Sinkki: mihin sitä tarvitaan, paljonko sitä käytetään ja miten se valitaan
Sinkki on kivennäisaine, jota elimistö tarvitsee vähän mutta päivittäin. Emme pysty varastoimaan sitä suuria määriä, joten meidän on saatava sitä jatkuvasti ravinnosta.
Tässä artikkelissa kerromme, mihin sinkkiä tarvitaan, paljonko sitä tarvitaan vuorokaudessa, keillä sen puute on yleisempää ja miten sinkkilisiä käytetään turvallisesti.
Lyhyesti. Sinkki edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja osaltaan ylläpitää normaalia ihoa, hiuksia ja kynsiä.1 Aikuiset tarvitsevat noin 7–16 mg vuorokaudessa.2 Turvallinen saannin yläraja on 25 mg vuorokaudessa kaikista lähteistä yhteensä.3 Jos käytät useita ravintolisiä, laske niiden sisältämät sinkkimäärät yhteen.
Mihin sinkkiä tarvitaan?
Sinkki:1
- edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa;
- osaltaan ylläpitää normaalia ihoa, hiuksia ja kynsiä;
- osaltaan ylläpitää normaalia näkökykyä;
- edistää normaalia hedelmällisyyttä ja normaalia lisääntymistä sekä osaltaan ylläpitää veren normaalia testosteronipitoisuutta;
- edistää normaalia kognitiivista toimintaa.
Sinkki myös osaltaan suojaa soluja hapettumisstressiltä.1
Paljonko sinkkiä tarvitaan vuorokaudessa?
| Kenelle | Määrä vuorokaudessa | Mitä tämä tarkoittaa sinulle |
|---|---|---|
| Naisille | 7,5–12,7 mg2 | Mitä enemmän syöt viljaa ja palkokasveja, sitä enemmän tarvitset sinkkiä. |
| Miehille | 9,4–16,3 mg2 | Monipuolisesta ravinnosta saadaan yleensä riittävästi. |
| Aikuisten saannin yläraja | 25 mg3 | Määrään lasketaan sinkki ravinnosta ja kaikista ravintolisistä yhteensä. |
Miksi määrät vaihtelevat? Viljoissa ja palkokasveissa on fytaatteja, jotka heikentävät sinkin imeytymistä.4 Siksi ihmiset, jotka syövät paljon tällaisia tuotteita, tarvitsevat enemmän sinkkiä.
Mistä sinkkiä saa eniten?
Eniten sinkkiä on ostereissa, punaisessa lihassa, siipikarjanlihassa, ravuissa ja hummereissa. Sitä on myös juustossa, palkokasveissa, pähkinöissä, kurpitsansiemenissä ja täysjyvätuotteissa.4 Eläinperäisten tuotteiden sinkki imeytyy paremmin.4
Esimerkki. Jos olet kasvissyöjä, liota palkokasveja ennen keittämistä ja valitse hapanleipää. Tämä vähentää fytaattien määrää ja auttaa sinkkiä imeytymään paremmin.4
Keillä sinkin puute on yleisempää?
- Kasvissyöjillä ja vegaaneilla.4
- Raskaana olevilla ja imettävillä.4
- Ihmisillä, joilla on tiettyjä ruoansulatuskanavan sairauksia.4
- Usein alkoholia käyttävillä.4
Auttaako sinkki flunssaan?
Monet valitsevat sinkkipastilleja flunssan ensimmäisinä päivinä. Joidenkin tutkimusten mukaan ne saattavat auttaa flunssaa menemään ohi nopeammin, vaikka tulokset ovat toistaiseksi ristiriitaisia.⁵ Käytä niitä lyhyen aikaa ja pysy 25 mg:n vuorokausirajassa. Flunssassa on myös tärkeää levätä ja juoda riittävästi nesteitä.5
Miten sinkkivalmiste valitaan?
- Katso sinkin määrää, älä yhdisteen määrää. Esimerkiksi 75 mg sinkkibisglysinaattia sisältää noin 15 mg sinkkiä.
- Muoto. Sinkkibisglysinaatti, -pikolinaatti, -sitraatti ja -glukonaatti ovat yleisimmät muodot. Tärkeintä on, että annos on sopiva.
- Annos. Useimmille riittää 5–15 mg ravintolisänä, koska osa sinkistä saadaan ravinnosta.
- Kuparin kanssa. Kun sinkkiä käytetään pitkään suurina määrinä, kuparin saanti voi jäädä riittämättömäksi.4 Siksi joissakin ravintolisissä sinkkiin on yhdistetty pieni määrä kuparia.
Laske määrät yhteen. Jos käytät monivitamiinia, jossa on 10 mg sinkkiä, ja erillistä 15 mg:n sinkkilisää, saat jo 25 mg, ja lisäksi osa tulee ravinnosta.
Milloin on syytä olla varovainen?
- Sinkki on parempi ottaa aterian yhteydessä. Tyhjään vatsaan otettuna se voi aiheuttaa pahoinvointia.4
- Käytät antibiootteja (kinoloneja tai tetrasykliinejä) – ota sinkki ja lääke eri aikaan. Kysy farmaseutilta sopivasta aikavälistä.4
- Käytät rautalisää – suuret rauta-annokset voivat heikentää sinkin imeytymistä.4
Valikoidut sinkkituotteet
Kaupallinen tiedote. Tässä esitellään verkkokauppamme tuotteita. Kyseessä ei ole tehokkuusjärjestys. Tarkista ennen ostamista tuotesivulta koostumus ja käyttöohje.
Mineraalisinkki 100% kelaatti, 15 mg - 100 kasviskapselia - Nutrend
Sinkkibisglysinaatti, 15 mg sinkkiä kapselissa, enintään 1 kapseli vuorokaudessa. Jos käytät sinkkiä sisältävää monivitamiinia, laske määrät yhteen.6
Sinkki + Kupari, 15 mg + 1 mg – 60 vegaanista kapselia – Osavi
Kapselissa 15 mg sinkkiä ja 1 mg kuparia (sitraattina), käytetään 1 kapseli vuorokaudessa aterian jälkeen. Sopii niille, jotka käyttävät sinkkiä pidempään.7
Nestemäinen sinkki - 50 ml - KIKI Health
Nestemäinen sinkkisulfaatti, 7,5 mg sinkkiä 30 tipan (2 ml) annoksessa. Tipat lisätään lasilliseen vettä tai mehua. Pienempi annos on kätevä yhdistettäessä monivitamiiniin.8
Sinkkipikolinaatti - Sinkkipikolinaatti - 22 mg - 60 kpl - Swanson
Sinkkipikolinaatti, 22 mg sinkkiä kapselissa, käytetään 1 kapseli vuorokaudessa aterian yhteydessä. Annos on lähellä 25 mg:n rajaa, joten älä käytä sitä yhdessä muiden sinkkiä sisältävien ravintolisien kanssa.9
Usein kysytyt kysymykset
Milloin sinkki kannattaa ottaa?
Aterian yhteydessä, koska silloin pahoinvointi on epätodennäköisempää.4 Jos käytät myös rauta- tai kalsiumlisää, sinkki on kätevää ottaa eri aterian yhteydessä.
Auttaako sinkki hiuksiin?
Sinkki osaltaan ylläpitää normaaleja hiuksia.1 Jos kuitenkin saat sinkkiä riittävästi, ylimääräinen ravintolisä ei paranna hiusten kuntoa.
Voiko sinkkiä yliannostella?
Kyllä. Kun yli 25 mg:aa vuorokaudessa käytetään pitkään, kuparin imeytyminen voi häiriintyä.34 Hyvin suuret annokset aiheuttavat pahoinvointia, oksentelua ja vatsakipua.4
Tieteelliset lähteet
- Komission asetus (EU) N:o 432/2012 elintarvikkeita koskevien sallittujen terveysväitteiden luettelon laatimisesta (konsolidoitu toisinto). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG ym. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 kapselia. Tuotteen etiketti.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 kapselia. Tuotteen etiketti.
- KIKI Health. Liquid Zinc, 50 ml. Tuotteen etiketti.
- Swanson. Zinc Picolinate, 22 mg, 60 kapselia. Tuotteen etiketti.
Vastuuvapauslauseke. Tämä artikkeli on tarkoitettu yleiseksi tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin tai farmaseutin neuvontaa. Ravintolisiä ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon tai ehkäisyyn, eivätkä ne korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elintapoja. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen ravintolisien käyttöä, etenkin raskauden tai imetyksen aikana, jos sinulla on pitkäaikaissairaus tai jos käytät lääkkeitä.
