Mitä vitamiineja voi syksyllä puuttua?
Syksyllä päivät lyhenevät, vietämme enemmän aikaa sisällä ja moni tuntee itsensä väsyneeksi. Usein herää kysymys: puuttuuko minulta vitamiineja?
Tässä artikkelissa saat tietää, minkä vitamiinin määrä syksyllä todella vähenee, mitkä puutokset johtuvat ruokavaliosta eikä vuodenajasta ja miten asian voi tarkistaa.
Lyhyesti. Syksyllä muuttuu eniten vain D-vitamiinin määrä, koska aurinko heikkenee.1 B12-vitamiinin ja raudan puute ei riipu vuodenajasta, mutta se ilmenee usein samalla väsymyksellä. Jos väsymys jatkuu pitkään, on parempi ottaa verikoe kuin valita ravintolisiä summanmutikassa.
D-vitamiini – vähenee auringon mukana
D-vitamiinia muodostuu pääasiassa iholla auringon vaikutuksesta. Lokakuusta maaliskuun alkuun aurinko on suuressa osassa Eurooppaa liian heikko, jotta sitä muodostuisi riittävästi.1 Kesällä kertyneet varastot ehtyvät syksyn mittaan vähitellen.
D-vitamiini auttaa ylläpitämään normaalia luustoa ja lihastoimintaa sekä edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.2 Aikuisille riittää noin 15 µg (600 KY) vuorokaudessa.3
Esimerkki. Jos työskentelet toimistossa etkä juuri ole ulkona aurinkoisina tunteina, D-vitamiinivalmisteen käytön voi aloittaa jo lokakuussa eikä vasta talvella.
B12-vitamiini – tärkeää on ruokavalio, ei vuodenaika
B12-vitamiinia on luonnostaan vain eläinperäisissä tuotteissa: lihassa, kalassa, kananmunissa ja maitotuotteissa.4 Aikuiset tarvitsevat sitä noin 4 µg vuorokaudessa.5
B12-vitamiini edistää väsymyksen ja uupumuksen vähenemistä, hermoston normaalia toimintaa ja normaalia punasolujen muodostumista.2
Sen puute on yleisempi:4
- vegaaneilla ja osalla kasvissyöjistä;
- iäkkäillä, koska B12-vitamiinin imeytyminen heikkenee iän myötä;
- niillä, jotka käyttävät pitkään joitakin lääkkeitä, esim. mahan happamuutta vähentäviä lääkkeitä tai metforminiä.
Rauta – puutetta esiintyy yleisimmin naisilla
Rauta edistää normaalia hemoglobiinin muodostumista ja väsymyksen ja uupumuksen vähenemistä.2 Ennen vaihdevuosia naiset tarvitsevat sitä noin 16 mg vuorokaudessa, miehet noin 11 mg.6 Puute on yleisempi runsaiden kuukautisten aikana, raskauden aikana ja silloin, kun lihaa syödään vähän.7
Käytä rautavalmisteita vain, kun puute on vahvistettu tutkimuksella. Myös liiallinen rauta on haitallista.7
Entä C-vitamiini?
C-vitamiinin puute on syksyllä harvinaista. Omenat, kaalit, paprikat, päärynät ja marjat ovat helposti saatavilla. Aikuiset tarvitsevat noin 95–110 mg vuorokaudessa.8 Sen saat esimerkiksi syömällä paprikan ja omenan. Ravintolisä on ajankohtainen korkeintaan silloin, jos syöt hedelmiä ja vihanneksia hyvin vähän.
Väsymys syksyllä: mitä kannattaa tarkistaa?
| Mitä tunnet | Mahdollinen syy | Mitä tehdä |
|---|---|---|
| Väsymys, vietät vähän aikaa ulkona | D-vitamiinin puute | D-vitamiinia lokakuusta maaliskuuhun. |
| Väsymys, kihelmöinti käsissä tai jaloissa, et syö eläinperäisiä tuotteita | B12-vitamiinin puute | Verikoe, B12-vitamiinivalmiste vegaaneille. |
| Väsymys, hengenahdistus, kalpea iho | Raudan puute | Verikoe (hemoglobiini, ferritiini). |
| Uneliaisuus, huonompi mieliala | Vähemmän päivänvaloa, epäsäännöllinen uni | Kävely päiväsaikaan, säännöllinen unirytmi. |
Jos väsymys tai huono mieliala jatkuu useita viikkoja, ota yhteys lääkäriin. Väsymystä voi aiheuttaa muukin kuin vitamiinien puute.
Valikoidut tuotteet syksyyn
Kaupallista tietoa. Tässä esitellään verkkokaupassamme olevia tuotteita. Kyseessä ei ole tehokkuusvertailu. Tarkista ennen ostamista tuotesivulta koostumus ja käyttöohje.
Kasvipohjainen D3-vitamiini, nestemäinen, 1000 IU Omena - 30 ml - Nordic Naturals
Jäkälästä peräisin oleva D3-vitamiini, 25 µg (1 000 KY) 0,5 ml:n annoksessa, omenanmakuinen. Sopii vegaaneille. Avaamisen jälkeen säilytä jääkaapissa ja käytä 3 kuukauden kuluessa.9
D3-vitamiini, 2000 IU - 120 pehmytkapselia - Carlson Labs
Yhdessä kapselissa on 50 µg (2 000 KY) D3-vitamiinia, käyttö 1 kapseli vuorokaudessa aterian yhteydessä. Jos käytät myös monivitamiineja, laske D-vitamiinin määrä yhteen.10
Liposominen B12-vitamiini, metyylikobalamiini 100 mcg - 60 vegaanista kapselia - Osavi
B12-vitamiini metyylikobalamiinimuodossa, 100 µg kapselissa, käyttö 1 kapseli vuorokaudessa aterian jälkeen. Kapselit ovat gelatiinittomia ja sopivat vegaaneille.11
Rauta, 18 mg - 120 kasviskapselia - NOW Foods
Rautabisglysinaatti, 18 mg rautaa kapselissa, käyttö 1 kapseli vuorokaudessa aterian yhteydessä. Sopii, kun raudan puute on vahvistettu tutkimuksella.12
Usein kysytyt kysymykset
Kannattaako syksyllä käyttää monivitamiineja?
Jos syöt monipuolisesti, useimmiten riittää D-vitamiini. Monivitamiinit ovat hyödyllisiä, kun ruokavalio on rajoittunut. Laske niiden koostumus yhteen muiden käyttämiesi ravintolisien kanssa.
Mitä kokeita kannattaa ottaa, jos tunnen itseni jatkuvasti väsyneeksi?
Yleisimmin tutkitaan verenkuva, ferritiini, B12-vitamiini ja D-vitamiini. Lääkäri päättää, mitkä tutkimukset tehdään.7
Voiko B12-vitamiinia yliannostella?
B12-vitamiinille ei ole määritetty turvallista ylärajaa, koska pieni ylimäärä poistuu virtsan mukana.4 Noudata silti valmistajan ilmoittamaa annosta.
Tieteelliset lähteet
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Tuote-etiketti.
- Carlson Labs. Vitamin D3, 2000 IU, 120 kapselia. Tuote-etiketti.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 kapselia. Tuote-etiketti.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapselia. Tuote-etiketti.
Vastuuvapauslauseke. Tämä artikkeli on luonteeltaan informatiivinen eikä korvaa lääkärin tai proviisorin antamaa neuvontaa. Ravintolisiä ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon tai ehkäisyyn, eivätkä ne korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Ennen ravintolisien käyttöä keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, erityisesti raskauden ja imetyksen aikana, pitkäaikaissairauksien yhteydessä tai lääkkeitä käytettäessä.
