Supplementen voor de training: wat werkt en hoe gebruikt u ze
Supplementen voor de training (Engels: pre-workout) zijn meestal poeders die u 20–30 minuten voor het sporten inneemt. Ze bevatten cafeïne, creatine, bèta-alanine, citrulline en andere stoffen.
In dit artikel leest u welke stoffen de meeste wetenschappelijke onderbouwing hebben, hoe u een etiket leest en hoeveel cafeïne veilig is.
Kort samengevat. Cafeïne en creatine zijn het best onderzocht.12 Voor gezonde volwassenen is een eenmalige dosis cafeïne tot 200 mg veilig en per dag tot 400 mg.3 Een supplement vervangt geen slaap, voeding en een goed geplande training.
Welke stoffen hebben de meeste wetenschappelijke onderbouwing?
| Stof | Wat onderzoek laat zien | Wat dit voor u betekent |
|---|---|---|
| Cafeïne | 3–6 mg per kilogram lichaamsgewicht, ongeveer een uur van tevoren, verbeteren het uithoudingsvermogen en de kracht.1 | Voor de meeste mensen is een lagere dosis voldoende. Begin met 100 mg. |
| Creatine | Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende korte, zeer intensieve inspanningen, bij een dagelijkse inname van 3 g.4 | Het belangrijkste is dat u het dagelijks gebruikt. Het tijdstip is minder belangrijk.2 |
| Bèta-alanine | 4–6 g per dag gedurende minimaal 2–4 weken kan de resultaten bij intensieve inspanningen van 1–4 minuten verbeteren.5 | Werkt cumulatief en niet direct na één dosis. |
Cafeïne: hoeveel is veilig?
Voor gezonde volwassenen wordt een eenmalige dosis van 200 mg cafeïne als veilig beschouwd, zelfs als die minder dan 2 uur voor een intensieve inspanning wordt ingenomen. Per dag is tot 400 mg veilig. Voor zwangere vrouwen wordt maximaal 200 mg per dag aanbevolen.3
Voorbeeld. Een kopje filterkoffie bevat ongeveer 90 mg cafeïne.3 Als u 's ochtends twee koppen koffie hebt gedronken en voor de training een poeder met 200 mg cafeïne neemt, hebt u al ongeveer 380 mg binnengekregen. Dat is bijna de volledige daggrens.
Cafeïne kan de slaap verstoren. Kies daarom voor avondtrainingen producten zonder cafeïne.3
Hoe leest u het etiket?
- Zoek de hoeveelheid van elke stof op. Als op het etiket alleen “mengsel 3000 mg” staat, weet u niet hoeveel creatine of bèta-alanine erin zit.
- Controleer de hoeveelheid cafeïne per portie. Bij sommige producten kan de portie worden verhoogd tot 2–3 maatlepels. Dan neemt ook de hoeveelheid cafeïne 2–3 keer toe.
- Tel alles bij elkaar op. Als u een poeder met creatine gebruikt en daarnaast een apart creatinesupplement, tel dan beide hoeveelheden bij elkaar op.
Tintelingen van de huid. Bèta-alanine veroorzaakt vaak een onschadelijke tintelling van de huid, vooral bij een hogere dosis in één keer.5 Als u dit onaangenaam vindt, kunt u de dosis over meerdere kleinere innames verdelen.
Wat eet u voor de training?
Een lichte maaltijd met koolhydraten en eiwitten, 1–3 uur voor de training, levert energie.6 Denk bijvoorbeeld aan havermout met yoghurt of een boterham met ei. Als u vroeg in de ochtend sport, volstaat een banaan of yoghurt.
Voor wie is voorzichtigheid geboden?
- Personen jonger dan 18 jaar: producten voor de training zijn niet voor hen bedoeld.
- Mensen met hartritmestoornissen, hoge bloeddruk of angststoornissen: bespreek cafeïne met uw arts.
- Tijdens zwangerschap of borstvoeding.3
- Combineer niet meerdere producten met cafeïne: energiedrankjes, cafeïnetabletten en poeders.
Geselecteerde producten voor de training
Commerciële informatie. Hier staan producten uit onze winkel. Dit is geen rangschikking op werkzaamheid. Controleer vóór aankoop de samenstelling en de gebruiksaanwijzing op de productpagina.
ABE - All Black Everything, Baddy Berry - 375g - Applied Nutrition
Per portie 200 mg cafeïne, 4 g citrullinemalaat, 3,25 g bèta-alanine, 2 g creatinemonohydraat en 1 g taurine. Alle hoeveelheden worden afzonderlijk vermeld. Gebruik die dag bij voorkeur geen andere producten met cafeïne.7
Pump 3G Pre-Workout (Zero Stimulant), Fruit Burst - 375g - Applied Nutrition
Zonder cafeïne. Per portie (15 g) 5 g citrullinemalaat, 3 g AAKG, 3 g creatinemonohydraat en 2 g bèta-alanine. Geschikt voor avondtrainingen of voor wie gevoelig is voor cafeïne.8
Caffeine, 200mg - 60 caps - Nutrend
200 mg cafeïne per capsule, maximaal 1 capsule per dag, 30 minuten vóór de inspanning. De nauwkeurige dosis is handig als u alleen cafeïne wilt, zonder andere stoffen. Niet vóór het slapengaan gebruiken.9
Creatinemonohydraat, puur poeder - 227 g - NOW Foods
Zuiver creatinemonohydraat zonder toevoegingen, 5 g per portie. Bij creatine is dagelijks gebruik het belangrijkste, dus u kunt het ook zonder poeder voor de training gebruiken.10
Veelgestelde vragen
Zijn supplementen voor de training noodzakelijk?
Nee. Ze kunnen helpen, maar slaap, voeding en een trainingsplan zijn het belangrijkst. Meer hierover leest u in het artikel Supplementen voor sporters.
Wat is het verschil tussen citrulline en arginine?
Dit zijn twee verschillende aminozuren die vaak in producten voor de training worden gebruikt. Meer hierover schrijven we in het artikel L-arginine.
Kun je aan cafeïne wennen?
Ja, bij regelmatig gebruik kan het effect afnemen. Daarom is het verstandig cafeïne te gebruiken vóór de belangrijkste trainingen en niet elke keer.1
Wetenschappelijke bronnen
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen (geconsolideerde versie). EUR-Lex
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Applied Nutrition. ABE – All Black Everything, Baddy Berry, 375 g. Productetiket.
- Applied Nutrition. Pump 3G Pre-Workout (Zero Stimulant), Fruit Burst, 375 g. Productetiket.
- Nutrend. Caffeine, 200 mg, 60 capsules. Productetiket.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Productetiket.
Disclaimer. Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen advies van een arts of apotheker. Voedingssupplementen zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen of te voorkomen en vervangen geen gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl. Raadpleeg een zorgprofessional voordat u supplementen gebruikt, vooral tijdens zwangerschap of borstvoeding, bij chronische aandoeningen of bij gebruik van medicijnen.
