Vitamini za mladostnike: kaj potrebujejo med odraščanjem
V mladostništvu telo raste hitreje kot kadar koli po dojenčkovem obdobju. Zato je nekaterih hranil potrebnih celo več kot pri odraslih. Večino pa je najbolje dobiti s hrano in ne iz prehranskih dopolnil.
V tem članku bodo starši in mladostniki izvedeli, katerih snovi je v mladostništvu potrebnih največ, kdaj so prehranska dopolnila res koristna in česa se je bolje izogibati.
Na kratko. Za mladostnike so še posebej pomembni kalcij, železo in vitamin D.123 V temnem delu leta je dodatek vitamina D pogosto potreben.4 Športni dodatki in energijske pijače za mladostnike niso primerni.
Katerih snovi mladostniki potrebujejo največ?
| Snov | Koliko je potrebno na dan | Kje jo najti |
|---|---|---|
| Kalcij | 1150 mg (11–17 let)1 | Mleko, jogurt, sir, obogatene rastlinske pijače |
| Železo | Dekleta 13 mg, fantje 11 mg2 | Meso, ribe, jajca, stročnice, žita |
| Vitamin D | 15 µg (600 IE)3 | Mastne ribe, jajca, poletno sonce |
| Omega-3 (EPA in DHA) | 250 mg5 | 1–2 obroka mastnih rib na teden |
Kalcij je potreben za ohranjanje normalnih kosti, vitamin D prispeva k ohranjanju normalnih kosti, železo pa prispeva k normalnemu kognitivnemu delovanju in k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.6
Primer. Kozarec mleka za zajtrk, jogurt po pouku in rezina sira za večerjo zagotovijo velik del dnevne potrebe po kalciju. Če mladostnik mlečnih izdelkov ne uživa, izberite rastlinske pijače, obogatene s kalcijem.
Kako lahko mladostnik potrebne snovi dobi s hrano?
- Zajtrk vsak dan. Ovsena kaša z mlekom ali jogurtom in sadjem zagotovi kalcij in energijo za pouk.7
- Ribe 1–2-krat na teden, od tega vsaj enkrat mastne.7
- Voda namesto sladkih pijač. Sladke in energijske pijače ne vsebujejo koristnih snovi, imajo pa veliko sladkorja.
Ali mladostniki potrebujejo prehranska dopolnila?
Če mladostnik je raznoliko, običajno potrebuje le vitamin D od oktobra do marca.4 Prehranska dopolnila so lahko koristna tudi v teh primerih:
- Pri dekletih po začetku menstruacije – če je preiskava pokazala pomanjkanje železa.
- Pri vegetarijancih in veganih – potrebo po vitaminu B12, železu in kalciju je vredno obravnavati z zdravnikom.7
- Pri zelo izbirčnih jedcih – za kratek čas so lahko primerni multivitamini.
Zgornja varna meja vnosa vitamina D za mladostnike, stare 11–17 let, je 100 µg na dan.8 Izdelki z visokimi odmerki, namenjeni odraslim, mladostnikom običajno niso potrebni.
Česa se mladostniki raje izogibajo?
Energijske pijače. Varna količina kofeina za mladostnike je do 3 mg na kilogram telesne mase na dan.9 Za mladostnika s 50 kg to pomeni 150 mg na dan iz vseh virov: kave, čaja, kole in energijskih pijač. Količino kofeina preverite na etiketi pijače – včasih ena velika pločevinka zadošča za skoraj celotno dnevno mejo.
Športni dodatki. Izdelki pred treningom, kreatin ali „zgoraljevalniki maščob“ so večinoma namenjeni odraslim. Mlademu športniku je najpomembnejše, da dovolj je in spi.
Dodatki za hujšanje in stroge diete. V mladostništvu telo potrebuje energijo za rast. Če opazite, da mladostnik močno omejuje hrano ali je zaskrbljen zaradi telesne mase, se posvetujte z zdravnikom.10
Izbrani izdelki za mladostnike
Komercialna informacija. Tukaj so predstavljeni izdelki iz naše spletne lekarne. To ni lestvica učinkovitosti. Pred nakupom na strani izdelka preverite sestavo in navodila za uporabo.
DLux Junior Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Pršilo za usta, 10 µg (400 IE) vitamina D3 v enem vpihu, z okusom mete. Proizvajalec navaja, da je primerno za otroke od 3. leta starosti. Vsebuje ksilitol.11
Nordic Berries Multivitamin, Original Flavor - 120 gummy berries - Nordic Naturals
Žvečljivi multivitamini brez želatine, namenjeni otrokom od 3. leta starosti. Porcija vsebuje 15 µg vitamina D3, 3 mg cinka in druge vitamine, pa tudi 5 g dodanega sladkorja. Hranite jih izven dosega majhnih otrok, saj so videti kot bonboni.12
Daily Omega Kids, 800mg Omega 3 (Natural Lemon) - 250 ml - Osavi
Tekoče ribje olje z okusom limone: v pol čajne žličke (2,5 ml) je 350 mg EPA in 300 mg DHA. Primerno, če mladostnik mastne ribe je redko.13
Pogosto zastavljena vprašanja
Ali vitamini pomagajo pri učenju?
Železo in jod prispevata k normalnemu kognitivnemu delovanju.6 Vendar prehranska dopolnila učenja ne bodo izboljšala, če ju telo dobi dovolj. Veliko bolj pomagajo spanje, zajtrk in gibanje.
Ali so za mladostnike primerni vitamini za odrasle?
Ne vedno. Lahko vsebujejo prevelike odmerke. Izberite izdelke, na katerih etiketi je naveden ustrezen starostni razred, ali se posvetujte z magistrom farmacije.
Zakaj je mladostnik nenehno utrujen?
Najpogostejši vzroki so premalo spanja, nereden način prehranjevanja ali stres. Če utrujenost dolgo ne mine, je vredno opraviti krvni test.7
Znanstveni viri
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o določitvi seznama dovoljenih zdravstvenih trditev za živila (prečiščeno besedilo). EUR-Lex
- NHS. Healthy eating for teens. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- NHS. Eating disorders. nhs.uk
- BetterYou. DLux Junior Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Etiketa izdelka.
- Nordic Naturals. Nordic Berries Multivitamin, 120 gumijastih bonbonov. Etiketa izdelka.
- Osavi. Daily Omega Kids, 250 ml. Etiketa izdelka.
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posveta z zdravnikom ali magistrom farmacije. Preden otroku ali mladostniku date prehranska dopolnila, se posvetujte z družinskim zdravnikom ali magistrom farmacije. Prehranska dopolnila ne nadomeščajo raznolike prehrane.
