Vitaminer för tonåringar: det här behövs under tillväxten
Under tonåren växer kroppen snabbare än någon gång efter spädbarnstiden. Därför behövs vissa näringsämnen till och med i större mängd än hos vuxna. De flesta av dem får man dock bäst genom maten, inte genom tillskott.
I den här artikeln får föräldrar och tonåringar veta vilka ämnen som behövs mest under tonåren, när tillskott verkligen kan vara till nytta och vad man bör undvika.
Kort sagt. För tonåringar är kalcium, järn och D-vitamin särskilt viktiga.123 Under den mörka årstiden behövs ofta ett tillskott av D-vitamin.4 Sporttillskott och energidrycker passar inte tonåringar.
Vilka ämnen behöver tonåringar mest av?
| Ämne | Behov per dygn | Var finns det |
|---|---|---|
| Kalcium | 1 150 mg (11–17 år)1 | Mjölk, yoghurt, ost, berikade växtbaserade drycker |
| Järn | Flickor 13 mg, pojkar 11 mg2 | Kött, fisk, ägg, baljväxter, spannmål |
| D-vitamin | 15 µg (600 IE)3 | Fet fisk, ägg, sol under sommaren |
| Omega-3 (EPA och DHA) | 250 mg5 | 1–2 portioner fet fisk per vecka |
Kalcium och D-vitamin behövs för att bibehålla normala ben, medan järn bidrar till normal kognitiv funktion och till att minska trötthet och utmattning.6
Exempel. Ett glas mjölk till frukost, en yoghurt efter skolan och en skiva ost till middag ger en stor del av det dagliga kalciumbehovet. Om tonåringen inte äter mejeriprodukter kan du välja växtbaserade drycker berikade med kalcium.
Hur får en tonåring i sig de ämnen som behövs genom maten?
- Frukost varje dag. Havregrynsgröt med mjölk eller yoghurt och frukt ger kalcium och energi inför lektionerna.7
- Fisk 1–2 gånger i veckan, varav minst en gång fet fisk.7
- Vatten i stället för söta drycker. Söta drycker och energidrycker innehåller inga nyttiga ämnen men mycket socker.
Behöver tonåringar tillskott?
Om tonåringen äter varierat behövs oftast bara D-vitamin från oktober till mars.4 Tillskott kan också vara till nytta i följande fall:
- Hos flickor när menstruationen har börjat – om ett prov har visat järnbrist.
- Hos vegetarianer och veganer – behovet av vitamin B12, järn och kalcium är värt att diskutera med läkare.7
- Hos mycket kräsna ätare – multivitaminer kan passa under en kort tid.
Den övre säkra gränsen för D-vitamin för tonåringar i åldern 11–17 år är 100 µg per dygn.8 Högdosprodukter avsedda för vuxna behövs oftast inte för tonåringar.
Vad bör tonåringar helst undvika?
Energidrycker. För tonåringar är en säker mängd koffein upp till 3 mg per kilo kroppsvikt och dygn.9 För en tonåring på 50 kg motsvarar det 150 mg per dygn från alla källor: kaffe, te, cola och energidrycker. Kontrollera koffeinhalten på dryckens etikett – ibland räcker en enda stor burk till nästan hela dygnsgränsen.
Sporttillskott. Produkter att ta före träning, kreatin eller ”fettförbrännare” är oftast avsedda för vuxna. För en ung idrottare är det viktigaste att äta tillräckligt och sova.
Bantningstillskott och strikta dieter. Under tonåren behöver kroppen energi för att växa. Om du märker att tonåringen begränsar sin mat kraftigt eller oroar sig för vikten, prata med en läkare.10
Utvalda produkter för tonåringar
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Det är ingen rangordning efter effekt. Kontrollera innehållet och bruksanvisningen på produktsidan innan du köper.
DLux Junior daglig D-vitamin munspray - 15 ml - BetterYou
Munspray med 10 µg (400 IE) vitamin D3 per sprayning och mintsmak. Tillverkaren anger att den passar barn från 3 år. Innehåller xylitol.11
Nordic Berries Multivitamin, originalsmak - 120 geléhallon - Nordic Naturals
Tuggbara multivitaminer utan gelatin, avsedda från 3 års ålder. En portion innehåller 15 µg vitamin D3, 3 mg zink och andra vitaminer samt 5 g tillsatt socker. Förvaras utom räckhåll för små barn eftersom de ser ut som godis.12
Daily Omega Kids, 800mg Omega 3 (Naturlig citron) - 250 ml - Osavi
Flytande fiskolja med citronsmak: en halv tesked (2,5 ml) innehåller 350 mg EPA och 300 mg DHA. Passar om tonåringen sällan äter fet fisk.13
Vanliga frågor
Hjälper vitaminer en att lära sig bättre?
Järn och jod bidrar till normal kognitiv funktion.6 Men om man får i sig tillräckligt av dem förbättrar tillskott inte inlärningen. Sömn, frukost och rörelse hjälper betydligt mer.
Passar vuxnas vitaminer för tonåringar?
Inte alltid. De kan innehålla för höga doser. Välj produkter där lämplig ålder anges på etiketten, eller fråga en apotekare.
Varför är min tonåring ständigt trött?
De vanligaste orsakerna är för lite sömn, oregelbundna måltider eller stress. Om tröttheten inte går över på länge är det värt att ta ett blodprov.7
Vetenskapliga källor
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- NHS. Healthy eating for teens. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- NHS. Eating disorders. nhs.uk
- BetterYou. DLux Junior Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Produktetikett.
- Nordic Naturals. Nordic Berries Multivitamin, 120 gummibitar. Produktetikett.
- Osavi. Daily Omega Kids, 250 ml. Produktetikett.
Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte en konsultation med läkare eller apotekare. Innan du ger tillskott till ett barn eller en tonåring bör du rådgöra med familjeläkare eller apotekare. Kosttillskott ersätter inte en varierad kost.
