Vitaminer för män: vad som verkligen behövs och vad du bör undvika
Hyllorna är fulla av multivitaminer ”för män”, men mäns behov skiljer sig oftast mindre än reklamen utlovar. De viktigaste skillnaderna gäller järn, zink och selen.
I den här artikeln får du veta vilka näringsämnen män oftast saknar, vilka kosttillskott som inte behövs och vad du bör känna till om produkter som marknadsförs ”för prostatan”.
Kort sagt. För de flesta män är det värt att se till att få i sig vitamin D under den mörka årstiden och omega-3 om man äter lite fisk.12 Kosttillskott med järn behövs vanligtvis inte för män, om inte ett prov har bekräftat brist.3
Vad behöver män oftast?
| Näringsämne | Vad det bidrar till | Bra att veta |
|---|---|---|
| Vitamin D | Bidrar till att bibehålla normala ben, normal muskelfunktion och immunsystemets normala funktion4 | Från oktober till mars räcker solen ofta inte till.1 |
| Omega-3 (EPA och DHA) | Bidrar till att bibehålla en normal hjärtfunktion (250 mg per dag)4 | Så mycket får du med 1–2 portioner fet fisk i veckan.2 |
| Zink | Bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet samt till normal fertilitet och reproduktion4 | Män behöver cirka 9–16 mg per dag, och en del får man via maten.5 |
| Selen | Bidrar till normal spermatogenes4 | För mycket selen är också skadligt.6 |
| Vitamin B12 | Bidrar till att minska trötthet och utmattning samt till nervsystemets normala funktion4 | Särskilt aktuellt för veganer och personer över 50 år.7 |
Varför behöver män vanligtvis inte järn?
Män behöver cirka 11 mg järn per dag, och oftast räcker det med maten.3 Män förlorar, till skillnad från kvinnor, inte järn genom menstruation.
Dessutom finns ett ärftligt tillstånd, hemokromatos, där kroppen lagrar för mycket järn. Hos män uppträder symtomen ofta tidigare än hos kvinnor.8
Exempel. När du väljer multivitamin, leta efter texten ”utan järn” (eng. iron free). Vissa produkter ”för män” innehåller ändå järn.
Zink och selen: ta inte i för mycket
Zink och selen är vanliga ingredienser i kosttillskott för män. Det är viktigt att inte överskrida de säkra gränserna: zink 25 mg och selen 255 µg per dag från alla källor.6
Exempel. Multivitaminer för män innehåller 15 mg zink och 100 µg selen. Om du dessutom tar ett separat tillskott med 15 mg zink får du 30 mg zink från kosttillskott, vilket är mer än den säkra gränsen, även utan att räkna in maten.
Kosttillskott ”för prostatan”
En vanlig ingrediens i kosttillskott för män är extrakt av sågpalmetto (Serenoa repens). I en översikt av 32 studier med 5 666 män med förstorad prostata minskade sågpalmetto inte urinvägssymtomen mer än placebo.9
Vad det betyder för dig. Om du ofta behöver gå upp på natten för att kissa, om urinstrålen är svag eller om din urinering har förändrats, kontakta läkare. Ett kosttillskott bör inte skjuta upp ett läkarbesök.
När behövs kanske inga kosttillskott?
- Om du äter varierat: grönsaker, frukt, fisk, kött eller baljväxter samt mejeriprodukter.
- Om du vistas mycket utomhus på sommaren (vitamin D kan räcka).
- Om prover inte har visat någon brist.
Utvalda produkter för män
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Det är ingen rangordning av effekt. Innan du köper, kontrollera innehållet och bruksanvisningen på produktsidan.
ADAM Multi-Vitamin för män - 60 tabletter - NOW Foods
Multivitamin för män utan järn, 1 tablett per dag i samband med måltid. Varje tablett innehåller 15 mg zink, 100 µg selen, 12,5 µg vitamin D och växtextrakt. Ta inte separata tillskott med zink eller selen samtidigt.10
Vitamin D-3 Flytande, 1000 IU (Extra styrka) - 30 ml - NOW Foods
Vitamin D3-droppar, 25 µg (1 000 IE) per droppe. Om du även tar en multivitamin med vitamin D, räkna ihop mängderna.11
Omega-3 fiskolja, molekylärt destillerad - 200 kapslar - NOW Foods
Fiskolja, 360 mg EPA och 240 mg DHA i två kapslar. Lämplig om du sällan äter fet fisk.12
Mineral Zinc 100% Chelate, 15mg - 100 vegetabiliska kapslar - Nutrend
Zinkbisglycinat, 15 mg zink per kapsel. Lämplig om du inte tar någon multivitamin. Kombinera inte med multivitaminer som innehåller zink.13
Vanliga frågor
Ökar kosttillskott testosteronnivån?
Zink bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet.4 Men om du redan får i dig tillräckligt med zink ökar ett extra tillskott inte nivån. Om du känner ihållande trötthet eller minskad sexlust, tala med läkare.
Behöver män över 50 andra vitaminer?
Med åldern tas vitamin B12 upp sämre, så det kan vara värt att kontrollera nivån.7 Vitamin D är också fortsatt viktigt.
Behöver män som tränar mer vitaminer?
Oftast räcker det med en större mängd mat. Mer om detta skriver vi i artikeln Kosttillskott för dig som tränar.
Vetenskapliga källor
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om upprättande av en förteckning över tillåtna hälsopåståenden för livsmedel (konsoliderad version). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- EFSA. Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- NHS. Haemochromatosis. nhs.uk
- Tacklind J, MacDonald R, Rutks I m.fl. Serenoa repens for benign prostatic hyperplasia. Cochrane Database Syst Rev. 2012;12:CD001423. doi:10.1002/14651858.CD001423.pub3
- NOW Foods. ADAM Multi-Vitamin for Men, 60 tabletter. Produktetikett.
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produktetikett.
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil, Molecularly Distilled, 200 kapslar. Produktetikett.
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 kapslar. Produktetikett.
Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte konsultation med läkare eller apotekare. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Innan du använder kosttillskott, vid kroniska sjukdomar eller om du tar läkemedel, rådgör med hälso- och sjukvårdspersonal.
