Kosttillskott för träning: vilka har evidens och hur används de
Kosttillskott för dig som tränar tar upp hela hyllor, men bara ett fåtal av dem har tillförlitlig evidens. För de flesta är träning, mat och sömn det viktigaste.
I den här artikeln får du veta vilka kosttillskott som verkligen är värda uppmärksamhet, hur mycket du kan ta och hur du undviker problem om du tävlar.
Kort sagt. Starkast evidens har kreatin, protein och kolhydrat-elektrolytdrycker vid långvarig uthållighetsbelastning.1,3 För kreatin räcker 3 g per dag. För en vuxen person är det säkert med upp till 200 mg koffein vid ett och samma tillfälle och upp till 400 mg per dag.4 Om du tävlar bör du välja oberoende certifierade produkter.
Måste man ta kosttillskott när man tränar?
Nej. Om du tränar 2–4 gånger i veckan och äter varierat behöver du oftast inga kosttillskott.3 Ett tillskott kan vara praktiskt när det är svårt att få i sig tillräckligt med protein via maten eller när du tränar länge och intensivt.
Exempel. Efter ett kvällspass gör en middag med kvarg, ägg eller kyckling samma nytta som en proteinshake. Shaken går bara snabbare när du inte har tid att äta.
Vilka kosttillskott för träning har belagd nytta?
| Tillskott | Vad källorna visar | Vad det betyder för dig |
|---|---|---|
| Kreatin | Ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade korta, högintensiva träningspass när 3 g per dag intas.1 | Passar för styrketräning, intervallträning och sprint. |
| Protein | Bidrar till ökad muskelmassa och till att bibehålla muskelmassan.1 | Det är den totala mängden protein per dag som är viktig, inte själva shaken. |
| Kolhydrat-elektrolytdrycker | Bidrar till att upprätthålla uthålligheten under långvarig uthållighetsträning och förbättrar upptaget av vatten, om dryckens sammansättning uppfyller fastställda villkor.1 | Användbara vid en lång löprunda eller cykeltur, inte under ett pass på en halvtimme. |
| Magnesium | Bidrar till normal muskelfunktion.1 | Användbart om du får i dig för lite via maten. |
| Koffein, BCAA, beta-alanin | Det finns studier, men inga godkända hälsopåståenden i EU.1 | Resultaten beror på dos och typ av belastning - vi skriver om var och en separat. |
Kreatin: hur mycket och hur ska det tas?
Nyttan uppnås med 3 g kreatin per dag.1 En ”laddningsfas” med höga doser behövs inte: om du tar en lägre dos varje dag nås resultatet bara långsammare.3 En vanlig biverkning är en liten viktökning på grund av vatten i musklerna.3
Exempel. För personer över 55 år kan kreatin (3 g per dag) förstärka effekten av styrketräning på muskelstyrkan, om du tränar minst 3 gånger i veckan under flera veckor.2
Behöver man en proteinshake?
Proteinpulver är mat, bara i en bekvämare form. En portion av en av våra utvalda vassleproteinprodukter innehåller till exempel 23 g protein.9 Om du äter tillräckligt med kött, fisk, mejeriprodukter eller baljväxter under dagen är en shake inte nödvändig.
Vad ska man dricka under ett långt träningspass?
Under ett vanligt träningspass på en timme på gymmet räcker det oftast med vatten. Under en lång uthållighetsbelastning är en dryck med kolhydrater och natrium användbar.1
Exempel. Elektrolytpulver utan socker tillför mineraler men ger ingen energi. För en lång löprunda eller cykeltur behöver du även kolhydrater, till exempel en energigel eller en sportdryck med socker.
Koffein: hur mycket är säkert?
För en frisk vuxen är det säkert med upp till 200 mg koffein vid ett och samma tillfälle, även mindre än 2 timmar före ett intensivt träningspass. Per dag är upp till 400 mg från alla källor säkert, och för gravida upp till 200 mg.4
Räkna ihop kaffe, energidrycker och ”pre-workout”-tillskott. En portion av dem innehåller ofta 200 mg koffein eller mer.
Säkerhet och dopingkontroll
I en internationell studie av 634 kosttillskott hittades anabola steroider som inte angavs på etiketten i ungefär vart sjunde (14,8 %).5 Om du tävlar med dopingkontroll bör du välja produkter certifierade av ”Informed Sport” eller ”Kölner Liste”.
Tala först med en läkare om du:
- har en njursjukdom – särskilt innan du tar kreatin eller mycket protein;
- har en hjärtsjukdom eller högt blodtryck – innan du tar koffein;
- är gravid eller ammar;
- är under 18 år – de flesta kosttillskott för träning är avsedda för vuxna.
Smärta i bröstet, kraftig hjärtklappning eller yrsel under träning är ett tecken på att du ska avbryta belastningen och kontakta läkare. Ett kosttillskott ersätter inte en varierad kost.7
Utvalda kosttillskott för träning
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Det är ingen rangordning av effektivitet. Kontrollera innehållet och bruksanvisningen på produktsidan innan du köper.
Kreatinmonohydrat, rent pulver - 227 g - NOW Foods
Rent kreatinmonohydratpulver utan tillsatser, 5 g per portion. Vid regelbunden användning är EU-påståendet kopplat till 3 g per dag, så du kan minska portionen.8
Vassleprotein, Vanilj - 300g - Weider
En blandning av vassleproteinkoncentrat och -isolat, 23 g protein per portion på 30 g, sötad med sukralos och stevia. Den mindre förpackningen (10 portioner) passar för att prova smaken.9
Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, Citron & Lime - 7 x 8g - Applied Nutrition
Elektrolytpulver utan socker (28 kcal per stick), certifierat av ”Informed Sport”. Det ger ingen energi för lång belastning, så vid ett långt träningspass behöver du även kolhydrater.10
Magnesiumcitrat, 200 mg - 100 tabletter - NOW Foods
Magnesiumcitrat, 200 mg magnesium per tablett. Den övre gränsen för magnesium från kosttillskott är 250 mg per dag, och 2 tabletter (400 mg) överskrider den, så tala med en apotekare om dosen.6,11
Vanliga frågor
Passar kreatin för kvinnor?
Ja. Påståendet om kreatin gäller vuxna som utför högintensiva träningspass, oavsett kön.1 Dosen är densamma – 3 g per dag.
Behöver jag BCAA om jag tar protein?
Oftast inte. Det finns inga godkända påståenden i EU för BCAA, och vassleprotein innehåller dem redan.1,3
När är det bäst att dricka en proteinshake?
Det viktigaste är den totala mängden protein per dag. Det är praktiskt att dricka en shake efter träningen eller mellan måltiderna, när du inte hinner äta ordentligt.3
Vetenskapliga källor
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om upprättande av en förteckning över tillåtna hälsopåståenden om livsmedel (konsoliderad version). EUR-Lex
- Kommissionens genomförandeförordning (EU) 2017/672 om godkännande av ett hälsopåstående om kreatin och effekten av styrketräning hos vuxna över 55 år. EUR-Lex
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J m.fl. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Geyer H, Parr MK, Mareck U m.fl. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124–129. doi:10.1055/s-2004-819955
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Direktiv 2002/46/EG om tillnärmning av medlemsstaternas lagstiftning om kosttillskott. EUR-Lex
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Produktetikett.
- Weider. Whey Protein, Vanilla, 300 g. Produktetikett.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Produktetikett.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 tabletter. Produktetikett.
Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte rådgivning från läkare eller apotekare. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Innan du tar kosttillskott, särskilt under graviditet, amning, vid kroniska sjukdomar eller om du tar läkemedel, bör du tala med hälso- och sjukvårdspersonal.
