Vitaminer til teenagere: hvad kroppen har brug for i væksten
I teenageårene vokser kroppen hurtigere end på noget andet tidspunkt efter spædbarnsalderen. Derfor har kroppen brug for mere af nogle næringsstoffer end hos voksne. De fleste af dem får man dog bedst gennem kosten og ikke gennem kosttilskud.
I denne artikel kan forældre og teenagere læse, hvilke næringsstoffer der er mest brug for i teenageårene, hvornår kosttilskud virkelig kan være nyttige, og hvad man bedst undgår.
Kort fortalt. For teenagere er calcium, jern og D-vitamin særligt vigtige.123 I den mørke årstid er et tilskud af D-vitamin ofte nødvendigt.4 Sportstilskud og energidrikke er ikke egnede til teenagere.
Hvilke næringsstoffer har teenagere mest brug for?
| Næringsstof | Behov pr. døgn | Hvor findes det |
|---|---|---|
| Calcium | 1.150 mg (11-17 år)1 | Mælk, yoghurt, ost, berigede plantedrikke |
| Jern | Piger 13 mg, drenge 11 mg2 | Kød, fisk, æg, bælgfrugter, kornprodukter |
| D-vitamin | 15 µg (600 IE)3 | Fed fisk, æg, sol om sommeren |
| Omega-3 (EPA og DHA) | 250 mg5 | 1-2 portioner fed fisk om ugen |
Calcium og D-vitamin bidrager til at vedligeholde normale knogler, mens jern bidrager til normal kognitiv funktion og til at mindske træthed og utrætbarhed.6
Eksempel. Et glas mælk til morgenmad, en yoghurt efter skole og en skive ost til aftensmad dækker en stor del af det daglige calciumbehov. Hvis teenageren ikke spiser mejeriprodukter, kan du vælge plantedrikke, der er beriget med calcium.
Hvordan får en teenager de nødvendige næringsstoffer gennem kosten?
- Morgenmad hver dag. Havregrød med mælk eller yoghurt og frugt giver calcium og energi til skoledagen.7
- Fisk 1-2 gange om ugen, heraf mindst én gang fed fisk.7
- Vand i stedet for sodavand og saftevand. Søde drikke og energidrikke indeholder ingen nyttige næringsstoffer, men meget sukker.
Har teenagere brug for kosttilskud?
Hvis teenageren spiser varieret, er der som regel kun brug for D-vitamin fra oktober til marts.4 Kosttilskud kan også være nyttige i disse tilfælde:
- Piger, der er begyndt at menstruere – hvis en undersøgelse har vist jernmangel.
- Vegetarer og veganere – behovet for B12-vitamin, jern og calcium bør drøftes med lægen.7
- Meget kræsne spisere – et multivitamin kan være et passende valg i en kort periode.
Den øvre sikre grænse for D-vitamin for teenagere på 11-17 år er 100 µg pr. døgn.8 Højdosisprodukter beregnet til voksne er som regel ikke nødvendige for teenagere.
Hvad bør teenagere helst undgå?
Energidrikke. For teenagere er en sikker mængde koffein op til 3 mg pr. kg kropsvægt pr. døgn.9 For en teenager på 50 kg svarer det til 150 mg pr. døgn fra alle kilder: kaffe, te, cola og energidrikke. Tjek koffeinindholdet på drikkens etiket – nogle gange er én stor dåse nok til næsten hele døgnets grænse.
Sportstilskud. Præ-workout-produkter, kreatin eller "fedtforbrændere" er som regel beregnet til voksne. For en ung sportsudøver er det vigtigste at spise nok og sove nok.
Tilskud til vægttab og strenge kure. I teenageårene har kroppen brug for energi til at vokse. Hvis du opdager, at teenageren begrænser sin mad kraftigt eller er bekymret for sin vægt, bør du tale med en læge.10
Udvalgte produkter til teenagere
Kommerciel information. Her vises produkter fra vores webshop. Det er ikke en rangliste over, hvor effektive produkterne er. Før du køber, bør du tjekke sammensætningen og brugsanvisningen på produktsiden.
DLux Junior D-vitamin mundspray til daglig brug - 15 ml - BetterYou
Mundspray med 10 µg (400 IE) D3-vitamin pr. sprøjt og mintsmag. Producenten angiver, at den egner sig til børn fra 3 år. Indeholder xylitol.11
Nordic Berries Multivitamin, Original smag - 120 vingummibær - Nordic Naturals
Tyggemultivitaminer uden gelatine til børn fra 3 år. Én portion indeholder 15 µg D3-vitamin, 3 mg zink og andre vitaminer samt 5 g tilsat sukker. Opbevares uden for små børns rækkevidde, da de ligner slik.12
Daily Omega Kids, 800mg Omega 3 (Naturlig citron) - 250 ml - Osavi
Flydende fiskeolie med citronsmag: en halv teskefuld (2,5 ml) indeholder 350 mg EPA og 300 mg DHA. Kan være et passende valg, hvis teenageren sjældent spiser fed fisk.13
Ofte stillede spørgsmål
Hjælper vitaminer med at lære bedre?
Jern og jod bidrager til normal kognitiv funktion.6 Men hvis man får nok af dem, forbedrer kosttilskud ikke indlæringen. Søvn, morgenmad og motion hjælper langt mere.
Egner voksenvitaminer sig til teenagere?
Ikke altid. De kan indeholde for høje doser. Vælg produkter, hvor etiketten angiver en passende alder, eller spørg en farmaceut til råds.
Hvorfor er teenageren konstant træt?
De hyppigste årsager er for lidt søvn, uregelmæssige måltider eller stress. Hvis trætheden ikke går over i lang tid, er det værd at få taget en blodprøve.7
Videnskabelige kilder
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om udarbejdelse af en liste over tilladte sundhedsanprisninger af fødevarer (konsolideret udgave). EUR-Lex
- NHS. Healthy eating for teens. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- NHS. Eating disorders. nhs.uk
- BetterYou. DLux Junior Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Produktetiket.
- Nordic Naturals. Nordic Berries Multivitamin, 120 vingummier. Produktetiket.
- Osavi. Daily Omega Kids, 250 ml. Produktetiket.
Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er udelukkende til oplysningsformål og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller farmaceut. Før du giver et barn eller en teenager kosttilskud, bør du tale med din egen læge eller en farmaceut. Kosttilskud er ikke en erstatning for en varieret kost.
