Nahrungsergänzung vor dem Training: Was wirkt und wie man sie einnimmt
Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training (engl. Pre-Workout) sind meist Pulver, die Sie 20–30 Minuten vor dem Sport trinken. Sie enthalten Koffein, Kreatin, Beta-Alanin, Citrullin und weitere Substanzen.
In diesem Artikel erfahren Sie, welche Substanzen die meisten wissenschaftlichen Belege haben, wie man das Etikett liest und wie viel Koffein unbedenklich ist.
Kurz gefasst. Koffein und Kreatin sind am besten untersucht.12 Für gesunde Erwachsene gilt eine Einzeldosis Koffein von bis zu 200 mg und eine Tagesmenge von bis zu 400 mg als unbedenklich.3 Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt weder Schlaf noch Ernährung oder ein gut geplantes Training.
Welche Substanzen haben die meisten Belege?
| Substanz | Was die Studien zeigen | Was das für Sie bedeutet |
|---|---|---|
| Koffein | 3–6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, etwa eine Stunde vorher eingenommen, verbessern Ausdauer und Kraft.1 | Für viele reicht eine geringere Dosis. Beginnen Sie mit 100 mg. |
| Kreatin | Kreatin steigert die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Belastungen; die Angabe gilt bei einer täglichen Aufnahme von 3 g.4 | Entscheidend ist die tägliche Einnahme. Der Zeitpunkt ist weniger wichtig.2 |
| Beta-Alanin | 4–6 g pro Tag über mindestens 2–4 Wochen können die Ergebnisse bei intensiver Belastung von 1–4 Minuten verbessern.5 | Es wirkt durch Anreicherung und nicht sofort nach einer einzelnen Dosis. |
Koffein: Wie viel ist unbedenklich?
Für gesunde Erwachsene gilt eine Einzeldosis von 200 mg Koffein selbst dann als unbedenklich, wenn sie weniger als 2 Stunden vor intensiver Belastung eingenommen wird. Bis zu 400 mg pro Tag gelten als unbedenklich. Schwangeren wird empfohlen, nicht mehr als 200 mg pro Tag aufzunehmen.3
Beispiel. Eine Tasse Filterkaffee enthält etwa 90 mg Koffein.3 Wenn Sie morgens zwei Kaffee getrunken haben und vor dem Training ein Pulver mit 200 mg Koffein nehmen, haben Sie bereits etwa 380 mg aufgenommen. Das ist fast die gesamte Tagesgrenze.
Koffein kann den Schlaf beeinträchtigen. Wählen Sie daher für Abendtrainings Produkte ohne Koffein.3
Wie liest man das Etikett?
- Suchen Sie die Menge jeder einzelnen Substanz. Steht auf dem Etikett nur „Mischung 3000 mg“, wissen Sie nicht, wie viel Kreatin oder Beta-Alanin darin enthalten ist.
- Prüfen Sie den Koffeingehalt pro Portion. Bei manchen Produkten kann die Portion auf 2–3 Messlöffel erhöht werden. Dann steigt auch der Koffeingehalt auf das 2- bis 3-Fache.
- Rechnen Sie zusammen. Wenn Sie ein Pulver mit Kreatin und zusätzlich ein separates Kreatinpräparat einnehmen, addieren Sie beide Mengen.
Kribbeln auf der Haut. Beta-Alanin verursacht häufig ein harmloses Kribbeln auf der Haut, besonders bei Einnahme einer größeren Dosis auf einmal.5 Wenn Sie das als unangenehm empfinden, kann die Dosis auf mehrere kleinere Portionen aufgeteilt werden.
Was sollte man vor dem Training essen?
Eine leichte Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß 1–3 Stunden vor dem Training liefert Energie.6 Zum Beispiel Haferbrei mit Joghurt oder ein belegtes Brot mit Ei. Wenn Sie früh am Morgen trainieren, genügen eine Banane oder ein Joghurt.
Wer sollte vorsichtig sein?
- Personen unter 18 Jahren – Produkte für die Einnahme vor dem Training sind nicht für sie bestimmt.
- Bei Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck oder Angststörungen – besprechen Sie Koffein mit Ihrem Arzt.
- Schwangere und Stillende.3
- Kombinieren Sie nicht mehrere koffeinhaltige Produkte: Energydrinks, Koffeintabletten und Pulver.
Ausgewählte Produkte für die Einnahme vor dem Training
Kommerzielle Information. Hier sehen Sie Produkte aus unserem Shop. Dies ist kein Wirksamkeitsranking. Prüfen Sie vor dem Kauf auf der Produktseite die Zusammensetzung und die Verzehrempfehlung.
ABE - All Black Everything, Baddy Berry - 375g - Applied Nutrition
Pro Portion 200 mg Koffein, 4 g Citrullin-Malat, 3,25 g Beta-Alanin, 2 g Kreatin-Monohydrat und 1 g Taurin. Alle Mengen sind einzeln angegeben. Andere koffeinhaltige Produkte sollten Sie an diesem Tag besser nicht einnehmen.7
Pump 3G Pre-Workout (ohne Stimulanzien), Fruit Burst - 375g - Applied Nutrition
Ohne Koffein. Pro Portion (15 g) 5 g Citrullin-Malat, 3 g AAKG, 3 g Kreatin-Monohydrat und 2 g Beta-Alanin. Geeignet für Abendtrainings oder für koffeinempfindliche Personen.8
Koffein, 200 mg - 60 Kapseln - Nutrend
200 mg Koffein pro Kapsel, höchstens 1 Kapsel pro Tag, 30 Minuten vor der Belastung. Die genaue Dosis ist praktisch, wenn Sie nur Koffein ohne weitere Substanzen möchten. Nicht vor dem Schlafengehen einnehmen.9
Kreatin-Monohydrat, reines Pulver – 227 g – NOW Foods
Reines Kreatin-Monohydrat ohne Zusätze, 5 g pro Portion. Bei Kreatin ist die tägliche Einnahme entscheidend, daher kann es auch ohne Pulver für die Einnahme vor dem Training verwendet werden.10
Häufig gestellte Fragen
Sind Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training notwendig?
Nein. Sie können unterstützen, aber am wichtigsten sind Schlaf, Ernährung und der Trainingsplan. Mehr dazu in unserem Artikel Nahrungsergänzung für Sportler.
Was ist der Unterschied zwischen Citrullin und Arginin?
Das sind zwei verschiedene Aminosäuren, die häufig in Produkten für die Einnahme vor dem Training verwendet werden. Ausführlicher schreiben wir darüber im Artikel L-Arginin.
Kann man sich an Koffein gewöhnen?
Ja, bei regelmäßiger Einnahme kann die Wirkung nachlassen. Deshalb lohnt es sich, Koffein vor den wichtigsten Trainingseinheiten einzunehmen und nicht jedes Mal.1
Wissenschaftliche Quellen
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (konsolidierte Fassung). EUR-Lex
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Applied Nutrition. ABE – All Black Everything, Baddy Berry, 375 g. Produktetikett.
- Applied Nutrition. Pump 3G Pre-Workout (Zero Stimulant), Fruit Burst, 375 g. Produktetikett.
- Nutrend. Caffeine, 200 mg, 60 Kapseln. Produktetikett.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu behandeln oder ihnen vorzubeugen, und ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise. Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer Fachperson im Gesundheitswesen, insbesondere während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen oder bei der Einnahme von Medikamenten.
