Nahrungsergänzungsmittel: So wählen Sie die passenden für Ihren Bedarf aus
In den Regalen der Apotheke stehen Hunderte von Nahrungsergänzungsmitteln, und die Werbung verspricht Energie, Immunität und gutes Wohlbefinden. Wie finden Sie heraus, was Sie persönlich brauchen?
In diesem Ratgeber erfahren Sie, womit Sie anfangen sollten, welche Präparate in verschiedenen Situationen am häufigsten passen und wann es besser ist, zuerst Untersuchungen machen zu lassen.
Kurz gesagt. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist am nützlichsten, wenn Sie von einem bestimmten Nährstoff zu wenig aufnehmen. Wenn Sie sich ständig müde fühlen, klären Sie zuerst die Ursache – oft genügt eine einfache Blutuntersuchung.1 Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung.2
Bevor Sie beginnen: 3 Fragen an sich selbst
- Woran könnte es mir mangeln? Denken Sie an Ihre Ernährung, Ihr Alter, die Jahreszeit und Ihren Lebensstil. Wenn Sie zum Beispiel kein Fleisch essen, kann Vitamin B12 fehlen, im Winter Vitamin D.
- Kann ich das überprüfen lassen? Einen Mangel an bestimmten Nährstoffen, etwa Eisen, Vitamin B12 oder Vitamin D, kann man durch eine Blutuntersuchung feststellen. Dann wissen Sie, was Sie wirklich brauchen, und vermeiden unnötige Präparate.
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Was nehme ich bereits ein? Addieren Sie die Zusammensetzung aller Nahrungsergänzungsmittel und mit Vitaminen angereicherten Produkte, die Sie verwenden, damit Sie denselben Nährstoff nicht in zu großer Menge aufnehmen.
Ratgeber zu Nahrungsergänzungsmitteln nach Situation
| Situation | Was zuerst geprüft werden sollte | Was am häufigsten passt |
|---|---|---|
| Ständige Müdigkeit | Blutuntersuchung: Hämoglobin, Ferritin, Vitamin B12, Schilddrüse1 | Nur das, was laut Untersuchung fehlt |
| Bestätigter Eisenmangel | Die Ärztin oder der Arzt legt Dosis und Dauer fest3 | Eisenpräparat |
| Herbst und Winter, Sie sind wenig im Freien | Ob Sie Sonnenlicht bekommen4 | Vitamin D |
| Vegetarische oder vegane Ernährung | Ob Sie tierische Produkte zu sich nehmen | Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Omega-3 aus Algen5 |
| Sie planen eine Schwangerschaft | Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt | Folsäure (400 µg) mindestens einen Monat vor der Empfängnis6 |
| Sie essen selten Fisch | Wie oft pro Woche Sie fetten Fisch essen | Omega-3 (EPA und DHA) |
| Ab 50 Jahren | Vitamin-B12- und Vitamin-D-Spiegel7 | Vitamin D, Vitamin B12 |
| Sie treiben regelmäßig Sport | Ob Sie mit der Nahrung ausreichend Eiweiß aufnehmen | Kreatin, Eiweiß (wenn es über die Nahrung fehlt)8 |
„Ich habe keine Energie“ – hilft ein Nahrungsergänzungsmittel?
Einige Nährstoffe tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei: Eisen, Magnesium, die Vitamine B12, B6, C und Folat.8 Ein Präparat hilft jedoch nur dann, wenn es an diesen Nährstoffen mangelt.
Beispiel. Wenn Sie wegen eines niedrigen Ferritinwerts müde sind, kann ein Eisenpräparat helfen. Wenn die Müdigkeit auf zu wenig Schlaf, Stress oder die Schilddrüse zurückzuführen ist, hilft Eisen nicht, und ein Überschuss kann sogar schaden.13
Wenn die Müdigkeit mehrere Wochen anhält, wenden Sie sich an eine Ärztin oder einen Arzt. Müdigkeit hat oft nicht einen Vitaminmangel als Ursache, sondern Schlaf, Stress oder andere gesundheitliche Gründe.1
Wie liest man das Etikett?
- Menge des Nährstoffs, nicht der Verbindung. Zum Beispiel enthalten 2000 mg Magnesiumbisglycinat nur etwa 200 mg Magnesium.
- % NRV zeigt, wie viel Prozent des Tagesbedarfs Sie aufnehmen. Auf EU-Etiketten wird er nach den EU-Referenzwerten berechnet.9
- Portionsgröße. Manchmal ist eine Portion von 2 oder 3 Kapseln angegeben und nicht eine einzelne Kapsel.
Was sollte man nicht kombinieren und wann ist Vorsicht geboten?
- Mehr ist nicht besser. Für viele Vitamine und Mineralstoffe gibt es eine sichere Obergrenze, zum Beispiel für Vitamin D 100 µg und für Zink 25 mg pro Tag.10
- Zusammenrechnen. Multivitaminpräparate und einzelne Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft dieselben Nährstoffe.
- Arzneimittel. Einige Nahrungsergänzungsmittel wechselwirken mit Arzneimitteln, zum Beispiel Vitamin K mit Warfarin.11 Wenn Sie Arzneimittel einnehmen, sprechen Sie mit Ihrer Apothekerin oder Ihrem Apotheker.
- „Natürlich“ bedeutet nicht „sicher“. Auch pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen haben.
Ausgewählte, am häufigsten benötigte Nahrungsergänzungsmittel
Kommerzielle Information. Hier finden Sie Produkte aus unserem Shop. Dies ist kein Wirksamkeitsranking. Prüfen Sie vor dem Kauf auf der Produktseite die Zusammensetzung und die Verzehrempfehlung.
D1000 Vitamin D Tagesspray - 15 ml - BetterYou
Mundspray, 25 µg (1000 I.E.) Vitamin D3 pro Sprühstoß. Praktisch im Herbst und Winter, wenn das Sonnenlicht nicht ausreicht. Enthält Xylit.12
Eisen, 18 mg - 120 Vegikapseln - NOW Foods
Eisenbisglycinat, 18 mg Eisen pro Kapsel, Verzehr: 1 Kapsel täglich zu einer Mahlzeit. Geeignet, wenn ein Eisenmangel durch eine Untersuchung bestätigt wurde.13
Liposomales Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg - 60 vegane Kapseln - Osavi
Vitamin B12 in Form von Methylcobalamin, 100 µg pro Kapsel, 1 Kapsel täglich nach einer Mahlzeit. Geeignet für Veganer und Vegetarier.14
Magnesium-Glycinat – 180 Tabletten – NOW Foods
Magnesiumbisglycinat, 200 mg Magnesium in zwei Tabletten. Damit Sie aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr als 250 mg Magnesium pro Tag aufnehmen, genügt eine Portion.1015
Häufig gestellte Fragen
Lohnt es sich, Multivitaminpräparate „sicherheitshalber“ einzunehmen?
Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren, nehmen Sie die meisten Nährstoffe in ausreichender Menge auf. Multivitaminpräparate sind hilfreich, wenn die Ernährung eingeschränkt ist, doch gezielter ist es, nur das zu ergänzen, was tatsächlich fehlt.2
Wie lange sollte man Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Das hängt vom Ziel ab. Vitamin D nehmen wir meist in der dunklen Jahreszeit ein und Eisen so lange, bis die Untersuchungen zeigen, dass sich die Vorräte wieder aufgefüllt haben.34
Wo finde ich mehr Informationen zu bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln?
Ausführlicher schreiben wir in den Artikeln Magnesium, Zink und Nahrungsergänzungsmittel für Sportler.
Wissenschaftliche Quellen
- NHS. Why am I tired all the time? nhs.uk
- Richtlinie 2002/46/EG zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel. EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- Verordnung (EU) Nr. 1135/2014 der Kommission zur Zulassung einer gesundheitsbezogenen Angabe über Lebensmittel, die sich auf die Verringerung eines Krankheitsrisikos bezieht (Folsäure). EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (konsolidierte Fassung). EUR-Lex
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIII. EUR-Lex
- EFSA. Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Produktetikett.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 Kapseln. Produktetikett.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 Kapseln. Produktetikett.
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 Tabletten. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht die Beratung durch eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu behandeln oder ihnen vorzubeugen, und ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sprechen Sie mit einer medizinischen Fachperson, insbesondere während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen oder bei der Einnahme von Arzneimitteln.
