Vitamiinid teismelistele: mida vajatakse kasvuajal
Teismeeas kasvab keha kiiremini kui kunagi pärast imikuiga. Seetõttu on mõnda toitainet vaja isegi rohkem kui täiskasvanutel. Enamiku neist on siiski kõige parem saada toidust, mitte toidulisanditest.
Selles artiklis saavad vanemad ja teismelised teada, milliseid aineid teismeeas kõige rohkem vajatakse, millal toidulisandid tõesti kasuks tulevad ja mida on parem vältida.
Lühidalt. Teismelistele on eriti olulised kaltsium, raud ja D-vitamiin.123 Pimedal aastaajal on D-vitamiini toidulisandit sageli vaja.4 Spordilisandid ja energiajoogid teismelistele ei sobi.
Milliseid aineid vajavad teismelised kõige rohkem?
| Aine | Kui palju on vaja ööpäevas | Kust leida |
|---|---|---|
| Kaltsium | 1150 mg (11–17-aastased)1 | Piim, jogurt, juust, rikastatud taimsed joogid |
| Raud | Tüdrukutele 13 mg, poistele 11 mg2 | Liha, kala, munad, kaunviljad, teraviljad |
| D-vitamiin | 15 µg (600 RÜ)3 | Rasvane kala, munad, suvine päike |
| Oomega-3 (EPA ja DHA) | 250 mg5 | 1–2 portsjonit rasvast kala nädalas |
Kaltsium ja D-vitamiin aitavad säilitada normaalset luustikku, raud aga aitab kaasa normaalsele kognitiivsele talitlusele ning aitab vähendada väsimust ja kurnatust.6
Näide. Klaas piima hommikusöögiks, jogurt pärast tunde ja viil juustu õhtusöögiks katavad suure osa ööpäevasest kaltsiumivajadusest. Kui teismeline piimatooteid ei söö, valige kaltsiumiga rikastatud taimsed joogid.
Kuidas saada vajalikke aineid toidust?
- Hommikusöök iga päev. Kaerahelbepuder piima või jogurti ja puuviljadega annab kaltsiumi ja energiat koolipäevaks.7
- Kala 1–2 korda nädalas, millest vähemalt kord rasvast kala.7
- Vesi magusate jookide asemel. Magusad joogid ja energiajoogid ei sisalda kasulikke aineid, kuid sisaldavad palju suhkrut.
Kas teismelised vajavad toidulisandeid?
Kui teismeline sööb mitmekesiselt, on enamasti vaja vaid D-vitamiini oktoobrist märtsini.4 Toidulisandid võivad kasuks tulla ka järgmistel juhtudel:
- Tüdrukutel pärast menstruatsiooni algust – kui uuring näitas rauapuudust.
- Taimetoitlastel ja veganitel – B12-vitamiini, raua ja kaltsiumi vajadust tasub arstiga arutada.7
- Väga valiva toitumisega noortel – lühiajaliselt võivad sobida multivitamiinid.
D-vitamiini ülemine ohutu piir 11–17-aastastele teismelistele on 100 µg ööpäevas.8 Täiskasvanutele mõeldud suure annusega tooteid teismelistele enamasti vaja ei ole.
Mida teismelistel on parem vältida?
Energiajoogid. Teismelistele on ohutu kofeiinikogus kuni 3 mg kehakaalu kilogrammi kohta ööpäevas.9 50 kg kaaluva teismelise puhul on see 150 mg ööpäevas kõigist allikatest: kohvist, teest, koolajoogist ja energiajookidest. Kontrollige joogi etiketilt kofeiinisisaldust – vahel piisab ühest suurest purgist peaaegu kogu ööpäevase piiri täitmiseks.
Spordilisandid. Treeningueelsed tooted, kreatiin või „rasvapõletajad“ on enamasti mõeldud täiskasvanutele. Noorele sportlasele on kõige tähtsam piisavalt süüa ja magada.
Kaalulangetuslisandid ja ranged dieedid. Teismeeas vajab keha kasvamiseks energiat. Kui märkate, et teismeline piirab toidukogust tugevalt või muretseb kaalu pärast, pidage nõu arstiga.10
Valitud tooted teismelistele
Kommertsteave. Siin on esitatud meie poes olevad tooted. See ei ole tõhususe pingerida. Enne ostmist kontrollige toote lehel koostist ja kasutusjuhendit.
DLux Junior igapäevane D-vitamiini suukaudne pihusti - 15 ml - BetterYou
Suuvedel, 10 µg (400 RÜ) D3-vitamiini ühes pihustuses, piparmündimaitseline. Tootja märgib, et sobib lastele alates 3. eluaastast. Sisaldab ksülitooli.11
Nordic Berries multivitamiin, originaalmaitse – 120 kummimarja – Nordic Naturals
Närimismultivitamiinid ilma želatiinita, mõeldud alates 3. eluaastast. Ühes portsjonis on 15 µg D3-vitamiini, 3 mg tsinki ja muid vitamiine ning 5 g lisatud suhkrut. Hoidke väikelastele kättesaamatus kohas, sest need näevad välja nagu kommid.12
Daily Omega Kids, 800mg Omega 3 (looduslik sidrun) - 250 ml - Osavi
Vedel sidrunimaitseline kalaõli: poolas teelusikatäies (2,5 ml) on 350 mg EPA-d ja 300 mg DHA-d. Sobib, kui teismeline sööb rasvast kala harva.13
Korduma kippuvad küsimused
Kas vitamiinid aitavad paremini õppida?
Raud ja jood aitavad kaasa normaalsele kognitiivsele talitlusele.6 Kui neid aga saadakse piisavalt, ei paranda toidulisandid õppimist. Palju rohkem aitavad uni, hommikusöök ja liikumine.
Kas teismelistele sobivad täiskasvanute vitamiinid?
Mitte alati. Neis võivad olla liiga suured annused. Valige tooted, mille etiketil on märgitud sobiv vanus, või pidage nõu apteekriga.
Miks on teismeline pidevalt väsinud?
Kõige tavalisemad põhjused on liiga vähene uni, ebaregulaarne söömine või stress. Kui väsimus ei kao pikka aega, tasub teha vereanalüüs.7
Teaduslikud allikad
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse toidu kohta lubatud terviseväidete loetelu (konsolideeritud versioon). EUR-Lex
- NHS. Healthy eating for teens. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- NHS. Eating disorders. nhs.uk
- BetterYou. DLux Junior Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Toote etikett.
- Nordic Naturals. Nordic Berries Multivitamin, 120 kummikommi. Toote etikett.
- Osavi. Daily Omega Kids, 250 ml. Toote etikett.
Vastutusest loobumine. See artikkel on informatiivse iseloomuga ning ei asenda arsti või apteekri nõuannet. Enne toidulisandite andmist lapsele või teismelisele pidage nõu perearsti või apteekriga. Toidulisandid ei asenda mitmekesist toitumist.
