L-arginiini: mitä se on, mitä tutkimukset osoittavat ja kenelle se ei sovi
L-arginiini on aminohappo, jonka valitsevat usein liikuntaa harrastavat ja ne, joita verisuonten terveys kiinnostaa. Sitä on proteiinipitoisessa ruoassa, ja osan elimistö valmistaa itse.
Tässä artikkelissa kerromme, mitä tutkimukset todella osoittavat, millaisia arginiinilisäravinteiden muotoja on ja milloin niitä on parempi olla käyttämättä.
Lyhyesti. Arginiinille ei ole EU:ssa hyväksyttyjä terveysväitteitä.1 Tutkimuksissa suuret annokset (4–24 g vuorokaudessa) alensivat verenpainetta hieman, ja urheilututkimusten tulokset vaihtelevat.2,3 Arginiini voi olla yhteisvaikutuksessa verenpainelääkkeiden ja nitraattien kanssa, eikä sitä pitäisi käyttää sydäninfarktin jälkeen.4,5
Mitä arginiini on?
Arginiini on yksi proteiinien rakennusaineina toimivista aminohapoista. Elimistö valmistaa siitä typpioksidia – ainetta, joka auttaa verisuonia rentoutumaan. Juuri siksi arginiinia tutkitaan verenpaineen ja urheilun yhteydessä.
Tavallisesta ruoasta ihmiset saavat noin 5–7 g arginiinia vuorokaudessa, ja vielä enemmän elimistö valmistaa itse.5 Terveellä ihmisellä puutos on harvinainen.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät arginiinia?
Arginiinia on proteiineissa, joten sitä on eniten proteiinipitoisessa ruoassa: lihassa, kalassa, maitotuotteissa, kananmunissa, pähkinöissä, siemenissä ja palkokasveissa.
Esimerkki. Jos syöt päivittäin lihaa tai kalaa, kourallisen pähkinöitä ja linssiruoan, saat arginiinia jo ruoasta. Lisäravinnetta tarvitaan yleensä vain silloin, kun haluat suuremman annoksen kuin ruoka antaa.
Mitä tutkimukset kertovat arginiinista?
Verenpaine
Yhdentoista tutkimuksen katsauksessa, johon osallistui 387 henkilöä, arginiini (4–24 g vuorokaudessa) alensi yläpainetta keskimäärin noin 5 mmHg ja alapainetta noin 3 mmHg.2 Muutos on pieni, ja tutkimukset olivat pieniä. Lisäravinne ei korvaa lääkärin määräämiä lääkkeitä.
Urheilu
Kahdeksantoista tutkimuksen katsauksessa arginiini paransi hieman kestävyyden ja lyhyiden, tehokkaiden suoritusten tuloksia.3 Annokset olivat kuitenkin suuria: esimerkiksi 0,15 g painokiloa kohti 60–90 minuuttia ennen harjoitusta. 70 kg painavalle henkilölle se tarkoittaisi noin 10 g.
Mitä tämä tarkoittaa lisäravinnetta valitessa?
Toistaiseksi näyttöä ei ole riittävästi, jotta EU sallisi tuotteissa esittää väitteitä arginiinin vaikutuksesta lihaksiin, verenkiertoon tai fyysiseen suorituskykyyn.¹ Siksi tuote-etiketeistä tällaisia lupauksia ei löydä – se on tavallista eikä tarkoita, että tuote olisi huono. Valitessa tärkeintä on katsoa arginiinin muotoa ja määrää annoksessa.
Millaisia arginiinin muotoja on?
| Muoto | Mitä kannattaa tietää | Mitä se tarkoittaa sinulle |
|---|---|---|
| L-arginiini (vapaa muoto) | Yleisimmin tutkittu muoto.2,3 | Kapseleissa yleensä 500–1000 mg, joten tutkimusten annoksiin tarvittaisiin paljon kapseleita. |
| AAKG (arginiinin alfa-ketoglutauraatti) | Arginiini on yhdistetty toiseen aineeseen. | 3 200 mg AAKG:ta ei ole 3 200 mg arginiinia. Puhdasta arginiinia on vähemmän. |
| Arginiini ja sitrulliini | Sitrulliini on toinen aminohappo, josta elimistö valmistaa arginiinia. | Laske molempien aineiden määrät yhteen, jos käytät useita tuotteita. |
Kuinka paljon arginiinia käyttää?
Arginiinille ei ole suositeltua vuorokausiannosta eikä EU:n turvallisen saannin ylärajaa. Jotkin maat rajoittavat määrää lisäravinteissa: esimerkiksi Portugalin elintarvikeviranomainen hyväksyy lisäravinteet, joiden vuorokausiannos sisältää enintään 1 250 mg arginiinia.5
Noudata etiketissä ilmoitettua annosta. Suuremmista annoksista, kuten tutkimuksissa käytetyistä, keskustele ensin lääkärin kanssa.
Arginiinin haittavaikutukset ja turvallisuus
Yleisimmät haittavaikutukset ovat pahoinvointi ja oksentelu.5 Vakavin varoitus liittyy sydämeen.
Esimerkki. 153 ihmisen tutkimuksessa sydäninfarktin jälkeen arginiini (3 g kolme kertaa päivässä, 6 kuukautta) ei parantanut sydämen toimintaa. Arginiiniryhmässä kuoli 6 ihmistä ja lumeryhmässä ei yksikään, minkä vuoksi tutkimus keskeytettiin ennenaikaisesti.4
Älä käytä arginiinia tai keskustele ensin lääkärin kanssa, jos:
- olet sairastanut sydäninfarktin tai sinulla on sydänsairaus;4
- käytät verenpainetta alentavia lääkkeitä, nitraatteja tai erektiolääkkeitä (esim. sildenafiilia) – verenpaine voi laskea liikaa;5
- olet raskaana tai imetät tai aiot antaa lisäravinteen lapselle;
- sinulla on munuais- tai maksasairaus.
Jos arginiinin käytön jälkeen tunnet voimakasta huimausta, silmissä musteneee tai rintakipua, lopeta käyttö ja hae apua (112). Lisäravinne ei korvaa monipuolista ruokavaliota.6
Valitut arginiinituotteet
Kaupallista tietoa. Tässä esitellään verkkokaupassamme olevia tuotteita. Kyseessä ei ole tehokkuusjärjestys. Tarkista koostumus ja käyttöohje tuotteen sivulta ennen ostamista.
L-arginiini, 500 mg – 100 kapselia – NOW Foods
Vapaamuotoinen L-arginiini kapseleissa, annoksessa (2 kapselia) 1 g. Valmistaja neuvoo käyttämään aterioiden välillä.7
AjiPure L-arginiini – 500 mg – 60 kapselia – L-arginiini – Swanson
Fermentoimalla valmistettu L-arginiini, 500 mg kapselissa. Valmistaja ilmoittaa 1 kapselin 1–2 kertaa vuorokaudessa.8
Arginine & Citrulline - 120 kasviskapselia - NOW Foods
Kapselissa 500 mg L-arginiinia ja 250 mg L-sitrulliinia. Käyttö: 1 kapseli 2 kertaa vuorokaudessa.9
AAKG, 3200 mg - 120 kapselia - Applied Nutrition
Arginiinin alfa-ketoglutauraatti, 3 200 mg annoksessa (4 kapselia). Tämä on yhdisteen määrä, ei puhtaan arginiinin.10
Usein kysytyt kysymykset
Auttaako arginiini urheillessa?
Jotkin tutkimukset osoittavat pientä paranemista, mutta käytetyt annokset olivat suuria, eikä hyväksyttyä EU-väitettä ole.1,3 Urheilijoiden lisäravinteista kerromme lisää artikkelissa ”Lisäravinteet urheilijoille”.
Voiko arginiinia käyttää verenpainelääkkeiden kanssa?
Vain lääkäriin neuvoteltuasi. Arginiini voi alentaa verenpainetta entisestään.5
Mitä eroa on arginiinilla ja sitrulliinilla?
Ne ovat kaksi eri aminohappoa. Elimistö voi valmistaa sitrulliinista arginiinia, minkä vuoksi niitä yhdistetään usein samaan tuotteeseen.
Tieteelliset lähteet
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z ym. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J ym. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA ym. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- Direção-Geral de Alimentação e Veterinária (DGAV, Portugali). Arginina em suplementos alimentares. 2017. infarmed.pt
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 kapselia. Tuotteen etiketti.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 kapselia. Tuotteen etiketti.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 kapselia. Tuotteen etiketti.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 kapselia. Tuotteen etiketti.
Vastuuvapauslauseke. Tämä artikkeli on luonteeltaan informatiivinen eikä korvaa lääkärin tai proviisorin antamaa neuvontaa. Ravintolisiä ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon tai ehkäisyyn, eivätkä ne korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Ennen lisäravinteiden käyttöä, erityisesti raskauden ja imetyksen aikana, pitkäaikaissairauksien yhteydessä tai lääkkeitä käyttäessäsi, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
