D-vitamiini: paljonko käyttää, milloin ja minkä valita
D-vitamiini on yksi suosituimmista ravintolisistä, etenkin syksyllä ja talvella. Elimistö muodostaa sitä iholla auringonvalon vaikutuksesta, mutta pimeänä vuodenaikana aurinkoa on usein liian vähän.
Tässä artikkelissa saat tietää, kuinka paljon D-vitamiinia tarvitaan vuorokaudessa, miten valitset sopivan valmisteen ja miten pysyt turvallisen rajan alapuolella.
Lyhyesti. D-vitamiini auttaa ylläpitämään luiden, lihasten ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.1 Aikuisille riittää noin 15 µg (600 IU) vuorokaudessa, jos aurinkoa saa vähän.2 Turvallinen yläraja aikuisille on 100 µg (4000 IU) vuorokaudessa.3 Valitse D3-vitamiini ja ota se aterian yhteydessä.
Mihin D-vitamiinia tarvitaan?
D-vitamiini1
- edistää kalsiumin ja fosforin imeytymistä ja hyödyntämistä;
- auttaa ylläpitämään luiden ja hampaiden normaalia kuntoa;
- auttaa ylläpitämään lihasten normaalia toimintaa;
- auttaa ylläpitämään immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
Milloin aurinko ei riitä?
Se, kuinka paljon D-vitamiinia iholla muodostuu, riippuu vuodenajasta, vuorokaudenajasta, ihon sävystä ja ulkona vietetystä ajasta. Esimerkiksi Britannian terveyspalvelu toteaa, että lokakuusta maaliskuun alkuun aurinko on liian heikko, joten D-vitamiinia on saatava ravinnosta tai ravintolisistä.4
Ravintolisä on erityisen ajankohtainen, jos olet harvoin ulkona, peität suurimman osan kehostasi, sinulla on tumma iho tai asut hoivakodissa.4
Paljonko D-vitamiinia käyttää vuorokaudessa?
| Mittari | Mitä lähteet kertovat | Mitä se tarkoittaa sinulle |
|---|---|---|
| Riittävä saanti aikuisille | 15 µg (600 IU) vuorokaudessa, myös raskaana oleville ja imettäville.2 | Tämä määrä riittää, jos saat aurinkoa vähän. |
| Vähintään 1-vuotiaille lapsille | 15 µg vuorokaudessa.2 | Vauvojen ja lasten annos kannattaa sopia lastenlääkärin kanssa. |
| Yläraja aikuisille ja 11–17-vuotiaille nuorille | 100 µg (4000 IU) vuorokaudessa.3 | Laskuun otetaan mukaan kaikista ravintolisistä saatu D-vitamiini yhteensä. |
| Yläraja 1–10-vuotiaille lapsille | 50 µg (2000 IU) vuorokaudessa.3 | Aikuisille tarkoitetut valmisteet ovat lapsille usein liian vahvoja. |
Esimerkki. 1 µg D-vitamiinia on 40 IU (kansainvälistä yksikköä).4 Siten 25 µg = 1000 IU ja 50 µg = 2000 IU. EU:n pakkausmerkinnöissä ilmoitettu % NRV lasketaan 5 µg:sta, joten 25 µg:n valmiste näyttää 500 % NRV.5 Se ei tarkoita, että annos olisi vaarallinen – tärkeää on, ettei 100 µg:n rajaa ylitetä.
Mitkä ruoat sisältävät D-vitamiinia?
D-vitamiinia on rasvaisessa kalassa (lohessa, sardiineissa, makrillissa), munankeltuaisessa, maksassa ja täydennetyissä elintarvikkeissa.4 Ruoasta sitä on kuitenkin vaikea saada riittävästi, joten talvella monen on valittava ravintolisä.
Minkä D-vitamiinivalmisteen valita?
| Valinta | Hyvä tietää | Mitä se tarkoittaa sinulle |
|---|---|---|
| D3 vai D2 | D3 (kolekalsiferoli) nostaa D-vitamiinipitoisuutta veressä tehokkaammin kuin D2.6 | Valitse D3. |
| Kapselit, tipat, suihke | Kaikki muodot sopivat, kunhan niitä käytetään säännöllisesti. | Tipat ja suihkeet ovat käteviä, jos kapselin nieleminen on hankalaa. |
| Vegaaneille | D3 valmistetaan useimmiten lanoliinista (lampaanvillan rasvasta). | Etsi jäkälästä peräisin olevaa D3:a, jossa on merkintä ”vegaaninen”. |
| K2-vitamiinin kanssa | Yhdistetään usein samaan valmisteeseen. | Jos käytät verta ohentavia lääkkeitä, keskustele K2-vitamiinista lääkärin kanssa. |
D-vitamiini liukenee rasvaan, joten sen on kätevä ottaa aterian yhteydessä.
Voiko D-vitamiinia yliannostella?
Kyllä. Jos sitä käyttää pitkään liikaa, elimistöön kertyy kalsiumia. Se voi vahingoittaa luita, munuaisia ja sydäntä.4 Ruoasta tai auringosta yliannostus on lähes mahdoton – riski syntyy suuria annoksia sisältävistä ravintolisistä.
Keskustele ensin lääkärin kanssa, jos:
- sairastat munuaissairautta tai sinulla on todettu veren korkea kalsiumpitoisuus;
- käytät muita lääkkeitä tai useita D-vitamiinia sisältäviä ravintolisiä;
- haluat käyttää yli 100 µg vuorokaudessa – se tehdään vain lääkärin määräyksestä;
- haluat antaa ravintolisää lapselle.
D-vitamiinipitoisuuden veressä voi määrittää laboratoriokokeella. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota.7
Valikoituja D-vitamiinituotteita
Kaupallista tietoa. Tässä on myymälämme tuotteita. Tämä ei ole tehokkuusvertailu. Tarkista ennen ostamista koostumus ja käyttöohje tuotesivulta.
D-3-vitamiini nestemäinen, 1000 IU (Extra Strength) - 30 ml - NOW Foods
D3-vitamiinitipat, 25 µg (1000 IU) yhdessä pisarassa. Valmistaja ilmoittaa 1 pisaran 1–2 kertaa vuorokaudessa. Pakkaus riittää pitkäksi aikaa.8
D-vitamiini-3, 2000 IU - 240 pehmeää kapselia - NOW Foods
Lanoliinista peräisin oleva D3-vitamiini, 50 µg (2000 IU) kapselissa, käyttö 1 kapseli vuorokaudessa aterian yhteydessä. Ei sovellu vegaaneille.9
D1000 D-vitamiinisuihke päivittäiseen käyttöön - 15 ml - BetterYou
Suuhun suihkutettava suihke, 25 µg (1000 IU) D3-vitamiinia yhdessä suihkautuksessa, minttu-makuinen. Sisältää ksylitolia, joka suurempina määrinä voi toimia ulostetta pehmentävästi.10
D-3- ja K-2-vitamiini - 120 kasviskapselia - NOW Foods
Kapselissa 25 µg (1000 IU) D3-vitamiinia ja 45 µg K2-vitamiinia (MK-4). Jos käytät verta ohentavia lääkkeitä, keskustele ensin lääkärin kanssa.11
Usein kysyttyä
Pitääkö D-vitamiinia käyttää myös kesällä?
Useimmille ihmisille aurinkoa riittää kesällä. Jos kuitenkin olet harvoin ulkona tai peität ihosi aina, D-vitamiinia voi tarvita ympäri vuoden.4
Milloin D-vitamiini on parasta ottaa?
Ajankohdalla ei ole väliä, tärkeintä on säännöllisyys. Helpointa on ottaa se rasvaa sisältävän aterian yhteydessä, esimerkiksi aamupalalla tai lounaalla.
Onko 4000 IU vuorokaudessa turvallista?
4000 IU (100 µg) on aikuisten turvallinen yläraja.3 Näin suurta annosta ei yleensä tarvita ilman lääkärin suositusta. Useimmille riittää noin 600 IU (15 µg) vuorokaudessa.2
Tieteelliset lähteet
- Komission asetus (EU) N:o 432/2012 sallittujen elintarvikkeita koskevien terveysväitteiden luettelon vahvistamisesta (konsolidoitu toisinto). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Asetus (EU) N:o 1169/2011 elintarviketietojen antamisesta kuluttajille, liite XIII. EUR-Lex
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K ym. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
- Direktiivi 2002/46/EY ravintolisiä koskevan jäsenvaltioiden lainsäädännön lähentämisestä. EUR-Lex
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Tuote-etiketti.
- NOW Foods. Vitamin D-3, 2000 IU, 240 kapselia. Tuote-etiketti.
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Tuote-etiketti.
- NOW Foods. Vitamin D-3 & K-2, 120 kapselia. Tuote-etiketti.
Vastuuvapauslauseke. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin tai proviisorin antamaa neuvontaa. Ravintolisiä ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon tai ehkäisyyn, eivätkä ne korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen ravintolisien käyttöä, erityisesti raskauden ja imetyksen aikana, pitkäaikaissairauksien yhteydessä tai lääkkeitä käyttäessäsi.
