Keto-dieetti: miten se toimii, mitä tutkimukset osoittavat ja kenelle se ei sovi
Keto-dieetti (ketogeeninen dieetti) on ruokavalio, jossa on hyvin vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa. Sen valitsevat yleensä laihduttamista haluavat.
Tässä artikkelissa kerromme, miten keto-dieetti toimii, mitä tutkimukset todella osoittavat, miten voit välttää yleisimmät alkuvaikeudet ja kenelle tämä ruokavalio ei sovi.
Lyhyesti. Keto-dieetillä syödään tavallisesti alle 50 g hiilihydraatteja vuorokaudessa.1 Ensimmäisten kuukausien aikana paino laskee usein nopeammin, mutta vuoden kuluttua ero muihin ruokavalioihin verrattuna on pieni.2 Keskustele lääkärin kanssa ennen aloittamista, jos sairastat pitkäaikaissairautta tai käytät lääkkeitä.
Miten keto-dieetti toimii?
Tavallisesti elimistö käyttää energianlähteenä hiilihydraateista saatavaa glukoosia. Kun hiilihydraattien määrää vähennetään hyvin paljon, maksa alkaa tuottaa rasvoista ketoaineita. Tätä tilaa kutsutaan ketoosiksi.1
Tyypillisessä keto-dieetissä noin 70–80 % energiasta saadaan rasvoista, noin 10–20 % proteiinista ja vain noin 5–10 % hiilihydraateista.1
Esimerkki. Yksi banaani, kulhollinen riisiä tai muutama leipäviipale voi jo muodostaa suuren osan koko päivän keto-annoksesta. Siksi tässä ruokavaliossa hiilihydraattien lähteitä on laskettava.
Mitä voi syödä?
| Syödään usein | Rajoitetaan | Lähes ei lainkaan |
|---|---|---|
| Liha, kala, kananmunat, juusto, avokadot, pähkinät, öljyt, tärkkelyspitoisuudeltaan vähäiset kasvikset | Marjat, maito, jogurtti | Leipä, pasta, riisi, perunat, makeiset, useimmat hedelmät, sokeripitoiset juomat |
On tärkeää paitsi rajoittaa hiilihydraatteja myös valita laadukkaita rasvoja: kalaa, pähkinöitä, oliiviöljyä ja avokadoja.
Mitä tutkimukset kertovat painonpudotuksesta?
13 tutkimuksen katsauksessa henkilöt, jotka noudattivat hyvin vähähiilihydraattista keto-dieettiä, laihtuivat vuoden kuluttua ja sitä pidemmällä aikavälillä keskimäärin noin 0,9 kg enemmän kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattaneet.2
Mitä tämä tarkoittaa sinulle. Keto-dieetti voi auttaa, mutta ihmeitä se ei tee. Pitkällä aikavälillä tärkeintä on, mitä ruokavaliota pystyt noudattamaan jatkuvasti.
Ensimmäisinä viikkoina paino laskee nopeasti, koska elimistö menettää vettä hiilihydraattivarastojen mukana.1 Kyse ei ole rasvan menetyksestä.
Keto-flunssa ja miten sen voi välttää
Ensimmäisten päivien aikana osa ihmisistä kokee väsymystä, päänsärkyä, ärtyneisyyttä ja huimausta. Tätä kutsutaan ”keto-flunssaksi”.1
- Juo riittävästi nesteitä. Alussa elimistö menettää enemmän vettä.
- Älä unohda elektrolyyttejä. Veden mukana menetetään natriumia, kaliumia ja magnesiumia.1
- Vähennä hiilihydraatteja asteittain, älä yhdessä päivässä.
Mahdolliset riskit
- Ummetus. Keto-ruokavaliossa on usein liian vähän ravintokuitua. Aikuisille suositellaan noin 25 g ravintokuitua vuorokaudessa.3 Syö runsaasti tärkkelyspitoisuudeltaan vähäisiä kasviksia.
- Kolesteroli. Tutkimuksissa keto-dieetti nosti usein ”pahan” LDL-kolesterolin pitoisuutta.2 Jos noudatat keto-dieettiä pidempään, käy tarkistuttamassa verikokeet.
- Vitamiinien ja kivennäisaineiden puute. Kun hedelmät, viljat ja palkokasvit jätetään pois, joitakin ravintoaineita voi jäädä saamatta liian vähän.1
Älä aloita keto-dieettiä ilman lääkäriä, jos:4
- sairastat diabetesta ja käytät insuliinia tai muita verensokeria pienentäviä lääkkeitä;
- sairastat munuais-, maksa- tai haimasairauksia;
- olet raskaana tai imetät;
- sinulla on tai on ollut syömishäiriö.
Joidenkin vaikeiden epilepsiamuotojen kohdalla keto-dieettiä käytetään osana hoitoa, mutta vain lääkäreiden valvonnassa.4
Valitut tuotteet keto-ruokavaliolle
Kaupallista tietoa. Tässä esitetään kaupassamme myytäviä tuotteita. Tämä ei ole tehokkuusjärjestys. Tarkista ennen ostamista koostumus ja käyttöohje tuotesivulta.
Keto-elektrolyyttijauhe, sitruuna-lime – 330 g – Trace Minerals
Elektrolyyttijauhe, annoksessa 1000 mg kaliumia ja 120 mg magnesiumia. Kaliumia on paljon, joten jos sairastat munuaissairautta tai käytät verenpainelääkkeitä, keskustele ensin lääkärin kanssa.5
MCT-öljy, puhdas neste - 473 ml - NOW Foods
Keskipitkäketjuisten triglyseridien öljy kookos- ja palmuydinöljystä: 50 % kapryylihappoa (C8) ja 30 % kapriinihappoa (C10). Ruokalusikallisessa (15 ml) on 14 g rasvaa ja 130 kcal. Aloita pienemmästä määrästä, sillä suuri määrä kerralla voi aiheuttaa ruoansulatuksen epämukavuutta.6
Inuliini-prebioottijauhe – 227 g – NOW Foods
Inuliinijauhe sinisestä agavesta, teelusikallisessa 4 g kuitua. Sen on helppo sekoittaa jogurttiin tai juomaan. Lisää kuidun määrää asteittain.7
40 % Low Carb High Protein Bar, suklaa - 24 x 50 g - Weider
Proteiinipatukka, 50 g:n patukassa 20 g proteiinia, 9 g hiilihydraatteja ja 1,2 g sokeria. Osa hiilihydraateista on makeutusaine maltitoli, joka suurempina määrinä voi vaikuttaa ulostetta löysyttävästi.8
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka pitkään keto-dieettiä voi noudattaa?
Tietoa useita vuosia pidemmästä vaikutuksesta on vähän.1 Jos aiot noudattaa keto-ruokavaliota pitkään, tarkistuta terveydentilasi säännöllisesti.
Voiko keto-dieetillä urheilla?
Kyllä, mutta ensimmäisinä viikkoina intensiiviset treenit voivat tuntua raskaammilta. Lisää urheilijan ruokavaliosta kirjoitamme artikkelissa Lisäravinteet urheilijoille.
Tarvitaanko keto-dieetillä lisäravinteita?
Ei aina. Laadi ensin monipuolinen ruokalista, jossa on runsaasti kasviksia. Elektrolyytit ja kuitu ovat yleensä hyödyksi alussa tai jos niitä ei saa ruoasta riittävästi.
Tieteelliset lähteet
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. hsph.harvard.edu
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. ncbi.nlm.nih.gov
- Trace Minerals. Keto Electrolyte Powder, Lemon Lime, 330 g. Tuotteen etiketti.
- NOW Foods. MCT Oil, Pure Liquid, 473 ml. Tuotteen etiketti.
- NOW Foods. Inulin Prebiotic Pure Powder, 227 g. Tuotteen etiketti.
- Weider. 40% Low Carb High Protein Bar, Chocolate, 50 g. Tuotteen etiketti.
Vastuuvapauslauseke. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin, ravitsemusterapeutin tai proviisorin konsultaatiota. Ravintolisät eivät ole tarkoitettu sairauksien hoitoon tai ehkäisyyn, eivätkä ne korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen ruokavalion muuttamista tai lisäravinteiden käyttöä, erityisesti raskauden ja imetyksen aikana, pitkäaikaissairauksien yhteydessä tai lääkkeitä käytettäessä.
