Kreatiini: miten se vaikuttaa, kuinka paljon sitä käytetään ja minkä muodon valitsee
Kreatiini on yksi tutkituimmista urheilulisistä. Sitä on luonnostaan lihassa ja kalassa, ja osan siitä elimistö tuottaa itse.
Tässä artikkelissa kerrotaan, kenelle kreatiini sopii, kuinka paljon sitä käytetään, tarvitaanko latausvaihetta ja minkä muodon kannattaa valita.
Lyhyesti. Kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä toistuvissa lyhytkestoisissa, suurta intensiteettiä vaativissa liikuntasuorituksissa, kun sitä käytetään 3 g vuorokaudessa.1 Latausvaihe ei ole välttämätön – se vain nopeuttaa tulosta.3 Tutkituin ja yleensä edullisin muoto on kreatiinimonohydraatti.3 Ensimmäisten viikkojen aikana paino voi nousta hieman lihasten nestepitoisuuden kasvun vuoksi.
Miten kreatiini vaikuttaa?
Lihaksiin kreatiinia varastoituu nopean energian varastoksi. Sitä tarvitaan erityisesti lyhyisiin ja tehokkaisiin liikkeisiin: raskaaseen nostoon, pikajuoksuun tai hyppyyn.
Ruoasta kreatiinia saadaan vähän, joten lisäravinne auttaa kasvattamaan lihasten varastoja nopeammin.3
Kenelle kreatiini sopii?
| Kenelle | Mitä lähteet osoittavat | Mitä se tarkoittaa sinulle |
|---|---|---|
| Voima- ja intervalliharjoittelusta kiinnostuneille | Lisää fyysistä suorituskykyä toistuvissa lyhytkestoisissa, suurta intensiteettiä vaativissa liikuntasuorituksissa. Hyöty liitetään 3 g:n vuorokausiannokseen.1 | Sopii kuntosaliharjoitteluun, pikajuoksuun ja joukkueurheilulajeihin. |
| Yli 55-vuotiaille | Päivittäin käytettynä kreatiini voi lisätä voimaharjoittelun vaikutusta lihasvoimaan.2 | Edellytys: 3 g vuorokaudessa ja voimaharjoittelua vähintään 3 kertaa viikossa useiden viikkojen ajan.2 |
| Juoksijoille, pyöräilijöille ja muille kestävyysurheilijoille | Hyväksytty väittämä koskee lyhyitä ja voimakkaita liikuntasuorituksia.1 | Kreatiinista voi olla hyötyä, jos harjoituksiin kuuluu pikaspurtteja, intervalleja tai voimaharjoituksia. |
Kuinka paljon kreatiinia käytetään vuorokaudessa?
Samaan tulokseen pääsee kahdella tavalla:3
- Ilman latausta: 3–5 g päivittäin. Lihasten varastot täyttyvät noin 3–4 viikossa.
- Latauksella: noin 0,3 g painokiloa kohti vuorokaudessa 5–7 päivän ajan jaettuna useampaan annokseen, minkä jälkeen 3–5 g päivittäin.
Esimerkki. 80 kg painavalle henkilölle latausvaihe olisi noin 24 g vuorokaudessa, esim. 4 kertaa 6 g. Jos ei ole kiire, on helpompaa käyttää heti 3–5 g päivittäin – kuukauden kuluttua tulos on sama.
Ajankohdalla ei ole kovin suurta merkitystä. Tärkeintä on käyttää kreatiinia päivittäin, myös lepopäivinä. Kreatiinin voi kätevästi sekoittaa treenin jälkeiseen shakeen tai ottaa aterian yhteydessä.
Minkä kreatiinimuodon valitsee?
| Muoto | Hyvä tietää | Mitä se tarkoittaa sinulle |
|---|---|---|
| Kreatiinimonohydraatti | Tutkituin muoto.3 | Luotettavin valinta edullisimpaan hintaan. |
| Mikronisoitu monohydraatti | Sama monohydraatti, mutta hienojakoisempaa jauhetta. | Liukenee veteen helpommin. |
| Kreatiini-HCl, Kre-Alkalyn ym. | Näyttöä siitä, että ne toimisivat monohydraattia paremmin, ei ole.3 | Voivat olla käytännöllisempiä, mutta niistä on vähemmän tutkimuksia. |
| Kapselit | Käytännölliset, mutta yhdessä kapselissa on vähän kreatiinia. | 3 g:n saamiseksi voi tarvita useita kapseleita päivässä. |
Esimerkki. Tarkista etiketistä, kuinka monta grammaa kreatiinia annoksessa on. Makuaineita sisältävässä tuotteessa 5 g:n mittalusikassa voi olla vain noin 4 g kreatiinia.
Onko kreatiini turvallista?
Yli 200 tutkimuksen katsauksessa terveillä ihmisillä ei havaittu vakavia haittavaikutuksia, eikä vakuuttavaa näyttöä siitä, että kreatiini vahingoittaisi munuaisia, ole.3
Yleisin muutos on painon nousu ensimmäisten viikkojen aikana. Se johtuu pääasiassa lihasten nesteestä, ei rasvasta.3 Suuri kerta-annos voi joillakin aiheuttaa turvotusta vatsassa, joten jaa annos latausvaiheessa useampaan kertaan.
Keskustele ensin lääkärin kanssa, jos:
- sairastat munuaissairautta tai käytät lääkkeitä, jotka voivat vaikuttaa munuaisiin;
- olet raskaana tai imetät;
- olet alle 18-vuotias – useimmat tuotteet on tarkoitettu aikuisille.
Lisäravinne ei korvaa monipuolista ruokavaliota.8
Jos osallistut kilpailuihin, joissa on dopingvalvonta, valitse Informed Sport- tai Kölner Liste -sertifioituja tuotteita. Lisää muista urheilulisistä löydät artikkelista "Urheilijan ravintolisät".
Valitut kreatiinituotteet
Kaupallista tietoa. Tässä esitetään verkkokaupassamme myytäviä tuotteita. Kyseessä ei ole tehokkuusjärjestys. Tarkista ennen ostamista koostumus ja käyttöohje tuotesivulta.
Creapure Kreatiini, Jauhe - 250g - Reflex Nutrition
Puhdas kreatiinimonohydraattijauhe (Creapure®) ilman lisäaineita, 5 g:n annos, 50 annosta pakkauksessa. Sopii vegaaneille.4
Mikronisoitu kreatiinimonohydraatti - 500g - NOW Foods
Mikronisoitu kreatiinimonohydraatti, noin 4,2 g annoksessa. Valmistaja ilmoittaa pitkäaikaiseen käyttöön yhden annoksen vuorokaudessa.5
Kreatiinimonohydraatti, mansikka ja vadelma - 250 g - Applied Nutrition
Kreatiinimonohydraatti mansikan ja vadelman makuisena, 4,25 g kreatiinia 5 g:n mittalusikassa. Makeutettu sukraloosilla.6
Creapure-kreatiini, kapselit – 90 kapselia – Reflex Nutrition
Kreatiinimonohydraatti (Creapure®) kapseleina, 1400 mg kahdessa kapselissa. 3 g:n saamiseksi tarvitaan yli 4 kapselia. Kapselit on valmistettu naudan gelatiinista.7
Usein kysytyt kysymykset
Sopiiko kreatiini naisille?
Kyllä. EU-väittämä on tarkoitettu suurta intensiteettiä vaativia liikuntasuorituksia tekeville aikuisille sukupuolesta riippumatta.1 Annos on sama – 3 g vuorokaudessa.
Pitääkö kreatiinikuurissa pitää taukoja?
Näyttöä siitä, että tauot olisivat tarpeen, ei ole. Kun käytön lopettaa, lihasten kreatiinivarastot palaavat alkutasolle muutamassa viikossa.3
Voiko kreatiinin sekoittaa kahviin?
Voi. Tärkeintä on saada tarvittava määrä päivittäin, ei se, mihin kreatiini on sekoitettu.
Tieteelliset lähteet
- Komission asetus (EU) N:o 432/2012, jolla vahvistetaan luettelo sallituista elintarvikkeita koskevista terveysväittämistä (konsolidoitu toisinto). EUR-Lex
- Komission täytäntöönpanoasetus (EU) 2017/672 kreatiinia ja voimaharjoittelun vaikutusta koskevasta väittämästä yli 55-vuotiailla aikuisilla. EUR-Lex
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J ym. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Powder, 250 g. Tuotteen etiketti.
- NOW Foods. Micronized Creatine Monohydrate, 500 g. Tuotteen etiketti.
- Applied Nutrition. Creatine Monohydrate, Strawberry & Raspberry, 250 g. Tuotteen etiketti.
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Capsules, 90 kapselia. Tuotteen etiketti.
- Direktiivi 2002/46/EY ravintolisiä koskevan jäsenvaltioiden lainsäädännön lähentämisestä. EUR-Lex
Vastuuvapauslauseke. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin tai apteekkarin antamaa neuvontaa. Ravintolisiä ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon tai ehkäisyyn, eivätkä ne korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Keskustele ennen ravintolisien käyttöä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, erityisesti jos sairastat pitkäaikaissairautta tai käytät lääkkeitä.
