L-arginiini: mikä se on, mitä tutkimukset osoittavat ja miten sitä käytetään
L-arginiini on aminohappo, jonka urheilevat ihmiset usein valitsevat. Sitä saamme proteiinipitoisesta ruoasta, ja osan elimistö valmistaa itse.
Tässä artikkelissa kerromme, mitä tutkimukset osoittavat, miten arginiinin muodot eroavat toisistaan ja milloin sen käyttöä on parempi välttää.
Lyhyesti. Arginiini on suosittu aminohappo, josta ovat kiinnostuneita sekä urheilevat että iäkkäämmät ihmiset. Tutkijat selvittävät sitä monista näkökulmista, ja vaikutus voi olla eri ihmisillä erilainen.¹ Tutkimuksissa on useimmiten käytetty suurempia määriä kuin yhdessä kapselissa on, joten etiketti kannattaa lukea huolellisesti. Arginiini voi hieman alentaa verenpainetta. Jos käytät sydän- tai verenpainelääkkeitä, keskustele lääkärin kanssa ennen valmisteen käytön aloittamista.2
Mitä arginiini on?
Arginiini on yksi aminohapoista, joista proteiinit koostuvat. Elimistö valmistaa siitä typpioksidia – ainetta, joka auttaa verisuonia rentoutumaan.2 Siksi arginiinia tutkitaan usein verenpaineen ja urheilun yhteydessä.
Terve ihminen saa arginiinia riittävästi ruoasta ja valmistaa sitä myös itse. Puutos on harvinainen.2
Missä ruoissa on arginiinia?
Arginiinia on lähes kaikissa proteiineissa. Eniten sitä on lihassa, kalassa, maitotuotteissa, kananmunissa, pähkinöissä, siemenissä ja palkokasveissa.2
Esimerkki. Jos syöt päivittäin lihaa tai kalaa, kourallisen pähkinöitä ja linssiruoan, saat arginiinia jo ruoasta. Lisäravinne ei sellaisenaan paranna ruokavaliota.
Mitä tutkimukset osoittavat?
Verenpaine. 11 tutkimuksen katsauksessa, johon osallistui 387 henkilöä, arginiini (4–24 g vuorokaudessa) alensi verenpainetta vain vähän: systolista painetta keskimäärin noin 5 mmHg ja diastolista noin 3 mmHg.3 Tutkimukset olivat pieniä. Lisäravinne ei korvaa lääkärin määräämiä lääkkeitä.
Urheilu. 18 tutkimuksen katsauksessa arginiini paransi hieman joitakin kestävyys- ja lyhytkestoisen kovatehoisen rasituksen tuloksia.4 Annokset olivat kuitenkin suuria, esimerkiksi 0,15 g painokiloa kohti 60–90 minuuttia ennen harjoitusta. 70 kg painavalle henkilölle tämä olisi noin 10 g eli noin 20 kapselia, joissa kussakin on 500 mg.
Mitä tämä tarkoittaa sinulle. Tulokset ovat vähäisiä, ja ne on saatu annoksilla, jotka ylittävät selvästi lisäravinteen tavanomaisen annoksen. Siksi arginiinilta ei pidä odottaa nopeaa tai selvää vaikutusta.
Millaisia arginiinin muotoja on?
| Muoto | Hyvä tietää | Mitä tämä tarkoittaa sinulle |
|---|---|---|
| L-arginiini (vapaa muoto) | Yleisimmin tutkittu muoto.3 | Kapselissa yleensä 500 mg. |
| AAKG (arginiinin alfa-ketoglutaraatti) | Arginiini on yhdistetty toiseen aineeseen. | 3200 mg AAKG:tä ei ole 3200 mg arginiinia – puhdasta arginiinia on vähemmän. |
| Arginiini ja sitrulliini | Sitrulliini on toinen aminohappo, josta elimistö valmistaa arginiinia. | Jos käytät useita tuotteita, laske yhteen molempien aineiden määrät. |
Kuinka paljon arginiinia käytetään?
Arginiinille ei ole suositeltua vuorokausiannosta. Noudata etiketissä ilmoitettua annosta. Jos harkitset tutkimuksissa käytettyjä suurempia annoksia, keskustele ensin lääkärin kanssa.
Esimerkki. Jos käytät ennen harjoitusta otettavaa urheilujuomajauhetta ja erillistä arginiinivalmistetta, tarkista molempien tuotteiden koostumus. Arginiinia ja sitrulliinia on usein tällaisissa jauheissa.
Milloin arginiinin käyttöä on parempi välttää?
Yleisimmät haittavaikutukset ovat pahoinvointi, vatsan turvotus ja ripuli.2
Keskustele ensin lääkärin kanssa, jos:
- olet sairastanut sydäninfarktin tai sinulla on sydänsairaus – ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa infarktin jälkeen arginiini ei parantanut sydämen toimintaa, minkä vuoksi tutkimus keskeytettiin;5
- käytät verenpainetta alentavia lääkkeitä, nitraatteja tai erektiolääkkeitä (esim. sildenafiilia) – verenpaine voi laskea liikaa;2
- sinulla on munuais- tai maksasairaus;
- olet raskaana, imetät tai haluat antaa valmistetta lapselle.
Jos arginiinin ottamisen jälkeen tunnet voimakasta huimausta tai rintakipua, lopeta käyttö ja soita numeroon 112.
Valitut arginiinituotteet
Kaupallista tietoa. Tässä esitellään verkkokaupastamme löytyviä tuotteita. Kyseessä ei ole tehokkuusvertailu. Tarkista koostumus ja käyttöohje tuotteen sivulta ennen ostamista.
L-arginiini, 500 mg – 100 kapselia – NOW Foods
Vapaamuotoista L-arginiinia, 1 g kahdessa kapselissa. Valmistaja ohjeistaa käyttämään aterioiden välillä tai ennen nukkumaanmenoa.6
AjiPure L-arginiini – 500 mg – 60 kapselia – L-arginiini – Swanson
Fermentoimalla valmistettua L-arginiinia, 500 mg kapselissa. Valmistaja ohjeistaa ottamaan 1 kapselin 1–2 kertaa vuorokaudessa.7
Arginine & Citrulline - 120 kasviskapselia - NOW Foods
Kapselissa on 500 mg L-arginiinia ja 250 mg L-sitrulliinia. Käyttö: 1 kapseli 2 kertaa vuorokaudessa. Jos käytät myös toista sitrulliinia sisältävää tuotetta, laske määrät yhteen.8
AAKG, 3200 mg - 120 kapselia - Applied Nutrition
Arginiinin alfa-ketoglutaraatti, 3200 mg neljässä kapselissa. Tämä on yhdisteen, ei puhtaan arginiinin määrä. Kapselit sopivat vegaaneille.9
Usein kysytyt kysymykset
Milloin arginiinia kannattaa käyttää – ennen harjoitusta vai muulloin?
Urheilututkimuksissa arginiinia on useimmiten käytetty 60–90 minuuttia ennen rasitusta.4 Muissa tapauksissa noudata valmistajan ohjeita.
Mitä eroa on arginiinilla ja sitrulliinilla?
Ne ovat kaksi eri aminohappoa. Elimistö voi valmistaa sitrulliinista arginiinia, minkä vuoksi ne yhdistetään usein samaan tuotteeseen.
Mitkä muut lisäravinteet ovat suosittuja urheilevien keskuudessa?
Kerromme aiheesta lisää artikkelissa Lisäravinteet urheilijoille.
Tieteelliset lähteet
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. L-arginine. medlineplus.gov
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z ym. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J ym. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA ym. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 kapselia. Tuotteen etiketti.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 kapselia. Tuotteen etiketti.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 kapselia. Tuotteen etiketti.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 kapselia. Tuotteen etiketti.
Vastuuvapauslauseke. Tämä artikkeli on luonteeltaan informatiivinen, eikä se korvaa lääkärin tai proviisorin antamaa neuvontaa. Ravintolisiä ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon tai ehkäisyyn, eivätkä ne korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen ravintolisien käyttöä, erityisesti raskauden ja imetyksen aikana, pitkäaikaissairauksien yhteydessä tai lääkkeitä käyttäessäsi.
