Melatoniini: miten se vaikuttaa, kuinka paljon ja milloin sitä otetaan
Melatoniini on hormoni, jota elimistö tuottaa pimeässä. Se viestii keholle, että on aika nukkua. Melatoniiniravintolisät ovat suosittuja nukahtamisvaikeuksista kärsivien ja useiden aikavyöhykkeiden yli matkustavien keskuudessa.
Tässä artikkelissa kerrotaan, mihin melatoniini todella pystyy, kuinka suuri annos sitä otetaan ja milloin sekä kenelle se ei sovi.
Lyhyesti. Kun 1 mg melatoniinia otetaan ennen nukkumaanmenoa, se auttaa lyhentämään nukahtamiseen kuluvaa aikaa.1 0,5 mg melatoniinia auttaa lievittämään aikaerorasituksen subjektiivista tuntemusta.1 Melatoniini ei ole voimakas unilääke: se auttaa elimistöä ”ymmärtämään”, milloin on aika nukkua.
Miten melatoniini vaikuttaa?
Illalla, kun hämärtyy, elimistö alkaa tuottaa enemmän melatoniinia. Kirkas valo, erityisesti illalla, hillitsee sen tuotantoa.2 Siksi melatoniini toimii sisäisen kellon tavoin eikä kuten unilääkkeet.
Esimerkki. Jos katselet puhelinta myöhään kirkkaasti valaistussa huoneessa, melatoniinia muodostuu vähemmän, ja nukahtaminen voi olla vaikeampaa.
Kuinka paljon ja milloin melatoniinia otetaan?
| Tavoite | Annos | Milloin otetaan |
|---|---|---|
| Nopeampi nukahtaminen | 1 mg1 | Lähellä nukkumaanmenoaikaa. |
| Aikaerorasitus | Vähintään 0,5 mg1 | Ennen nukkumaanmenoa matkan ensimmäisenä päivänä ja muutamana päivänä perille saapumisen jälkeen. |
Suurempi annos ei välttämättä toimi paremmin. Joissakin EU-maissa suuremmat annokset ja pitkävaikutteinen melatoniini myydään lääkkeinä, joita lääkäri määrää.3
Mitä tutkimukset osoittavat?
Nukahtaminen. 19 tutkimuksen ja 1 683 osallistujan katsauksessa melatoniini lyhensi nukahtamiseen kuluvaa aikaa keskimäärin noin 7 minuutilla ja pidensi unen kokonaiskestoa noin 8 minuutilla.4
Mitä tämä tarkoittaa sinulle. Vaikutus on olemassa, mutta se on pieni. Melatoniini sopii parhaiten silloin, kun nukahtaminen on vaikeaa vuorokausirytmin häiriintymisen vuoksi, esimerkiksi matkan jälkeen tai vuorotyössä.
Aikaerorasitus. Tutkimuskatsauksessa melatoniini lievitti aikaerorasituksen tuntemusta erityisesti itään lennettäessä ja ylitettäessä 5 tai useampia aikavyöhykkeitä.5
Kenelle melatoniinista voi olla hyötyä?
- Useiden aikavyöhykkeiden yli matkustaville. Jos esimerkiksi lennät Euroopasta Aasiaan, jossa aikaero on 6 tuntia, ota melatoniinia ennen nukkumaanmenoa matkan ensimmäisenä päivänä ja muutamana päivänä perille saapumisen jälkeen paikallisen ajan mukaan.1
- Vuorotyötä tekeville, kun nukkumaan joutuu muuhun kuin tavanomaiseen aikaan.
- Niille, joiden unirytmi on siirtynyt, esimerkiksi loman jälkeen, kun nukkumaan on menty hyvin myöhään.
Jos nukahtaminen on vaikeaa stressin, kivun tai ahdistuksen vuoksi, melatoniinista on yleensä vähemmän apua. Silloin kannattaa selvittää syy.6
Miten valita melatoniiniravintolisä?
- Tarkista yhden tabletin annos. Valitse tuote, jonka annos vastaa tavoitettasi: 0,5 mg tai 1 mg.1 Jos tabletissa on 3 mg tai 5 mg, se on paljon enemmän kuin tarvitaan.
- Valmistemuoto. Tabletit, kapselit, tipat ja suihkeet sopivat yhtä hyvin. Tärkeää on ottaa valmiste säännöllisesti samaan aikaan.
- Pureskeltavat kumit. Ne näyttävät karkeilta, joten säilytä ne lasten ulottumattomissa.2
Kenen ei pidä käyttää melatoniinia tai kenen kannattaa ensin keskustella lääkärin kanssa?
- Olet raskaana tai imetät – turvallisuudesta ei ole riittävästi tietoa.2
- Haluat antaa melatoniinia lapselle – tee niin vain lääkärin kanssa keskusteltuasi.2
- Käytät rauhoittavia lääkkeitä, unilääkkeitä, verenohennuslääkkeitä tai epilepsialääkkeitä.2
- Unettomuus on jatkunut kauemmin kuin muutaman viikon.6
Yleisimpiä haittavaikutuksia ovat uneliaisuus, päänsärky, huimaus ja pahoinvointi.2 Älä aja autoa äläkä käytä koneita melatoniinin ottamisen jälkeen.
Miten nukahtaa paremmin ilman ravintolisiä?
- Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan, myös viikonloppuisin.6
- Vähennä näyttöjen ja kirkkaan valon käyttöä viimeisen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa.6
- Vältä kahvia ja alkoholia iltaisin.6
- Mene aamuisin mahdollisimman pian päivänvaloon. Se auttaa säätämään sisäistä kelloa.2
Kaikki vitamiinit ja ravintolisät →
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka kauan ennen nukkumaanmenoa melatoniini otetaan?
Lähellä nukkumaanmenoaikaa, kun olet jo valmistautumassa menemään vuoteeseen.1 Silloin kannattaa himmentää valoja ja laittaa puhelin syrjään, koska kirkas valo hillitsee melatoniinin tuotantoa.2
Aiheuttaako melatoniini riippuvuutta?
Lyhytaikaisesti käytettynä melatoniinia pidetään useimmille ihmisille turvallisena, mutta pitkäaikaisen käytön turvallisuutta on tutkittu vähemmän.2 Jos tarvitset melatoniinia jatkuvasti, keskustele lääkärin kanssa.
Voiko melatoniinia ottaa joka ilta?
Lyhyen aikaa yleensä voi. Jos univaikeudet jatkuvat pidempään, on tärkeämpää selvittää niiden syy.6
Miksi melatoniini ei auta minua?
Yleinen syy on väärä ottoajankohta tai kirkas valo illalla. Melatoniinista on myös vähemmän apua, jos unta häiritsevät stressi, kipu tai muut syyt.
Tieteelliset lähteet
- Komission asetus (EU) N:o 432/2012 sallittujen elintarvikkeita koskevien terveysväitteiden luettelon laatimisesta (konsolidoitu toisinto). EUR-Lex
- NIH National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What You Need To Know. nccih.nih.gov
- European Medicines Agency. Circadin (melatonin). EPAR. ema.europa.eu
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- NHS. Insomnia. nhs.uk
Vastuuvapauslauseke. Tämä artikkeli on tarkoitettu yleiseksi tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin tai farmaseutin neuvontaa. Ravintolisiä ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon tai ehkäisyyn, eivätkä ne korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen ravintolisien käyttöä, erityisesti raskauden tai imetyksen aikana, jos sinulla on pitkäaikaissairaus tai jos käytät lääkkeitä.
