Proteiinipirtelöt: miten valita ja kuinka paljon käyttää
Proteiinipirtelöt ovat proteiinijauheita, jotka on sekoitettu veteen tai maitoon. Ne ovat kätevä vaihtoehto, kun ruoasta on vaikea saada riittävästi proteiinia.
Tässä artikkelissa kerromme, miten proteiinilajit eroavat toisistaan, kuinka paljon proteiinia todella tarvitaan ja mihin kannattaa kiinnittää huomiota etiketissä.
Lyhyesti. Aikuinen tarvitsee noin 0,83 g proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa, ja aktiivisesti urheilevat tarvitsevat enemmän.1,2 Yhdelle pirtelölle riittää 20–40 g proteiinia.2 Heraproteiini sopii useimmille, isolaatissa on vähemmän laktoosia, ja kasviproteiinit sopivat vegaaneille. Pirtelö ei korvaa monipuolista ruokavaliota.
Mihin proteiinipirtelöitä tarvitaan?
Proteiini edistää lihasmassan kasvua ja säilymistä.3 Useimmille ihmisille tavallisesta ruoasta saatu proteiini riittää.1 Pirtelöstä voi olla hyötyä, kun:
- urheilet paljon ja tarvitset enemmän proteiinia;
- syöt vähän lihaa, kalaa tai maitotuotteita;
- sinulla ei ole aikaa syödä kunnolla.
Esimerkki. 70 kg painavan ihmisen yleinen tarve on noin 58 g proteiinia vuorokaudessa.1 Jos hän urheilee aktiivisesti, suositus on 1,4–2,0 g/kg eli noin 98–140 g.2 Erotuksen saavuttaminen on helpompaa yhdellä pirtelöllä päivässä.
Minkä proteiinilajin valita?
| Laji | Hyvä tietää | Mitä se tarkoittaa sinulle |
|---|---|---|
| Heraproteiinitiiviste | Maitoproteiinia, suosituin ja usein edullisin laji. | Sopii useimmille, mutta sisältää jonkin verran laktoosia. |
| Heraproteiini-isolaatti | Puhdistetumpaa maitoproteiinia, vähemmän rasvaa ja laktoosia. | Käytännöllinen, jos reagoit laktoosiin herkästi. |
| Kaseiini | Hitaasti sulavaa maitoproteiinia.2 | Valitaan usein iltaisin. |
| Kasviproteiinit (herne, soija, riisi) | Sisältävät yleensä vähemmän leusiinia, lihaksille tärkeää aminohappoa.2 | Sopivat vegaaneille. Valitse usean kasvin seos tai hieman isompi annos. |
Kuinka monta proteiinipirtelöä päivässä voi juoda?
Yhdelle annokselle suositellaan 20–40 g proteiinia, ja proteiini kannattaa jakaa päivän mittaan 3–4 tunnin välein.2 Useimmille riittää 1 pirtelö päivässä, kun loput proteiinista saadaan ruoasta.
Esimerkki. Jos syöt päivässä 80 g proteiinia ja tarvitset 110 g, yksi pirtelö, jossa on noin 25–30 g proteiinia, riittää.
Miten proteiinijauheen etiketti luetaan?
- Proteiinin määrä annosta kohti, ei 100 grammaa kohti. Vertaa, kuinka monta grammaa proteiinia saat yhdestä mittalusikallisesta.
- Sokeri ja suola. Joissakin kasvipohjaisissa tuotteissa on suolaa enemmän kuin voisi odottaa.
- Merkintä ”runsaasti proteiinia” sallitaan vain, kun proteiini tuottaa vähintään 20 % tuotteen energiasta.4
- Allergeenit: maito, soija, gluteeni.
- Sertifikaatit (”Informed Sport”, ”Kölner Liste”), jos osallistut kilpailuihin, joissa on dopingvalvonta.
Sopivatko proteiinipirtelöt laktoosia sietämättömille?
Monet laktoosia sietämättömät voivat nauttia ilman oireita jopa 12 g laktoosia kerralla.5 Heraproteiini-isolaatissa on yleensä vähän laktoosia, eikä kasviproteiineissa ole sitä lainkaan. Jos oireita ilmenee jo pienestä määrästä, valitse tuotteita, joissa on merkintä ”laktoositon”, tai kasviproteiineja.
Kenen tulee olla varovainen?
- Munuaissairautta sairastavien – keskustele proteiinin määrästä lääkärin kanssa.
- Maito- tai soija-allergikkojen – lue ainesosaluettelo huolellisesti.
- Alle 18-vuotiaiden – useimmat proteiinijauheet on tarkoitettu aikuisille; nuorille suositellaan ensisijaisesti ruokaa.
Muista urheilijoiden lisäravinteista kerromme artikkelissa ”Lisäravinteet urheilijoille”.
Valikoituja proteiinituotteita
Kaupallista tietoa. Tässä esitellään verkkokaupastamme löytyviä tuotteita. Kyseessä ei ole tehokkuusvertailu. Tarkista ennen ostamista ainesosat ja käyttöohje tuotesivulta.
100% Whey Protein, vanilja - 400 g - Nutrend
Heraproteiinitiivisteen ja -isolaatin seos, 22 g proteiinia 30 g:n annoksessa. Pieni pakkaus (13 annosta) sopii maun kokeilemiseen.6
Clear Isolate, punaiset hedelmät - 500 g - Weider
Kirkas heraproteiini-isolaatti, 21 g proteiinia 25 g:n annoksessa. Valmistajan mukaan tuote on laktoositon ja sokeriton. Sekoitetaan kylmään veteen, ei maitoon.7
Herneproteiini, maustamaton - 907g - NOW Foods
Mauton hernaproteiini, 24 g proteiinia ja noin 2 g leusiinia annoksessa. Sopii sekoitettavaksi puuroon tai hedelmäpirtelöön.8
Vegaaninen proteiini, vanilja - 540 g - Weider
Herne- ja riisiproteiinin seos, 23 g proteiinia 30 g:n annoksessa. Annos sisältää 1,2 g suolaa, joten huomioi se päivittäisessä saannissa.9
Usein kysytyt kysymykset
Sopivatko proteiinipirtelöt naisille?
Kyllä. Proteiinin tarve lasketaan painon ja aktiivisuuden mukaan, ei sukupuolen.1 Proteiinipirtelö ei yksinään ”kasvata” lihaksia – siihen tarvitaan harjoittelua.
Voiko pirtelön juoda aterian sijasta?
Joskus, kun aikaa ei ole, kyllä. Tavallisessa pirtelössä ei kuitenkaan ole yhtä paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin täysipainoisessa ateriassa, joten se ei korvaa ateriaa jatkuvasti.
Sekoitetaanko veteen vai maitoon?
Maidolla pirtelö on täyttävämpi, ja siinä on enemmän proteiinia ja kaloreita. Vedellä se on kevyempi. Kirkkaat isolaatit sekoitetaan vain veteen.
Tieteelliset lähteet
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI ym. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Komission asetus (EU) N:o 432/2012, jolla vahvistetaan elintarvikkeita koskevien sallittujen terveysväitteiden luettelo (konsolidoitu toisinto). EUR-Lex
- Asetus (EY) N:o 1924/2006 elintarvikkeita koskevista ravitsemus- ja terveysväitteistä, liite. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. doi:10.2903/j.efsa.2010.1777
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 400 g. Tuote-etiketti.
- Weider. Clear Isolate, Red Fruits, 500 g. Tuote-etiketti.
- NOW Foods. Pea Protein, Unflavored, 907 g. Tuote-etiketti.
- Weider. Vegan Protein, Vanilla, 540 g. Tuote-etiketti.
Vastuuvapauslauseke. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin tai proviisorin neuvontaa. Proteiinijauheet ja ravintolisät eivät ole tarkoitettu sairauksien hoitoon tai ehkäisyyn, eivätkä ne korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Jos sairastat pitkäaikaissairautta tai käytät lääkkeitä, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen ruokavalion muuttamista.
