Mitä vitamiineja valita talveksi?
Talvella päivät ovat lyhyitä, aurinkoa on vähän ja ympärillä on enemmän vilustuneita ihmisiä. Siksi moni etsii vitamiineja talveen. Lisäravinteiden valikoima on kuitenkin pitkä, ja todella tarpeellisia on vain muutama.
Tässä artikkelissa selviää, mikä vitamiini on talvella tärkein, mitä C-vitamiini ja sinkki todellisuudessa tekevät ja miten useiden lisäravinteiden yhdistelmässä ei mennä liiallisuuksiin.
Lyhyesti. Talvella useimmiten puuttuu D-vitamiinia, koska aurinko on liian heikko.1 C-vitamiini ja sinkki edistävät immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, mutta monipuolisella ruokavaliolla niitä saadaan yleensä riittävästi.2 Mikään lisäravinne ei takaa, ettet sairastu.
D-vitamiini – talven tärkein vitamiini
D-vitamiinia muodostuu iholla auringon vaikutuksesta. Lokakuusta maaliskuun alkuun aurinko on suuressa osassa Eurooppaa liian heikko, joten D-vitamiinia on saatava ruoasta tai lisäravinteista.1 Ruoasta sitä on vaikea saada: eniten sitä on rasvaisessa kalassa ja munankeltuaisessa.
D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, luiden normaalia kunnossapitoa ja lihasten normaalia toimintaa.2 Aikuisille riittää noin 15 µg (600 KY) vuorokaudessa, ja turvallinen enimmäissaanti on 100 µg (4000 KY).34
Esimerkki. Yksi tippa, jossa on 25 µg (1000 KY) D3-vitamiinia, päivittäin on kätevä ja turvallinen valinta useimmille aikuisille talvikuukausina.
C-vitamiini – suojaako se vilustumiselta?
C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.2 Ihmeitä siltä ei kuitenkaan pidä odottaa.
29 tutkimusta ja yli 11 000 osallistujaa kattaneessa katsauksessa päivittäin käytetty C-vitamiini ei vähentänyt vilustumisten määrää. Aikuisilla vilustuminen kesti keskimäärin noin 8 % lyhyemmän ajan.5 Kun käyttö aloitettiin vasta sairastumisen jälkeen, selvää hyötyä ei havaittu.5
Aikuiset tarvitsevat C-vitamiinia noin 95–110 mg vuorokaudessa.6 Sen saa esimerkiksi syömällä appelsiinin ja punaisen paprikan. Lisäravinteesta voi olla hyötyä, jos syöt vähän hedelmiä ja vihanneksia.
Sinkki – pieninä annoksina
Sinkki edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.2 Sitä on lihassa, merenelävissä, juustossa, palkokasveissa ja täysjyvätuotteissa. Aikuiset tarvitsevat sinkkiä noin 7–16 mg vuorokaudessa sukupuolesta ja ruokavaliosta riippuen.7
Turvallinen enimmäissaanti on 25 mg vuorokaudessa kaikista lähteistä yhteensä.8 Jos käytät pitkään suurempia määriä, kuparia voi alkaa puuttua.8
Tarvitaanko kaikkia yhtä aikaa?
| Tilanne | Mitä lisäravinteita kannattaa harkita |
|---|---|
| Useimmille aikuisille talvella tarpeen | D-vitamiini. |
| Syöt vähän hedelmiä ja vihanneksia | C-vitamiini tai monivitamiinit. |
| Syöt vähän lihaa tai olet kasvissyöjä | Sinkki (pienempänä annoksena). |
| Syöt monipuolisesti ja oleskelet usein ulkona | Lisäravinteita ei välttämättä tarvita D-vitamiinia lukuun ottamatta. |
Laske määrät yhteen. Jos käytät monivitamiineja, C-vitamiinin ja sinkin yhdistelmävalmistetta sekä erillistä sinkkilisää, laske yhteen kaikkien tuotteiden sinkki- ja D-vitamiinimäärät. Esimerkiksi 15 mg + 15 mg sinkkiä ylittää jo 25 mg:n rajan.
Lisäravinteet eivät korvaa unta, liikuntaa ja monipuolista ruokavaliota. Pese myös kätesi usein – se on yksinkertainen tapa vähentää vilustumisen riskiä.9
Valikoidut talvivitamiinit
Kaupallista tietoa. Tässä esitellään verkkokaupastamme löytyviä tuotteita. Kyseessä ei ole tehokkuusluokitus. Tarkista ennen ostamista koostumus ja käyttöohje tuotesivulta.
D-3-vitamiini nestemäinen, 1000 IU (Extra Strength) - 30 ml - NOW Foods
D3-vitamiinitipat, 25 µg (1000 KY) yhdessä tipassa. Valmistaja ohjeistaa ottamaan 1 tipan 1–2 kertaa vuorokaudessa. D3-vitamiini on peräisin lanoliinista, joten tuote ei sovi vegaaneille.10
C-vitamiini bioflavonoideilla - C-vitamiini - 500 mg - N90 - Swanson
Yhdessä kapselissa on 500 mg C-vitamiinia ja 100 mg sitrusbioflavonoideja. Käyttö: 1 kapseli vuorokaudessa aterian yhteydessä. Kapseli sisältää gelatiinia.11
Mineraalisinkki 100% kelaatti, 15 mg - 100 kasviskapselia - Nutrend
Sinkkibisglysinaatti, 15 mg sinkkiä kapselissa, enintään 1 kapseli vuorokaudessa. Jos käytät sinkkiä sisältäviä monivitamiineja, laske määrät yhteen.12
C-1000 Zinc Immune - 180 kasviskapselia - NOW Foods
Yhdessä kapselissa on 1000 mg C-vitamiinia ja 15 mg sinkkiä (bisglysinaattina). Käyttö: 1 kapseli vuorokaudessa aterian yhteydessä. Älä käytä erillisen sinkkilisän kanssa, jotta 25 mg:n sinkkimäärä ei ylity.13
Usein kysytyt kysymykset
Milloin D-vitamiinin käyttö kannattaa aloittaa?
Kätevintä on aloittaa lokakuussa ja jatkaa maaliskuun loppuun.1 Jos oleskelet harvoin ulkona tai peität ihosi aina, D-vitamiinia voi tarvita ympäri vuoden.
Auttaako suuri C-vitamiiniannos paranemaan nopeammin?
Kun käyttö aloitettiin vasta sairastumisen jälkeen, tutkimuksissa ei havaittu selvää hyötyä.5 Hyvin suuret, usean gramman annokset voivat aiheuttaa ripulia ja vatsavaivoja.14
Kannattaako talvella käyttää probiootteja?
Tutkimustulokset ovat ristiriitaisia ja riippuvat kulloisistakin bakteerikannoista. Lue lisää aiheesta artikkelista Probiootit ja hyvät bakteerit.
Tieteelliset lähteet
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Maailman terveysjärjestö (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Tuotteen etiketti.
- Swanson. Vitamin C with Bioflavonoids, 500 mg, 90 kapselia. Tuotteen etiketti.
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 kapselia. Tuotteen etiketti.
- NOW Foods. C-1000 Zinc Immune, 180 kapselia. Tuotteen etiketti.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Vastuuvapauslauseke. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin tai proviisorin antamaa neuvontaa. Ravintolisiä ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon eikä ehkäisyyn, eivätkä ne korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä, erityisesti raskauden ja imetyksen aikana, pitkäaikaissairauksien yhteydessä tai lääkkeitä käyttäessäsi.
