Kasvissyöjien ja vegaanien tärkeimmät ravintoaineet
Hyvin suunniteltu kasvipohjainen ruokavalio voi tarjota lähes kaiken, mitä elimistö tarvitsee. Joitakin kasvissyöjien ja vegaanien ravintoaineita on kuitenkin vaikeampi saada, koska niitä on eniten eläinperäisissä ruoissa.
Tässä artikkelissa kerrotaan, mihin ravintoaineisiin kannattaa kiinnittää huomiota, mistä niitä löytyy kasvikunnan tuotteista ja milloin ravintolisä on kuitenkin tarpeen.
Lyhyesti. Vegaanien on saatava B12-vitamiinia ravintolisinä tai täydennetyistä tuotteista, koska kasveista ei ole luotettavia lähteitä.1 Myös jodista, D-vitamiinista, raudasta, kalsiumista, sinkistä ja omega-3-rasvahapoista kannattaa huolehtia. Suurimman osan niistä voi saada ruoasta, kun tietää, mitä valita. Kasvissyöjillä, jotka syövät kananmunia ja maitotuotteita, riski on pienempi.
Mitä ravintoaineita vegaaneilta puuttuu useimmin?
| Ravintoaine | Mistä saa kasvikunnan tuotteista | Mitä se tarkoittaa sinulle |
|---|---|---|
| B12-vitamiini | Täydennetyt kasvipohjaiset juomat, murot, ravintohiiva.1 | Vegaaneille ravintolisä on yleensä välttämätön. Tarvitaan noin 4 µg vuorokaudessa.2 |
| Jodi | Jodioitu suola, täydennetyt tuotteet.1 | Tarvitaan noin 150 µg vuorokaudessa.3 |
| D-vitamiini | Aurinko, täydennetyt tuotteet.1 | Syksyllä ja talvella useimmat tarvitsevat ravintolisää. Valitse jäkälästä tai levistä peräisin oleva D3. |
| Rauta | Palkokasvit, täysjyväviljatuotteet, tummanvihreät vihannekset, pähkinät, kuivatut hedelmät.1 | Kasvien rauta imeytyy huonommin, joten yhdistä se C-vitamiiniin. |
| Kalsium | Täydennetyt kasvipohjaiset juomat, kalsiumilla valmistettu tofu, seesaminsiemenet ja tahini, parsakaali.1 | Pinaatti ei ole hyvä lähde – siitä imeytyy kalsiumia vähän.1 |
| Omega-3 | Pellavansiemenet, chiansiemenet, saksanpähkinät, rypsiöljy.1 | Kasveista saat ALA:a. DHA:ta on vain leväöljyssä. |
| Sinkki | Palkokasvit, siemenet, pähkinät, täysjyväviljatuotteet. | Kun syö paljon viljaa ja palkokasveja, sinkkiä tarvitaan enemmän.5 |
Miksi B12-vitamiini on niin tärkeä?
B12-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa ja normaalia punasolujen muodostumista sekä auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.4 Elimistössä on B12-vitamiinivarastoja, joten puute voi tulla esiin vasta usean vuoden kuluttua.
Esimerkki. Jos olet noudattanut vegaaniruokavaliota kaksi vuotta ja voit hyvin, se ei vielä tarkoita, että B12-vitamiinia saisi riittävästi. Luotettavinta on käyttää ravintolisää säännöllisesti tai valita päivittäin täydennettyjä tuotteita.
Miten raudan imeytymistä voi parantaa?
C-vitamiini lisää raudan imeytymistä.4 Tee ja kahvi aterian yhteydessä vähentävät sitä.1
Esimerkki. Syö linssipata paprikasalaatin kanssa tai juo sen kanssa appelsiinimehua. Juo kahvi tai tee vasta vähintään tunnin kuluttua ateriasta.
Käytä rautavalmisteita vain, jos puute on todettu verikokeella. Liiallinen rauta on haitallista, ja vahingossa nielaistut tabletit ovat vaarallisia lapsille.
Mistä omega-3-rasvahappoja saa?
Kasveissa on alfalinoleenihappoa (ALA). Elimistö voi muodostaa siitä DHA:ta, mutta vain vähän. DHA edistää aivojen normaalia toimintaa ja normaalin näkökyvyn ylläpitämistä, kun sitä saadaan 250 mg päivässä.4
Esimerkki. Ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä puurossa antaa ALA:a. Jos haluat saada DHA:ta, valitse leväöljyvalmiste – kalatkin saavat DHA:nsa nimenomaan levistä.
Miten saa riittävästi sinkkiä?
Viljoissa ja palkokasveissa olevat fytiinihapot haittaavat sinkin imeytymistä. Siksi niitä paljon syövät tarvitsevat sinkkiä enemmän.5 Liota palkokasvit ennen keittämistä ja valitse hapanleipää ja idätettyjä viljoja.
Keiden on oltava varovaisia?
- Raskaana olevien, imettävien ja lasten vegaaniruokavaliosta kannattaa keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, koska heidän tarpeensa ovat suuremmat.
- Merilevistä (kelpistä) saatava jodi – jodin määrä niissä vaihtelee suuresti, joten valitse tuotteita, joissa määrä on selkeästi ilmoitettu. Jos sairastat kilpirauhassairautta, käytä jodia vain lääkärin kanssa neuvoteltuasi.
- Useat ravintolisät yhtä aikaa – laske yhteen kaikista tuotteista saamasi vitamiinien ja kivennäisaineiden määrä.
Milloin hakeutua lääkäriin. Jos tunnet jatkuvaa väsymystä, käsien tai jalkojen pistelyä tai puutumista tai olet kalpea, keskustele lääkärin kanssa ja käy verikokeissa. Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota.6
Valitut vegaaniset ravintolisät
Kaupallista tietoa. Tässä esitellään kauppamme tuotteita. Kyseessä ei ole tehokkuusluokitus. Tarkista ennen ostamista koostumus ja käyttöohje tuotesivulta.
Liposominen B12-vitamiini, metyylikobalamiini 100 mcg - 60 vegaanista kapselia - Osavi
B12-vitamiini (metyylikobalamiini), 100 µg vegaanisessa kapselissa. Käyttö: 1 kapseli päivässä aterian jälkeen.7
Kasvipohjainen D3-vitamiini, nestemäinen, 1000 IU Omena - 30 ml - Nordic Naturals
Jäkälästä peräisin oleva D3-vitamiini, 25 µg (1000 KY) 0,5 ml:n annoksessa. Valmistaja suosittelee säilyttämään avatun pullon jääkaapissa ja käyttämään sen 3 kuukauden kuluessa.8
Vegaaninen Omega-3, 250 mg DHA – 60 vegaanista pehmeää kapselia – Osavi
Leväöljyä, vähintään 250 mg DHA:ta kapselissa. Yksi kapseli päivässä vastaa määrää, joka tarvitaan aivojen normaalin toiminnan ja normaalin näkökyvyn ylläpitämiseen.9,4
Jodisuusuihke, 150 mcg (kirsikka) – 25 ml – Osavi
Jodi (kaliumjodidi), 150 µg annoksessa, kirsikanmakuinen suusuihke. Sisältää ksylitolia. Jos käytät jodioitua suolaa tai jodia sisältäviä monivitamiinivalmisteita, laske yhteen saamasi kokonaismäärä.10
Usein kysytyt kysymykset
Tarvitsevatko kasvissyöjät B12-vitamiinilisää?
Kasvissyöjät, jotka syövät säännöllisesti kananmunia ja maitotuotteita, voivat saada B12-vitamiinia ruoasta. Jos niitä syö harvoin, kannattaa valita täydennettyjä tuotteita tai ravintolisä.
Ovatko kasviproteiinit täysipainoisia?
Kyllä, jos syöt päivän aikana monipuolisesti proteiinin lähteitä: palkokasveja, viljoja, pähkinöitä, siemeniä ja soijatuotteita. Niitä ei tarvitse yhdistää samassa ruokalajissa.
Onko spirulina hyvä B12-vitamiinin lähde?
Ei. Elimistö hyödyntää spirulinassa olevia B12-muotoja lähes olemattomiin, joten se ei korvaa B12-vitamiinilisää eikä täydennettyjä tuotteita.
Tieteelliset lähteet
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal. 2014;12(5):3660. doi:10.2903/j.efsa.2014.3660
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 kapselia. Tuotteen etiketti.
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Tuotteen etiketti.
- Osavi. Omega-3 Vegan, 250 mg DHA, 60 kapselia. Tuotteen etiketti.
- Osavi. Iodine Oral Spray, 150 µg, 25 ml. Tuotteen etiketti.
Vastuuvapauslauseke. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin, ravitsemusterapeutin tai proviisorin neuvontaa. Ravintolisiä ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon tai ehkäisyyn, eivätkä ne korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Keskustele ennen ravintolisien käyttöä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, erityisesti raskauden ja imetyksen aikana, pitkäaikaissairauksien yhteydessä tai lääkkeitä käyttäessäsi.
