Vitamiinit yli 50-vuotiaille: mitä tarvitaan enemmän ja mitä vähemmän
Iän myötä muuttuu paitsi vointi myös se, miten elimistö imee ravintoaineita. Siksi vitamiinit yli 50-vuotiaille valitaan hieman eri tavalla kuin nuorempana.
Tässä artikkelissa kerromme, mihin aineisiin kannattaa kiinnittää enemmän huomiota, mitä voi tarvita vähemmän ja milloin ravintolisistä kannattaa keskustella lääkärin kanssa.
Lyhyesti. Yli 50-vuotiaille tärkeimpiä ovat B12-vitamiini, D-vitamiini ja kalsium. Vaihdevuosien jälkeen kalsium ja D-vitamiini auttavat vähentämään luun mineraalikatoa, kun vuorokaudessa saadaan 1200 mg kalsiumia ja 20 µg D-vitamiinia.2 Vaihdevuosien jälkeen rautaa tarvitaan vähemmän.4 Jos käytät lääkkeitä, keskustele ravintolisistä lääkärin tai proviisorin kanssa.
Miksi tarpeet muuttuvat 50 ikävuoden jälkeen?
Iän myötä mahalaukussa erittyy vähemmän happoa, minkä vuoksi B12-vitamiini imeytyy ruoasta heikommin.3 Iho tuottaa vähemmän D-vitamiinia, ja vaihdevuosien jälkeen naisilla luun tiheys pienenee nopeammin. Lisäksi lääkkeitä käytetään useammin, ja ne voivat olla yhteisvaikutuksessa ravintolisien kanssa.
Mitä vitamiineja ja kivennäisaineita tarvitaan yli 50-vuotiaana?
| Aine | Mitä lähteet osoittavat | Mitä se tarkoittaa sinulle |
|---|---|---|
| B12-vitamiini | B12-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa ja vähentää väsymystä ja uupumusta.1 Iän myötä ruoasta imeytyy vähemmän.3 | Ravintolisissä oleva B12 imeytyy helpommin kuin ruoasta. |
| D-vitamiini | D-vitamiini edistää luuston normaalina pysymistä ja lihasten normaalia toimintaa.1 60 vuotta täyttäneillä D-vitamiini vähentää tasapainon horjumiseen ja lihasheikkouteen liittyvää kaatumisen riskiä.2 | Hyöty saavutetaan, kun vuorokaudessa saadaan kaikista lähteistä yhteensä 20 µg (800 IU).2 |
| Kalsium | Kalsium ja D-vitamiini auttavat vähentämään luun mineraalikatoa postmenopausaalisilla naisilla.2 | Laske kalsium ensin ruoasta: maitotuotteista, täydennetyistä juomista ja seesamista. |
| Rauta | Vaihdevuosien jälkeen naisten raudantarve on pienempi – kuten miehillä, noin 11 mg vuorokaudessa.4 | Raudattomat monivitamiinit sopivat useimmille, ellei lääkäri ole todennut puutosta. |
| A-vitamiini | Vaihdevuosien jälkeen naisille suositellaan, ettei A-vitamiinin saanti ylitä 1500 µg vuorokaudessa.5 | Laske A-vitamiini yhteen monivitamiineista ja muista ravintolisistä. |
Esimerkki. 1200 mg kalsiumia lasketaan kaikista lähteistä yhteensä, ei pelkästään ravintolisästä.2 Jos syöt maitotuotteita päivittäin, suurta kalsiumlisäannosta ei yleensä tarvita – riittää, että täydennät sen, mikä puuttuu.
Miten lihaksia voi tukea yli 50-vuotiaana?
Iän myötä lihasmassa vähenee luonnollisesti, joten tärkeintä ovat voimaharjoittelu ja riittävä proteiinin saanti. Yli 55-vuotiailla kreatiini (3 g vuorokaudessa) voi lisätä voimaharjoittelun vaikutusta lihasvoimaan, jos harjoitellaan vähintään 3 kertaa viikossa useiden viikkojen ajan.6
Esimerkki. Kuminauhaharjoitteet, tuolilta ylösnousut tai portaiden kävely 3 kertaa viikossa ovat jo voimaharjoittelua. Aloita kevyellä kuormalla ja lisää sitä vähitellen.
Tarvitaanko monivitamiineja?
Jos syöt monipuolisesti, monivitamiinit eivät ole välttämättömiä. Ne voivat olla käteviä, jos syöt vähän tai yksipuolisesti. Valitessasi kiinnitä huomiota seuraaviin:
- onko tuotteessa rautaa, jos et sitä tarvitse;
- A-vitamiinin määrään;
- kokonaismäärään, jos käytät useita ravintolisiä yhtä aikaa.
Milloin ensin kannattaa neuvotella lääkärin kanssa?
- Käytät mahahappolääkkeitä tai metformiinia – ne voivat pienentää B12-vitamiinin määrää elimistössä.3
- Käytät verenohennuslääkkeitä – keskustele K-vitamiinista ja muiden ravintolisien suuremmista annoksista lääkärin kanssa.
- Sairastat munuaissairautta – kalsiumin ja D-vitamiinin annokset tulee valita lääkärin kanssa.
- Koet jatkuvaa väsymystä, käsien tai jalkojen puutumista tai tasapainohäiriöitä – ne voivat olla B12-vitamiinin puutteen merkkejä, joten verikoe kannattaa ottaa.3
Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota.7
Valikoituja ravintolisiä yli 50-vuotiaille
Kaupallista tietoa. Tässä esitellään kaupassamme myytäviä tuotteita. Kyse ei ole tehokkuusjärjestyksestä. Tarkista ennen ostamista koostumus ja käyttöohje tuotesivulta.
Multi ilman rautaa - N130 - Monivitamiinit ilman rautaa - Swanson
Monivitamiinit ja kivennäisaineet ilman rautaa, 1 tabletti vuorokaudessa ruoan kanssa. Yksi tabletti sisältää 1500 µg A-vitamiinia, joten älä käytä samaan aikaan muita A-vitamiinia sisältäviä ravintolisiä.8
Liposominen B12-vitamiini, metyylikobalamiini 100 mcg - 60 vegaanista kapselia - Osavi
B12-vitamiini (metyylikobalamiini), 100 µg kapselissa. Käyttö: 1 kapseli vuorokaudessa aterian jälkeen.9
D3-vitamiini - Vahva - 1000 IU - 25 mcg - 60 kapselia - Swanson
D3-vitamiini, 25 µg (1000 IU) kapselissa, 1 kapseli vuorokaudessa ruoan kanssa. Jos käytät D-vitamiinia sisältäviä monivitamiineja, laske kokonaismäärä yhteen.10
Kreatiinimonohydraatti, puhdas jauhe - 227 g - NOW Foods
Puhdas kreatiinimonohydraattijauhe ilman lisäaineita. Yli 55-vuotiaille tarkoitettu väite liittyy 3 g:n vuorokausiannokseen ja säännölliseen voimaharjoitteluun.11,6
Usein kysytyt kysymykset
Tarvitsevatko yli 50-vuotiaat miehet eri vitamiineja kuin naiset?
Pääosin eivät: molemmille tärkeitä ovat B12-vitamiini ja D-vitamiini. Kalsiumia ja D-vitamiinia koskeva väite luun mineraalikadosta on tarkoitettu nimenomaan vaihdevuosien jälkeisille naisille.2
Voiko vitamiineja käyttää lääkkeiden kanssa?
Yleensä voi, mutta jotkin lääkkeet ja ravintolisät ovat yhteisvaikutuksessa. Kerro lääkärille tai proviisorille, mitä ravintolisiä käytät.
Kuinka pitkään D-vitamiinia kannattaa käyttää?
Monet tarvitsevat sitä syksyllä ja talvella, ja ne, jotka oleskelevat harvoin ulkona, ympäri vuoden.
Tieteelliset lähteet
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1228/2014 dėl leidimo naudoti tam tikrus teiginius apie maisto produktų sveikatingumą, susijusius su ligos rizikos mažinimu. EUR-Lex
- NHS. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – causes. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Komisijos įgyvendinimo reglamentas (ES) 2017/672 dėl teiginio apie kreatino ir jėgos treniruočių poveikį vyresniems nei 55 metų suaugusiesiems. EUR-Lex
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- Swanson. Multi without Iron, 130 tablettia. Tuotteen etiketti.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 kapselia. Tuotteen etiketti.
- Swanson. Vitamin D3, 1000 IU, 60 kapselia. Tuotteen etiketti.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Tuotteen etiketti.
Vastuuvapauslauseke. Tämä artikkeli on luonteeltaan informatiivinen eikä korvaa lääkärin tai proviisorin antamaa neuvontaa. Ravintolisiä ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon tai ehkäisyyn, eivätkä ne korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen ravintolisien käyttöä, erityisesti jos sairastat pitkäaikaissairautta tai käytät lääkkeitä.
