Vitamines pour adolescents : ce qu'il faut pendant la croissance
À l'adolescence, le corps grandit plus vite qu'à n'importe quel moment depuis la petite enfance. C'est pourquoi certains nutriments sont nécessaires en quantité encore plus importante que chez les adultes. Toutefois, il vaut mieux obtenir la plupart d'entre eux par l'alimentation plutôt que par des compléments.
Dans cet article, parents et adolescents découvriront quels nutriments sont les plus importants à l'adolescence, quand les compléments sont vraiment utiles et ce qu'il vaut mieux éviter.
En bref. Le calcium, le fer et la vitamine D sont particulièrement importants pour les adolescents.123 Pendant la saison sombre, un complément de vitamine D est souvent nécessaire.4 Les compléments pour sportifs et les boissons énergisantes ne conviennent pas aux adolescents.
Quels nutriments sont les plus nécessaires aux adolescents ?
| Nutriment | Besoin quotidien | Où le trouver |
|---|---|---|
| Calcium | 1 150 mg (11–17 ans)1 | Lait, yaourt, fromage, boissons végétales enrichies |
| Fer | Filles 13 mg, garçons 11 mg2 | Viande, poisson, œufs, légumineuses, céréales |
| Vitamine D | 15 µg (600 UI)3 | Poissons gras, œufs, soleil en été |
| Oméga-3 (EPA et DHA) | 250 mg5 | 1 à 2 portions de poisson gras par semaine |
Le calcium et la vitamine D contribuent au maintien d'une ossature normale, tandis que le fer contribue à une fonction cognitive normale et à réduire la fatigue.6
Exemple. Un verre de lait au petit-déjeuner, un yaourt après les cours et une tranche de fromage au dîner couvrent une grande partie des besoins quotidiens en calcium. Si l'adolescent ne consomme pas de produits laitiers, choisissez des boissons végétales enrichies en calcium.
Comment l'adolescent peut-il obtenir les nutriments nécessaires par l'alimentation ?
- Petit-déjeuner tous les jours. Des flocons d'avoine avec du lait ou du yaourt et des fruits apportent du calcium et de l'énergie pour les cours.7
- Poisson 1 à 2 fois par semaine, dont au moins une fois du poisson gras.7
- De l'eau plutôt que des boissons sucrées. Les boissons sucrées et énergisantes ne contiennent aucun nutriment utile, mais beaucoup de sucre.
Les adolescents ont-ils besoin de compléments ?
Si l'adolescent mange de façon variée, seule la vitamine D est généralement nécessaire, d'octobre à mars.4 Les compléments peuvent aussi être utiles dans les cas suivants :
- Chez les filles après l'apparition des règles – si une analyse a montré une carence en fer.
- Chez les végétariens et les végétaliens – il est utile de discuter avec un médecin des besoins en vitamine B12, en fer et en calcium.7
- Chez les adolescents très difficiles sur la nourriture – des multivitamines peuvent convenir pour une courte période.
La limite supérieure de sécurité pour la vitamine D chez les adolescents de 11 à 17 ans est de 100 µg par jour.8 Les produits fortement dosés destinés aux adultes ne sont généralement pas nécessaires pour les adolescents.
Que vaut-il mieux éviter aux adolescents ?
Boissons énergisantes. Pour les adolescents, la quantité de caféine considérée comme sûre est de 3 mg maximum par kilogramme de poids corporel et par jour.9 Pour un adolescent de 50 kg, cela représente 150 mg par jour, toutes sources confondues : café, thé, cola et boissons énergisantes. Vérifiez la teneur en caféine sur l'étiquette de la boisson – parfois, une seule grande canette suffit à atteindre presque toute la limite quotidienne.
Compléments pour sportifs. Les produits pré-entraînement, la créatine ou les « brûleurs de graisse » sont généralement destinés aux adultes. Pour un jeune sportif, le plus important est de manger suffisamment et de dormir.
Compléments minceur et régimes stricts. À l'adolescence, le corps a besoin d'énergie pour grandir. Si vous remarquez que l'adolescent restreint fortement son alimentation ou s'inquiète pour son poids, consultez un médecin.10
Sélection de produits pour adolescents
Information commerciale. Voici les produits disponibles dans notre boutique. Il ne s'agit pas d'un classement d'efficacité. Avant d'acheter, vérifiez la composition et le mode d'emploi sur la page du produit.
Spray buccal de vitamine D quotidienne DLux Junior - 15 ml - BetterYou
Spray buccal contenant 10 µg (400 UI) de vitamine D3 par pulvérisation, au goût de menthe. Le fabricant indique qu'il convient aux enfants à partir de 3 ans. Contient du xylitol.11
Multivitamines Nordic Berries, saveur originale - 120 gommes - Nordic Naturals
Multivitamines à croquer sans gélatine, destinées aux personnes à partir de 3 ans. Une portion contient 15 µg de vitamine D3, 3 mg de zinc et d'autres vitamines, ainsi que 5 g de sucres ajoutés. À conserver hors de portée des jeunes enfants, car elles ressemblent à des bonbons.12
Daily Omega Kids, 800mg d'Oméga 3 (Citron naturel) - 250 ml - Osavi
Huile de poisson liquide au goût de citron : une demi-cuillère à café (2,5 ml) contient 350 mg d'EPA et 300 mg de DHA. Convient si l'adolescent mange rarement du poisson gras.13
Questions fréquentes
Les vitamines aident-elles à mieux apprendre ?
Le fer et l'iode contribuent à une fonction cognitive normale.6 Toutefois, si l'apport en ces nutriments est suffisant, les compléments n'amélioreront pas l'apprentissage. Le sommeil, le petit-déjeuner et l'activité physique y contribuent bien davantage.
Les vitamines pour adultes conviennent-elles aux adolescents ?
Pas toujours. Elles peuvent contenir des doses trop élevées. Choisissez des produits dont l'étiquette indique l'âge adapté, ou demandez conseil à un pharmacien.
Pourquoi mon adolescent est-il constamment fatigué ?
Les causes les plus fréquentes sont un manque de sommeil, une alimentation irrégulière ou le stress. Si la fatigue ne disparaît pas pendant longtemps, il est utile de faire une prise de sang.7
Sources scientifiques
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant la liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires (version consolidée). EUR-Lex
- NHS. Healthy eating for teens. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- NHS. Eating disorders. nhs.uk
- BetterYou. DLux Junior Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Étiquette du produit.
- Nordic Naturals. Nordic Berries Multivitamin, 120 gummies. Étiquette du produit.
- Osavi. Daily Omega Kids, 250 ml. Étiquette du produit.
Avertissement. Cet article est donné à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien. Avant de donner des compléments à un enfant ou à un adolescent, consultez votre médecin de famille ou un pharmacien. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée.
