Vitimíní do dhéagóirí: cad a theastaíonn le linn fáis
Le linn na ndéagóirí, fásann an corp níos tapúla ná uair ar bith ó bhíothas ina naíonán. Dá bhrí sin, bíonn níos mó de roinnt cothaitheach de dhíth fiú ná ag daoine fásta. Ach is fearr an chuid is mó díobh a fháil ón mbia, seachas ó fhorlíonta.
San alt seo, gheobhaidh tuismitheoirí agus déagóirí amach cad iad na substaintí is mó a theastaíonn le linn na ndéagóirí, cathain a chabhraíonn forlíonta go fírinneach agus cad is fearr a sheachaint.
Go achomair. Tá cailciam, iarann agus vitimín D thar a bheith tábhachtach do dhéagóirí.123 Le linn na tréimhse dorcha den bhliain, bíonn forlíonadh vitimín D de dhíth go minic.4 Níl forlíonta spóirt ná deochanna fuinnimh oiriúnach do dhéagóirí.
Cad iad na substaintí is mó a theastaíonn ó dhéagóirí?
| Substaint | Cé mhéad atá de dhíth in aghaidh an lae | Cá bhfaighfear é |
|---|---|---|
| Cailciam | 1150 mg (11–17 mbliana d'aois)1 | Bainne, iógart, cáis, deochanna plandaí saibhrithe |
| Iarann | Cailíní 13 mg, buachaillí 11 mg2 | Feoil, iasc, uibheacha, piseanna agus pónairí, gránaigh |
| Vitimín D | 15 µg (600 IU)3 | Iasc ramhar, uibheacha, grian sa samhradh |
| Omega-3 (EPA agus DHA) | 250 mg5 | 1–2 riar d'iasc ramhar in aghaidh na seachtaine |
Cuidíonn cailciam agus vitimín D le cnámha a choinneáil i riocht normálta, agus cuireann iarann le gnáthfheidhmeanna cognaíocha agus le tuirse a laghdú.6
Sampla. Má itear gloine bainne ag am bricfeasta, iógart tar éis na scoile agus slisne cáise don dinnéar, gheobhaidh an déagóir cuid mhór den chailciam a theastaíonn uaidh gach lá. Mura n-itheann an déagóir táirgí déiríochta, roghnaigh deochanna plandaí atá saibhrithe le cailciam.
Conas na substaintí riachtanacha a fháil ón mbia do dhéagóir?
- Bricfeasta gach lá. Cuireann leite choirce le bainne nó le hiógart agus le torthaí cailciam agus fuinneamh ar fáil do na ranganna.7
- Iasc 1–2 uair sa tseachtain, agus iasc ramhar ina measc uair amháin ar a laghad.7
- Uisce in ionad deochanna milse. Níl aon cothaithigh úsáideacha i ndeochanna milse ná i ndeochanna fuinnimh, ach tá a lán siúcra iontu.
An bhfuil forlíonta de dhíth ar dhéagóirí?
Má itheann an déagóir réimse leathan bianna, is gnách nach mbíonn de dhíth ach vitimín D ó Dheireadh Fómhair go Márta.4 D'fhéadfadh forlíonta cabhrú sna cásanna seo a leanas freisin:
- I gcás cailíní tar éis tús a gcúrsa míosta – má léirigh tástáil easpa iarainn.
- I gcás vegetarians agus vegans – is fiú an gá le vitimín B12, iarann agus cailciam a phlé le dochtúir.7
- I gcás daoine atá an-roghnach le bia – d'fhéadfadh ilvitimíní a bheith oiriúnach go gearrthéarmach.
Is é 100 µg in aghaidh an lae an uasteorainn shábháilte do vitimín D i ndéagóirí 11–17 mbliana d'aois.8 Is gnách nach mbíonn gá ag déagóirí le táirgí ard-dáileoige a bhfuil daoine fásta i gceist leo.
Cad is fearr a sheachaint do dhéagóirí?
Deochanna fuinnimh. Is é an méid caiféin atá sábháilte do dhéagóirí ná suas le 3 mg in aghaidh gach kilogram de mheáchan coirp sa lá.9 I gcás déagóra 50 kg, is ionann sin agus 150 mg sa lá ó na foinsí go léir: caifé, tae, cóla agus deochanna fuinnimh. Seiceáil an méid caiféine ar lipéad na dí – uaireanta is leor canna mór amháin le beagnach teorainn iomlán an lae a shroicheadh.
Forlíonta spóirt. Is gnách go mbíonn táirgí réamh-oiliúna, creatine nó “dóirí saille” beartaithe do dhaoine fásta. Do spórtálaí óg, is tábhachtaí ná aon rud eile go n-íosfaí go leor agus go gcodlófaí go maith.
Forlíonta slíomaithe agus aistí bia dochta. Le linn na ndéagóirí, tá fuinneamh de dhíth ar an gcorp le fás. Má thugann tú faoi deara go gcuireann an déagóir srian mór ar bhia nó go bhfuil imní air faoin meáchan, labhair le dochtúir.10
Táirgí roghnaithe do dhéagóirí
Faisnéis tráchtála. Seo thíos na táirgí atá inár siopa. Ní rangú éifeachtúlachta é seo. Sula ceannaíonn tú, seiceáil an comhdhéanamh agus na treoracha úsáide ar leathanach an táirge.
DLux Junior Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Spraeála béil, 10 µg (400 IU) de vitimín D3 in aghaidh gach spraeála, blas miontais. Deir an monaróir go bhfuil sé oiriúnach do leanaí ó 3 bliana d'aois. Tá xylitol sa chomhdhéanamh.11
Nordic Berries Multivitamin, Original Flavor - 120 gummy berries - Nordic Naturals
Ilvitimíní coganta gan glóthach, ó 3 bliana d'aois. I ngach riar tá 15 µg de vitimín D3, 3 mg de since agus vitimíní eile, mar aon le 5 g de shiúcra breise. Coinnigh amach ó leanaí óga iad, mar go bhfuil cuma milseán orthu.12
Daily Omega Kids, 800mg Omega 3 (Natural Lemon) - 250 ml - Osavi
Ola éisc leachtach le blas líomóide: i leath taespúin (2.5 ml) tá 350 mg de EPA agus 300 mg de DHA. Oiriúnach má itheann an déagóir iasc ramhar go annamh.13
Ceisteanna coitianta
An gcabhraíonn vitimíní le foghlaim níos fearr?
Cuidíonn iarann agus iaidín le gnáthfheidhmeanna cognaíocha a choinneáil.6 Ach má fhaightear go leor díobh cheana, ní fheabhsóidh forlíonta an fhoghlaim. Cuidíonn codladh, bricfeasta agus gluaiseacht i bhfad níos mó.
An bhfuil vitimíní do dhaoine fásta oiriúnach do dhéagóirí?
Ní i gcónaí. D'fhéadfadh dáileoga rómhóra a bheith iontu. Roghnaigh táirgí a bhfuil an aois cheart luaite ar an lipéad, nó labhair le cógaiseoir.
Cén fáth a mbíonn an déagóir tuirseach i gcónaí?
Is iad na cúiseanna is coitianta ná easpa codlata, béilí neamhrialta nó strus. Mura n-imíonn an tuirse tar éis tamaill fhada, is fiú tástáil fola a dhéanamh.7
Foinsí eolaíochta
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- Rialachán (AE) Uimh. 432/2012 ón gCoimisiún lena mbunaítear liosta d'éilimh sláinte údaraithe maidir le bianna (leagan comhdhlúite). EUR-Lex
- NHS. Healthy eating for teens. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- NHS. Eating disorders. nhs.uk
- BetterYou. DLux Junior Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Lipéad an táirge.
- Nordic Naturals. Nordic Berries Multivitamin, 120 milseán guma. Lipéad an táirge.
- Osavi. Daily Omega Kids, 250 ml. Lipéad an táirge.
Séanadh. Is chun críche faisnéise amháin an t-alt seo agus ní ionadach é do chomhairle dochtúra nó cógaiseora. Sula dtugann tú forlíonta do leanbh nó do dhéagóir, labhair le do dhochtúir teaghlaigh nó le cógaiseoir. Ní ionadach d'aiste bia éagsúil iad forlíonta bia.
