Vitaminnen fir Jugendlecher: wat se am Wuesstum brauchen
An der Pubertéit wiisst de Kierper méi séier wéi jee nom Puppelchesalter. Dofir brauch een vun e puer Nährstoffer souguer méi wéi als Erwuessenen. Déi meescht dovun kritt ee mat der Nahrung awer am beschten duerch d'Iessen an net duerch Ergänzungsmëttel.
an dësem Artikel erfuere Elteren a Jugendlecher, wat fir Substanze an der Pubertéit am meeschte gebraucht ginn, wéini Ergänzungsmëttel wierklech sënnvoll sinn a wat besser vermeit gëtt.
Kuerz gesot. Fir Jugendlecher sinn besonnesch Kalzium, Eisen a Vitamin D wichteg.123 An der donkeler Joreszäit ass eng Vitamin-D-Ergänzung dacks néideg.4 Sportergänzungen an Energydrénks passen net fir Jugendlecher.
Wat fir Substanze brauche Jugendlecher am meeschten?
| Substanz | Besoin pro Dag | Wou et dran ass |
|---|---|---|
| Kalzium | 1150 mg (11–17 Joer)1 | Mëllech, Joghurt, Kéis, ugereichert pflanzlech Gedrénks |
| Eisen | Meedercher 13 mg, Jongen 11 mg2 | Fleesch, Fësch, Eeër, Hülsefrüchten, Kären |
| Vitamin D | 15 µg (600 IE)3 | Fetten Fësch, Eeër, Sonn am Summer |
| Omega-3 (EPA an DHA) | 250 mg5 | 1–2 Portioune fetten Fësch pro Woch |
Kalzium a Vitamin D hëllefen, normal Schanken z'erhalen, an Eisen hëlleft, normal kognitiv Funktiounen z'erhalen, a reduzéiert d'Middegkeet.6
Beispill. E Glas Mëllech zum Frühstéck, e Joghurt nom Cours an eng Scheif Kéis zum Owesiessen deckt e groussen Deel vum deegleche Kalziumbesoin of. Wann de Jugendleche keng Mëllechprodukter iesst, wielt ugereichert pflanzlech Gedrénks mat Kalzium.
Wéi kritt e Jugendleche déi néideg Substanze mat der Nahrung?
- All Dag Frühstéck. Hafferflocke mat Mëllech oder Joghurt a Uebst liwwere Kalzium an Energie fir de Cours.7
- Fësch 1–2 Mol pro Woch, dovun op d'mannst eng Kéier fetten Fësch.7
- Waasser amplaz séiss Gedrénks. Séiss Gedrénks an Energydrénks enthalen keng nëtzlech Substanzen, mä vill Zocker.
Brauche Jugendlecher Ergänzungsmëttel?
Wann de Jugendleche ofwiesslungsräich iesst, brauch en dacks just Vitamin D vun Oktober bis Mäerz.4 Ergänzungsmëttel kënnen och an dëse Fäll nëtzlech sinn:
- Bei Meedercher, nodeems d'Menstruatioun ugefaang huet – wann en Test en Eisenmanktel gewisen huet.
- Bei Vegetarier a Veganer – de Besoin u Vitamin B12, Eisen a Kalzium sollt een mam Dokter beschwätzen.7
- Bei ganz wielerescher Iessgewunnechten – fir kuerz Zäit kënnen Multivitaminnen passen.
Déi héchst sécher Aufnamemenge vu Vitamin D fir Jugendlecher vun 11–17 Joer läit bei 100 µg pro Dag.8 Héichdosiséiert Produkter fir Erwuesse sinn fir Jugendlecher meeschtens net néideg.
Wat vermeit een als Jugendleche besser?
Energydrénks. Fir Jugendlecher läit déi sécher Koffeinmenge bei bis zu 3 mg pro Kilogramm Kierpergewiicht pro Dag.9 Bei engem Jugendleche vu 50 kg sinn dat 150 mg pro Dag aus alle Quellen: Kaffi, Téi, Cola an Energydrénks. Kontrolléier de Koffeingehalt um Etikett vum Gedrénk – heiansdo reecht eng grouss Dous bal fir déi ganz Deeglech Limitt.
Sportergänzungen. Produiten virum Training, Kreatin oder „Fettverbrenner“ si meeschtens fir Erwuesse gedeecht. Fir e jonke Sportler ass et am wichtegsten, genuch ze iessen an ze schlofen.
Ofmaacherungsmëttel a strikt Diäten. An der Pubertéit brauch de Kierper Energie fir ze wuessen. Wann Dir gesitt, datt de Jugendleche säi Iessen staark limitéiert oder sech Suergen ëm säi Gewiicht mécht, schwätzt mam Dokter.10
Ausgewielte Produiten fir Jugendlecher
Kommerziell Informatioun. Hei fannt Dir Produiten, déi et an eiser Apdikt gëtt. Et ass keng Rangliste vun der Wirksamkeet. Kontrolléiert virum Kafen d'Zesummesetzung an d'Gebrauchsusweisung op der Produktsäit.
DLux Junior Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Spray fir de Mond, 10 µg (400 IE) Vitamin D3 pro Sprëtz, mat Minzgeschmaach. De Hiersteller gëtt un, datt et fir Kanner ab 3 Joer gëeegent ass. Et enthält Xylitol.11
Nordic Berries Multivitamin, Original Flavor - 120 gummy berries - Nordic Naturals
Kau-Multivitaminnen ouni Gelatin, geduecht fir ab 3 Joer. Eng Portioun enthält 15 µg Vitamin D3, 3 mg Zénk an aner Vitaminnen, souwéi 5 g zousätzlechen Zocker. Halt se ausser Reechwäit vu klenge Kanner, well se wéi Séissegkeete ausgesinn.12
Daily Omega Kids, 800mg Omega 3 (Natural Lemon) - 250 ml - Osavi
Flëssegt Fëschueleg mat Zitroungeschmaach: an engem hallwen Teelöffel (2,5 ml) sinn 350 mg EPA an 300 mg DHA. Et passt, wann de Jugendleche selten fetten Fësch iesst.13
Dacks gestallte Froen
Hëllefen Vitaminnen, besser ze léieren?
Eisen an Iod hëllefen, normal kognitiv Funktiounen z'erhalen.6 Wann een awer genuch dovunner kritt, verbesseren Ergänzungsmëttel d'Léieren net. Vill méi hëllefen Schlof, Frühstéck a Beweegung.
Passen Vitaminnen fir Erwuesse fir Jugendlecher?
Net ëmmer. Si kënnen z'héich Dosen enthalen. Wielt Produiten, op deenen um Etikett dat passend Alter steet, oder fräg bei Ärem Apdikter no.
Firwat ass e Jugendleche stänneg midd?
Déi heefegst Ursaache si ze wéineg Schlof, onregelméisseg Iessen oder Stress. Wann d'Middegkeet laang net verschwënnt, ass et sënnvoll, eng Blutanalys ze maachen.7
Wëssenschaftlech Quellen
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- NHS. Healthy eating for teens. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- NHS. Eating disorders. nhs.uk
- BetterYou. DLux Junior Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Produktetikett.
- Nordic Naturals. Nordic Berries Multivitamin, 120 Gummien. Produktetikett.
- Osavi. Daily Omega Kids, 250 ml. Produktetikett.
Haftungsausschloss. Dësen Artikel ass informativ a ersetzt net d'Berodung duerch en Dokter oder en Apdikter. Schwätzt, ier Dir engem Kand oder Jugendleche Ergänzungsmëttel gitt, mat Ärem Hausdokter oder Apdikter. Nahrungsergänzungsmëttel sinn keen Ersatz fir eng ofwiesslungsräich Ernärung.
