D vitamīns: cik lietot, kad un kādu izvēlēties
D vitamīns ir viena no populārākajām uztura bagātinātāju vielām, īpaši rudenī un ziemā. Organisms to veido ādā saules ietekmē, taču tumšajā gadalaikā saules bieži vien nepietiek.
Šajā rakstā uzzināsiet, cik daudz D vitamīna nepieciešams dienā, kā izvēlēties uztura bagātinātāju un kā nepārsniegt drošo robežu.
Īsumā. D vitamīns palīdz uzturēt normālu kaulu, muskuļu un imūnsistēmas darbību.1 Pieaugušajiem pietiek ar aptuveni 15 µg (600 SV) dienā, ja saules gaismas saņem maz.2 Augšējā drošā robeža pieaugušajiem ir 100 µg (4000 SV) dienā.3 Izvēlieties D3 vitamīnu un lietojiet ēdienreizes laikā.
Kam nepieciešams D vitamīns?
D vitamīns1
- veicina kalcija un fosfora uzsūkšanos un izmantošanu;
- palīdz uzturēt normālu kaulu un zobu stāvokli;
- palīdz uzturēt normālu muskuļu darbību;
- palīdz uzturēt normālu imūnsistēmas darbību.
Kad saules nepietiek?
Cik daudz D vitamīna veidojas ādā, atkarīgs no gadalaika, diennakts laika, ādas krāsas un tā, cik ilgi uzturaties ārpus telpām. Piemēram, Apvienotās Karalistes veselības dienests norāda, ka no oktobra līdz marta sākumam saule ir pārāk vāja, tāpēc D vitamīns jāsaņem ar uzturu vai uztura bagātinātājiem.4
Uztura bagātinātājs ir īpaši aktuāls, ja reti uzturaties ārpus telpām, nosegat lielāko ķermeņa daļu, jums ir tumša āda vai dzīvojat aprūpes iestādē.4
Cik D vitamīna lietot dienā?
| Rādītājs | Ko norāda avoti | Ko tas nozīmē jums |
|---|---|---|
| Pietiekams daudzums pieaugušajiem | 15 µg (600 SV) dienā, ieskaitot grūtnieces un zīdītājas.2 | Tik daudz pietiek, ja saules gaismas saņemat maz. |
| Bērniem no 1 gada vecuma | 15 µg dienā.2 | Zīdaiņiem un bērniem devu apspriediet ar pediatru. |
| Augšējā robeža pieaugušajiem un 11–17 gadus veciem pusaudžiem | 100 µg (4000 SV) dienā.3 | Tiek ņemts vērā D vitamīns no visiem uztura bagātinātājiem kopā. |
| Augšējā robeža 1–10 gadus veciem bērniem | 50 µg (2000 SV) dienā.3 | Pieaugušajiem paredzētie uztura bagātinātāji bērniem bieži ir pārāk spēcīgi. |
Piemērs. 1 µg D vitamīna ir 40 SV (starptautiskās vienības).4 Tātad 25 µg = 1000 SV, bet 50 µg = 2000 SV. ES etiķetēs norādīto % no RV aprēķina no 5 µg, tāpēc 25 µg uztura bagātinātājam būs norādīti 500 % no RV.5 Tas nenozīmē, ka deva ir bīstama – svarīgi, lai netiktu pārsniegta 100 µg robeža.
Kuros pārtikas produktos ir D vitamīns?
D vitamīns ir treknajās zivīs (lasī, sardīnēs, makrelē), olu dzeltenumā, aknās un bagātinātos pārtikas produktos.4 Tomēr ar uzturu to ir grūti uzņemt, tāpēc ziemā daudziem cilvēkiem nākas izvēlēties uztura bagātinātāju.
Kādu D vitamīna uztura bagātinātāju izvēlēties?
| Izvēle | Ko vērts zināt | Ko tas nozīmē jums |
|---|---|---|
| D3 vai D2 | D3 (holekalciferols) efektīvāk paaugstina D vitamīna līmeni asinīs nekā D2.6 | Izvēlieties D3. |
| Kapsulas, pilieni, aerosols | Visas formas der, ja tās lieto regulāri. | Pilieni un aerosoli ir ērti, ja ir grūti norīt kapsulu. |
| Veganiem | Visbiežāk D3 tiek iegūts no lanolīna (aitu vilnas taukiem). | Meklējiet no ķērpjiem iegūtu D3 ar norādi „vegānisks”. |
| Ar K2 vitamīnu | Bieži tiek apvienoti vienā produktā. | Ja lietojat asinis šķidrinošus medikamentus, K2 lietošanu apspriediet ar ārstu. |
D vitamīns šķīst taukos, tāpēc to ērti lietot ēdienreizes laikā.
Vai D vitamīnu var pārdozēt?
Jā. Ilgstoši lietojot pārāk daudz, organismā uzkrājas kalcijs. Tas var kaitēt kauliem, nierēm un sirdij.4 Pārdozēt ar uzturu vai saules gaismu gandrīz nav iespējams – risks rodas, lietojot lielu devu uztura bagātinātājus.
Vispirms konsultējieties ar ārstu, ja:
- slimojat ar nieru slimību vai jums ir konstatēts augsts kalcija līmenis asinīs;
- lietojat citus medikamentus vai vairākus uztura bagātinātājus ar D vitamīnu;
- vēlaties lietot vairāk nekā 100 µg dienā – to dara tikai pēc ārsta norādījuma;
- vēlaties uztura bagātinātāju dot bērnam.
D vitamīna līmeni asinīs var noteikt ar analīzi. Uztura bagātinātājs neaizstāj daudzveidīgu uzturu.7
Atlasīti D vitamīna produkti
Komerciāla informācija. Šeit ir iekļauti mūsu veikalā pieejamie produkti. Tas nav efektivitātes reitings. Pirms pirkšanas produkta lapā pārbaudiet sastāvu un lietošanas instrukciju.
D-3 vitamīna šķidrums, 1000 SV (īpaši stiprs) - 30 ml.
D3 vitamīna pilieni, 25 µg (1000 SV) vienā pilienā. Ražotājs norāda lietot 1 pilienu 1–2 reizes dienā. Iepakojuma pietiek ilgam laikam.8
D-3 vitamīns, 2000 SV - 240 mīkstās želejas
D3 vitamīns no lanolīna, 50 µg (2000 SV) kapsulā, lieto 1 kapsulu dienā ēdienreizes laikā. Nav piemērots veganiem.9
D1000 Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Aerosols iekšķīgai lietošanai mutē, 25 µg (1000 SV) D3 vitamīna vienā izsmidzinājumā, piparmētru garšas. Sastāvā ir ksilīts, kas lielākos daudzumos var iedarboties caurejoši.10
D3 un K2 vitamīns - 120 v-kapsulas
Kapsulā ir 25 µg (1000 SV) D3 vitamīna un 45 µg K2 vitamīna (MK-4). Ja lietojat asinis šķidrinošus medikamentus, vispirms konsultējieties ar ārstu.11
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai D vitamīns jālieto arī vasarā?
Daudziem cilvēkiem vasarā saules gaismas pietiek. Tomēr, ja reti uzturaties ārpus telpām vai vienmēr nosedzat ādu, D vitamīns var būt nepieciešams visu gadu.4
Kad vislabāk lietot D vitamīnu?
Laiks nav svarīgs, būtiskākā ir regularitāte. Visērtāk lietot kopā ar treknu ēdienreizi, piemēram, brokastīs vai pusdienās.
Vai 4000 SV dienā ir droši?
4000 SV (100 µg) ir augšējā drošā robeža pieaugušajiem.3 Šāda deva bez ārsta ieteikuma parasti nav nepieciešama. Lielākajai daļai pietiek ar aptuveni 600 SV (15 µg) dienā.2
Zinātniskie avoti
- Komisijas Regula (ES) Nr. 432/2012, ar ko izveido atļauto veselīguma norāžu par pārtiku sarakstu (konsolidētā redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Regula (ES) Nr. 1169/2011 par pārtikas produktu informācijas sniegšanu patērētājiem, XIII pielikums. EUR-Lex
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K u.c. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
- Direktīva 2002/46/EK par dalībvalstu tiesību aktu tuvināšanu attiecībā uz uztura bagātinātājiem. EUR-Lex
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produkta etiķete.
- NOW Foods. Vitamin D-3, 2000 IU, 240 kapsulas. Produkta etiķete.
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Produkta etiķete.
- NOW Foods. Vitamin D-3 & K-2, 120 kapsulas. Produkta etiķete.
Atruna. Šis raksts ir informatīvs un neaizstāj ārsta vai farmaceita konsultāciju. Uztura bagātinātāji nav paredzēti slimību ārstēšanai vai profilaksei un neaizstāj daudzveidīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas, īpaši grūtniecības vai zīdīšanas laikā, hronisku slimību gadījumā vai lietojot medikamentus, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
