Vitamīni pusaudžiem: kas nepieciešams augšanas laikā
Pusaudžu vecumā ķermenis aug straujāk nekā jebkad pēc zīdaiņa vecuma. Tāpēc dažu uzturvielu nepieciešams pat vairāk nekā pieaugušajiem. Tomēr lielāko daļu no tām vislabāk iegūt ar uzturu, nevis no uztura bagātinātājiem.
Šajā rakstā vecāki un pusaudži uzzinās, kādu vielu pusaudža gados vajag visvairāk, kad uztura bagātinātāji tiešām noder un no kā labāk izvairīties.
Īsumā. Pusaudžiem īpaši svarīgi ir kalcijs, dzelzs un D vitamīns.123 Tumšajā gada laikā D vitamīna uztura bagātinātājs bieži ir nepieciešams.4 Sporta uztura bagātinātāji un enerģijas dzērieni pusaudžiem nav piemēroti.
Kādu vielu pusaudžiem vajag visvairāk?
| Viela | Cik nepieciešams dienā | Kur atrast |
|---|---|---|
| Kalcijs | 1150 mg (11–17 gadu vecumā)1 | Piens, jogurts, siers, bagātināti augu izcelsmes dzērieni |
| Dzelzs | Meitenēm 13 mg, zēniem 11 mg2 | Gaļa, zivis, olas, pākšaugi, graudaugi |
| D vitamīns | 15 µg (600 SV)3 | Treknās zivis, olas, saule vasarā |
| Omega-3 (EPA un DHA) | 250 mg5 | 1–2 porcijas treknu zivju nedēļā |
Kalcijs un D vitamīns palīdz uzturēt normālu kaulu stāvokli, bet dzelzs veicina normālu kognitīvo funkciju un palīdz mazināt nogurumu un nespēku.6
Piemērs. Glāze piena brokastīs, jogurts pēc stundām un siera šķēle vakariņās nodrošina lielu daļu no dienas kalcija vajadzības. Ja pusaudzis piena produktus neēd, izvēlieties ar kalciju bagātinātus augu izcelsmes dzērienus.
Kā pusaudzim iegūt nepieciešamās vielas ar uzturu?
- Brokastis katru dienu. Auzu putra ar pienu vai jogurtu un augļiem nodrošina kalciju un enerģiju stundām.7
- Zivis 1–2 reizes nedēļā, no tām vismaz vienreiz trekna zivs.7
- Ūdens saldo dzērienu vietā. Saldajos un enerģijas dzērienos nav derīgu vielu, bet ir daudz cukura.
Vai pusaudžiem vajadzīgi uztura bagātinātāji?
Ja pusaudzis ēd daudzveidīgi, visbiežāk vajag tikai D vitamīnu no oktobra līdz martam.4 Uztura bagātinātāji var noderēt arī šādos gadījumos:
- Meitenēm, kad sākušās mēnešreizes – ja izmeklējumi parādījuši dzelzs trūkumu.
- Veģetāriešiem un veganiem – B12 vitamīna, dzelzs un kalcija nepieciešamību vērts pārrunāt ar ārstu.7
- Ļoti izvēlīgiem ēdājiem – īslaicīgi var derēt multivitamīni.
Augstākā drošā D vitamīna robeža 11–17 gadus veciem pusaudžiem ir 100 µg dienā.8 Pieaugušajiem paredzēti lielu devu produkti pusaudžiem parasti nav vajadzīgi.
No kā pusaudžiem labāk izvairīties?
Enerģijas dzērieni. Pusaudžiem drošs kofeīna daudzums ir līdz 3 mg uz katru ķermeņa svara kilogramu dienā.9 50 kg smagam pusaudzim tie ir 150 mg dienā no visiem avotiem: kafijas, tējas, kolas un enerģijas dzērieniem. Pārbaudiet kofeīna daudzumu dzēriena etiķetē – dažkārt ar vienu lielu bundžu pietiek gandrīz visai dienas robežai.
Sporta uztura bagātinātāji. Produkti pirms treniņa, kreatīns vai „tauku dedzinātāji“ visbiežāk paredzēti pieaugušajiem. Jaunam sportistam vissvarīgākais ir pietiekami ēst un gulēt.
Svara samazināšanas uztura bagātinātāji un stingras diētas. Pusaudža gados ķermenim vajag enerģiju, lai augtu. Ja pamanāt, ka pusaudzis ļoti ierobežo ēdienu vai uztraucas par svaru, konsultējieties ar ārstu.10
Atlasītie produkti pusaudžiem
Komerciāla informācija. Šeit sniegti mūsu veikalā pieejamie produkti. Tas nav efektivitātes reitings. Pirms pirkšanas produkta lapā pārbaudiet sastāvu un lietošanas instrukciju.
DLux Junior Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Izsmidzināms līdzeklis lietošanai mutē, 10 µg (400 SV) D3 vitamīna vienā izsmidzinājumā, piparmētru garša. Ražotājs norāda, ka piemērots bērniem no 3 gadu vecuma. Sastāvā ir ksilīts.11
Nordic Berries Multivitamin, Original Flavor - 120 gummy berries - Nordic Naturals
Košļājamie multivitamīni bez želatīna, paredzēti no 3 gadu vecuma. Porcijā 15 µg D3 vitamīna, 3 mg cinka un citi vitamīni, kā arī 5 g pievienotā cukura. Glabājiet mazu bērnu nesasniedzamā vietā, jo izskatās pēc konfektēm.12
Daily Omega Kids, 800 mg Omega 3 (dabīgs citrons) - 250 ml.
Šķidra zivju eļļa ar citronu garšu: pusē tējkarotes (2,5 ml) 350 mg EPA un 300 mg DHA. Piemērota, ja pusaudzis treknas zivis ēd reti.13
Visbiežāk uzdotie jautājumi
Vai vitamīni palīdz labāk mācīties?
Dzelzs un jods veicina normālu kognitīvo funkciju.6 Tomēr, ja to tiek iegūts pietiekami, uztura bagātinātāji mācīšanos neuzlabos. Daudz vairāk palīdz miegs, brokastis un kustības.
Vai pusaudžiem der pieaugušo vitamīni?
Ne vienmēr. Tajos var būt pārāk lielas devas. Izvēlieties produktus, kuru etiķetē norādīts piemērots vecums, vai konsultējieties ar farmaceitu.
Kāpēc pusaudzis nepārtraukti ir noguris?
Biežākie iemesli ir pārāk maz miega, neregulāra ēšana vai stress. Ja nogurums ilgi nepāriet, vērts veikt asins analīzes.7
Zinātniskie avoti
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- Komisijas Regula (ES) Nr. 432/2012, ar ko izveido atļauto veselīguma norāžu sarakstu pārtikas produktiem (konsolidētā redakcija). EUR-Lex
- NHS. Healthy eating for teens. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- NHS. Eating disorders. nhs.uk
- BetterYou. DLux Junior Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Produkta etiķete.
- Nordic Naturals. Nordic Berries Multivitamin, 120 gumijas konfektes. Produkta etiķete.
- Osavi. Daily Omega Kids, 250 ml. Produkta etiķete.
Atbildības ierobežojums. Šis raksts ir informatīvs un neaizstāj ārsta vai farmaceita konsultāciju. Pirms došanas uztura bagātinātājus bērnam vai pusaudzim, konsultējieties ar ģimenes ārstu vai farmaceitu. Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu uzturu.
