L-teanīns: kas tas ir, ko rāda pētījumi un kā lietot
L-teanīns ir aminoskābe, kas dabiski ir tējas lapās. Tieši tāpēc daudzi cilvēki saka, ka tēja nomierina citādi nekā kafija, lai gan abos dzērienos ir kofeīns.
Šajā rakstā uzzināsiet, ko patiesībā rāda pētījumi, kā L-teanīns tiek kombinēts ar kofeīnu un kad to vajadzētu pārrunāt ar ārstu.
Īsumā. L-teanīna uztura bagātinātājiem nav apstiprināta apgalvojuma, kas ļautu solīt konkrētu iedarbību.1 Pētījumi ir nelieli: dažos no tiem 200–400 mg diennaktī mazināja sasprindzinājuma sajūtu cilvēkiem, kuri piedzīvo stresu.2 Lielākā daļa pieaugušo teanīnu panes labi.3
Kas ir L-teanīns?
L-teanīns nav viena no aminoskābēm, no kurām organisms veido olbaltumvielas. Tā ir gandrīz tikai tējā un dažās sēnēs.3 Tējas tasē teanīna parasti ir ievērojami mazāk nekā vienā uztura bagātinātāja kapsulā.
Piemērs. Ja kapsulā ir 200 mg teanīna, lai šādu daudzumu uzņemtu ar tēju, būtu jāizdzer daudz tasīšu. Kopā ar to uzņemtu arī daudz kofeīna.
Ko rāda pētījumi?
Sasprindzinājums. 9 pētījumu apskatā 200–400 mg teanīna diennaktī dažos pētījumos mazināja stresa un trauksmes sajūtu cilvēkiem, kuri bija piedzīvojuši sasprindzinājumu.2 Pētījumi bija nelieli un atšķirīgi, tāpēc stingrus secinājumus izdarīt nevar.
Miegs. Pētījumā 30 veseli pieaugušie 4 nedēļas lietoja 200 mg teanīna diennaktī vai placebo. Teanīna grupā uzlabojās daži paša dalībnieku novērtētie miega kvalitātes rādītāji.4
Uzmanība kopā ar kofeīnu. Pētījumā ar 27 pieaugušajiem 100 mg teanīna kopā ar 50 mg kofeīna uzlaboja dažu uzmanības uzdevumu rezultātus.5
Ko tas nozīmē jums. Teanīns var būt saudzīga izvēle, ja gribas mierīgāku pašsajūtu saspringtā periodā. Tomēr tas nav zāles pret trauksmi vai bezmiegu. Ja šīs grūtības ilgst ilgāk, vērsieties pie ārsta.
Kā lietot L-teanīnu?
| Situācija | Kā visbiežāk lietots pētījumos |
|---|---|
| Saspringts periods | 200–400 mg diennaktī2 |
| Vakarā, pirms miega | 200 mg4 |
| Kopā ar kafiju vai tēju | Aptuveni 100 mg teanīna kopā ar kofeīnu5 |
Pētījumos teanīns parasti neradīja izteiktu miegainību, tāpēc to bieži lieto arī dienas laikā.2 Tomēr ievērojiet ražotāja norādīto devu.
Saskaitiet. Teanīns bieži ir kompleksos „miegam” vai „koncentrēšanās spējai” un produktos pirms treniņa. Pārbaudiet visu lietoto produktu sastāvu.
Kā izvēlēties L-teanīna produktu?
- Skatiet teanīna daudzumu kapsulā. Produktos tas ir no 100 līdz 200 mg. Sākt ērtāk ar mazāku devu.
- Tīrs vai ar piedevām. Dažos produktos teanīns ir kombinēts ar inozitolu, GABA vai augu ekstraktiem. Ja vēlaties zināt, kā darbojas tieši teanīns, izvēlieties tīru produktu.
- Suntheanine ir teanīna izejvielas preču zīmes nosaukums. Tā ir tā pati viela – L-teanīns.
Kam jābūt piesardzīgiem?
- Esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti – drošuma datu nepietiek.3
- Lietojat asinsspiedienu pazeminošus medikamentus – teanīns var to papildus pazemināt.3
- Lietojat nomierinošus vai miega zāles.3
- Bagātinātāju vēlaties dot bērnam.
Blakusparādības ir retas. Dažiem cilvēkiem rodas galvassāpes vai slikta dūša.3
Atlasīti L-teanīna produkti
Komerciāla informācija. Šeit ir iekļauti mūsu veikalā pieejamie produkti. Tas nav efektivitātes reitings. Pirms pirkšanas produkta lapā pārbaudiet sastāvu un lietošanas instrukciju.
Theanine, 100mg - 60 vcaps - Jarrow Formulas
100 mg L-teanīna kapsulā, augu izcelsmes kapsula. Mazākā deva ir ērta iesācējiem vai lietojot kopā ar kafiju.6
L-teanīns ar sunteanīnu, 150 mg - 90 v-kapsulas
150 mg L-teanīna (Suntheanine) kapsulā. Ražotājs norāda 1 kapsulu diennaktī bez ēdiena.7
Divkārša stipruma L-teanīns, 200 mg - 60 v-kapsulas
Kapsulā 200 mg L-teanīna un 100 mg inozitola. Ražotājs norāda 1 kapsulu 1–2 reizes diennaktī, vislabāk tukšā dūšā.8
L-teanīns, tīrs pulveris - 28g
Tīrs L-teanīns pulverī, 285 mg ⅛ tējkarotes porcijā. Porcija ir ļoti maza, tāpēc to grūti precīzi nosvērt. Šķīdiniet ūdenī vai sulā.9
Visbiežāk uzdotie jautājumi
Vai teanīns izraisa miegainību?
Visbiežāk nē. Tieši tāpēc to bieži lieto dienas laikā.2 Ja sajūtat miegainību, nevadiet transportlīdzekli, kamēr nezināt, kā teanīns uz jums iedarbojas.
Vai teanīnu drīkst lietot kopā ar kafiju?
Jā, šī kombinācija tiek bieži pētīta.5 Tikai saskaitiet visu dienā uzņemto kofeīnu no kafijas, tējas, enerģijas dzērieniem un bagātinātājiem.
Cik ilgi drīkst lietot teanīnu?
Pētījumos teanīns visbiežāk lietots no vienas dienas līdz vairākām nedēļām.2 Ilgāku lietošanu pārrunājiet ar ārstu vai farmaceitu.
Zinātniskie avoti
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(6):2238. doi:10.2903/j.efsa.2011.2238
- Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM un citi. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Theanine. medlineplus.gov
- Hidese S, Ogawa S, Ota M un citi. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198. doi:10.1179/147683008X301513
- Jarrow Formulas. Theanine, 100 mg, 60 kapsulas. Produkta etiķete.
- Doctor's Best. L-Theanine with Suntheanine, 150 mg, 90 kapsulas. Produkta etiķete.
- NOW Foods. Double Strength L-Theanine, 200 mg, 60 kapsulas. Produkta etiķete.
- NOW Foods. L-Theanine, Pure Powder, 28 g. Produkta etiķete.
Atruna. Šis raksts ir informatīvs un nav ārsta vai farmaceita konsultācijas aizstājējs. Uztura bagātinātāji nav paredzēti slimību ārstēšanai vai profilaksei un neaizstāj daudzveidīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Pirms bagātinātāju lietošanas, īpaši grūtniecības vai zīdīšanas laikā, hronisku slimību gadījumā vai lietojot medikamentus, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
