Selēns: kam tas vajadzīgs, cik daudz lietot un kad tā ir par daudz
Selēns ir minerālviela, kas organismam nepieciešama ļoti nelielos daudzumos – mikrogramos. Tieši tāpēc ir viegli to uzņemt gan par maz, gan par daudz.
Šajā rakstā uzzināsiet, kam vajadzīgs selēns, cik daudz to lietot, kādos pārtikas produktos tas ir atrodams un kā droši izvēlēties uztura bagātinātāju.
Īsumā. Selēns veicina normālu vairogdziedzera un imūnsistēmas darbību, kā arī matu un nagu normālu stāvokli.1 Pieaugušajiem pietiek ar aptuveni 70 µg dienā.2 Augšējā drošā robeža ir 255 µg dienā no visiem avotiem, un pārsniegšanas gadījumā var rasties matu izkrišana.3 Vairāk ne vienmēr ir labāk.
Kam organismam vajadzīgs selēns?
- veicina normālu vairogdziedzera darbību;1
- veicina normālu imūnsistēmas darbību;
- palīdz aizsargāt šūnas no oksidatīvā stresa;
- veicina matu un nagu normāla stāvokļa uzturēšanu;
- veicina normālu spermatoģenēzi – spermatozoīdu veidošanos.
Cik daudz selēna nepieciešams dienā?
| Rādītājs | Ko norāda avoti | Ko tas nozīmē jums |
|---|---|---|
| Pietiekams daudzums pieaugušajiem un grūtniecēm | 70 µg dienā.2 | Ar to pietiek lielākajai daļai cilvēku. |
| Sievietēm zīdīšanas periodā | 85 µg dienā.2 | Nepieciešamība ir nedaudz lielāka. |
| Augšējā drošā robeža (UL) | 255 µg dienā pieaugušajiem, ieskaitot grūtnieces un sievietes zīdīšanas periodā. Bērniem robeža ir zemāka.3 | Tiek ieskaitīts selēns no pārtikas un visiem uztura bagātinātājiem kopā. |
| References vērtība (RV) uz etiķetes | 55 µg.4 | „364 % RV” nozīmē 200 µg selēna. |
Piemērs. Ja lietojat uztura bagātinātāju ar 200 µg selēna, multivitamīnus ar selēnu un vēl apēdat dažus Brazīlijas riekstus, kopējais daudzums var pārsniegt 255 µg robežu.
Kuros pārtikas produktos ir selēns?
Selēns ir zivīs un jūras veltēs, gaļā, olās un piena produktos. No augu izcelsmes produktiem visvairāk selēna ir Brazīlijas riekstos, mazāk – graudaugos.5
Selēna daudzums augos ir ļoti atkarīgs no tā, cik daudz selēna ir augsnē. Tāpēc selēna daudzums Brazīlijas riekstos ļoti atšķiras, un sauja šo riekstu var nodrošināt visu dienas nepieciešamību.5
Vai nepieciešams selēna uztura bagātinātājs?
Uztura bagātinātājs var būt noderīgs, ja reti ēdat zivis, gaļu un olas, piemēram, ja ievērojat veganisku uzturu. Tomēr lielāka deva nenozīmē lielāku ieguvumu.
Piemērs. Vienā no lielākajiem pētījumiem par selēnu vīrieši vairākus gadus lietoja pa 200 µg selēna dienā – gandrīz trīsreiz vairāk, nekā nepieciešams. Pētnieki cerēja, ka tas samazinās noteiktu slimību risku, taču šāds ieguvums netika konstatēts.⁶ Tāpēc, ja selēnu pietiekamā daudzumā uzņemat ar uzturu, liela uztura bagātinātāja deva nav nepieciešama.6
Kuru selēna formu izvēlēties?
| Forma | Ko vērts zināt | Ko tas nozīmē jums |
|---|---|---|
| L-selenometionīns | Organiska forma, kas ir līdzīga pārtikā esošajai. Tā izmantota arī minētajā lielajā pētījumā.6 | Visbiežāk sastopamā forma uztura bagātinātājos. |
| Selēna raugs | Raugs, kas audzēts selēnu saturošā barotnē. | Nav piemērots cilvēkiem ar alerģiju pret raugu. |
| Nātrija selenīts | Neorganiska forma. | Bieži izmanto multivitamīnos un šķidrās formās. |
Selēna blakusparādības un drošums
Ilgstoši lietojot pārāk daudz selēna, vispirms var sākt izkrist mati.3 Tāpēc augšējās robežas ievērojiet stingri.
Vispirms konsultējieties ar ārstu, ja:
- slimojat ar vairogdziedzera slimību vai lietojat tās zāles;
- esat stāvoklī vai zīdāt bērnu;
- uztura bagātinātāju vēlaties dot bērnam – bērniem augšējā robeža ir zemāka;3
- slimojat ar nieru slimību vai lietojat citas zāles.
Uztura bagātinātājs neaizstāj daudzveidīgu uzturu.7
Atlasīti selēna produkti
Komerciāla informācija. Šeit ir norādīti mūsu veikalā pieejamie produkti. Tas nav efektivitātes vērtējums. Pirms pirkšanas produkta lapā pārbaudiet sastāvu un lietošanas instrukciju.
L-selenometionīns, 100 µg selēna vienā tabletē. Ražotājs norāda 1–2 tabletes dienā – izvēlieties mazāko devu, ja selēnu uzņemat arī ar uzturu.8
SelenoExcell Selenium - 200mcg - 60 caps - Swanson
Selēns no selēna rauga, 200 µg vienā kapsulā (286 % RV). Lieto 1 kapsulu dienā. Saskaitiet kopā ar selēnu no multivitamīniem.9
Selēna mutes dobuma aerosols, 200mcg (ananāss) - 25 ml.
Izsmidzināms līdzeklis lietošanai zem mēles ar nātrija selenītu, 200 µg vienā izsmidzinājumā. Ērts tiem, kam grūti norīt tabletes.10
Selēns - Selēns - 100 mcg - N200 - Swanson
L-selenometionīns, 100 µg selēna kapsulā, iepakojumā 200 kapsulu. Ražotājs norāda 1–2 kapsulas dienā.11
Bieži uzdotie jautājumi
Vai selēns palīdz vairogdziedzerim?
Selēns veicina normālu vairogdziedzera darbību.1 Tomēr, ja slimojat ar vairogdziedzera slimību, uztura bagātinātāju lietojiet tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.
Cik Brazīlijas riekstu drīkst apēst?
Selēna daudzums tajos ļoti atšķiras, tāpēc precīza skaita nav.5 Ja katru dienu ēdat Brazīlijas riekstus, selēna uztura bagātinātājs parasti nav vajadzīgs.
Vai selēnu drīkst lietot kopā ar multivitamīniem?
Drīkst, taču saskaitiet kopējo selēna daudzumu. No pārtikas un visiem uztura bagātinātājiem kopā tā nedrīkstētu būt vairāk par 255 µg dienā.3
Zinātniskie avoti
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal. 2014;12(10):3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas. EUR-Lex
- EUFIC. Selenium: foods, functions, how much do you need & more. eufic.org
- Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ u.c. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2009;301(1):39–51. doi:10.1001/jama.2008.864
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NOW Foods. Selenium, 100 µg, 100 tablešu. Produkta etiķete.
- Swanson. SelenoExcell Selenium, 200 µg, 60 kapsulu. Produkta etiķete.
- Osavi. Selenium Oral Spray, 200 µg, 25 ml. Produkta etiķete.
- Swanson. Selenium, 100 µg, 200 kapsulu. Produkta etiķete.
Atruna. Šis raksts ir informatīvs un neaizstāj ārsta vai farmaceita konsultāciju. Uztura bagātinātāji nav paredzēti slimību ārstēšanai vai profilaksei un neaizstāj daudzveidīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas, īpaši grūtniecības vai zīdīšanas laikā, slimojot ar hroniskām slimībām vai lietojot zāles, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
