Vitamīni pēc 50 gadu vecuma: kā vajag vairāk un kā mazāk
Ar vecumu mainās ne tikai pašsajūta, bet arī tas, kā organisms uzsūc uzturvielas. Tāpēc vitamīni pēc 50 gadu vecuma tiek izvēlēti nedaudz citādi nekā jaunībā.
Šajā rakstā uzzināsiet, kurām vielām vērts pievērst vairāk uzmanības, kā var vajadzēt mazāk un kad bagātinātājus apspriest ar ārstu.
Īsumā. Pēc 50 gadu vecuma vissvarīgākie ir B12 vitamīns, D vitamīns un kalcijs. Sievietēm pēc menopauzes kalcijs un D vitamīns palīdz mazināt kaulu minerālvielu zudumu, ja diennaktī tiek uzņemti 1200 mg kalcija un 20 µg D vitamīna.2 Dzelzs pēc menopauzes vajag mazāk.4 Ja lietojat zāles, bagātinātājus apspriediet ar ārstu vai farmaceitu.
Kāpēc pēc 50 gadu vecuma vajadzības mainās?
Ar vecumu kuņģī veidojas mazāk skābes, tāpēc B12 vitamīns no pārtikas uzsūcas sliktāk.3 Āda ražo mazāk D vitamīna, bet sievietēm pēc menopauzes straujāk samazinās kaulu blīvums. Turklāt cilvēki biežāk lieto zāles, kas var mijiedarboties ar bagātinātājiem.
Kādi vitamīni un minerālvielas nepieciešami pēc 50 gadu vecuma?
| Viela | Ko norāda avoti | Ko tas nozīmē jums |
|---|---|---|
| B12 vitamīns | Veicina normālu nervu sistēmas darbību un palīdz mazināt nogurumu un nespēku.1 Ar vecumu no pārtikas uzsūcas mazāk.3 | B12 no bagātinātājiem uzsūcas vieglāk nekā no pārtikas. |
| D vitamīns | Veicina normālu kaulu un muskuļu darbību.1 No 60 gadu vecuma palīdz samazināt kritienu risku, kas saistīts ar līdzsvara traucējumiem un muskuļu vājumu.2 | Ieguvums tiek sasniegts, ja diennaktī no visiem avotiem tiek uzņemti 20 µg (800 SV).2 |
| Kalcijs | Sievietēm pēc menopauzes kopā ar D vitamīnu palīdz mazināt kaulu minerālvielu zudumu.2 | Vispirms ieskaitiet kalciju no pārtikas: piena produktiem, bagātinātiem dzērieniem, sezama sēklām. |
| Dzelzs | Sievietēm pēc menopauzes tās vajag mazāk – tāpat kā vīriešiem, apmēram 11 mg dienā.4 | Daudziem der multivitamīni bez dzelzs, ja ārsts nav konstatējis tās trūkumu. |
| A vitamīns | Sievētēm pēc menopauzes ieteicams nepārsniegt 1500 µg dienā.5 | Saskaitiet A vitamīnu no multivitamīniem un citiem bagātinātājiem. |
Piemērs. 1200 mg kalcija tiek skaitīti no visiem avotiem kopā, ne tikai no bagātinātāja.2 Ja katru dienu ēdat piena produktus, liela kalcija bagātinātāja deva parasti nav nepieciešama – pietiek papildināt to, kā trūkst.
Kā uzturēt muskuļus pēc 50 gadu vecuma?
Ar vecumu muskuļu masa dabiski samazinās, tāpēc vissvarīgākie ir spēka vingrinājumi un pietiekams olbaltumvielu daudzums. Cilvēkiem, kas vecāki par 55 gadiem, kreatīns (3 g dienā) var pastiprināt spēka treniņu ietekmi uz muskuļu spēku, ja trenējas vismaz 3 reizes nedēļā vairākas nedēļas.6
Piemērs. Vingrinājumi ar gumiju, piecelšanās no krēsla vai kāpšana pa kāpnēm 3 reizes nedēļā jau ir spēka treniņš. Sāciet ar vieglu slodzi un palieliniet to pakāpeniski.
Vai vajag multivitamīnus?
Ja ēdat daudzveidīgi, multivitamīni nav obligāti. Tie var būt ērti, ja ēdat maz vai vienveidīgi. Izvēloties pievērsiet uzmanību:
- vai produktā nav dzelzs, ja jums tās nevajag;
- A vitamīna daudzumam;
- kopējam daudzumam, ja lietojat vairākus bagātinātājus kopā.
Kad vispirms konsultēties ar ārstu?
- Lietojat zāles pret kuņģa skābumu vai metformīnu – tās var samazināt B12 daudzumu organismā.3
- Lietojat asinis šķidrinošas zāles – K vitamīnu un lielākas citu bagātinātāju devas apspriediet ar ārstu.
- Slimojat ar nieru slimību – kalcija un D vitamīna devas jānosaka ārstam.
- Izjūtat pastāvīgu nogurumu, roku vai kāju tirpšanu, līdzsvara traucējumus – tās var būt B12 trūkuma pazīmes, tāpēc vērts veikt asins analīzi.3
Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu uzturu.7
Atlasīti bagātinātāji pēc 50 gadu vecuma
Komerciāla informācija. Šeit sniegti mūsu veikalā pieejamie produkti. Tas nav efektivitātes reitings. Pirms pirkšanas produkta lapā pārbaudiet sastāvu un lietošanas instrukciju.
Multivitamīni bez dzelzs - N130 - Multivitamīni bez dzelzs - Swanson
Multivitamīni un minerālvielas bez dzelzs, 1 tablete dienā kopā ar ēdienu. Tabletē ir 1500 µg A vitamīna, tāpēc citus bagātinātājus ar A vitamīnu vienlaikus nelietojiet.8
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
B12 vitamīns (metilkobalamīns), 100 µg kapsulā. Lieto 1 kapsulu dienā pēc ēšanas.9
D3 vitamīns - augsta stipruma - 1000 SV - 25 mcg - N60 - Swanson
D3 vitamīns, 25 µg (1000 SV) kapsulā, 1 kapsula dienā kopā ar ēdienu. Ja lietojat multivitamīnus ar D vitamīnu, saskaitiet kopējo daudzumu.10
Kreatīna monohidrāts, tīrs pulveris - 227 g
Tīrs kreatīna monohidrāta pulveris bez piedevām. Apgalvojums par pieaugušajiem, kas vecāki par 55 gadiem, ir saistīts ar 3 g dienā un regulāriem spēka treniņiem.11,6
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai vīriešiem pēc 50 gadu vecuma vajag citādus vitamīnus nekā sievietēm?
Būtībā nē: abiem svarīgi B12 un D vitamīns. Apgalvojums par kalciju un D vitamīnu attiecībā uz kaulu minerālvielu zudumu attiecas tieši uz sievietēm pēc menopauzes.2
Vai vitamīnus drīkst lietot kopā ar zālēm?
Parasti drīkst, taču dažas zāles un bagātinātāji mijiedarbojas. Pastāstiet ārstam vai farmaceitam, kādus bagātinātājus lietojat.
Cik ilgi lietot D vitamīnu?
Daudziem tas vajadzīgs rudenī un ziemā, bet tiem, kas reti uzturas ārā, – visu gadu.
Zinātniskie avoti
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1228/2014 dėl leidimo naudoti tam tikrus teiginius apie maisto produktų sveikatingumą, susijusius su ligos rizikos mažinimu. EUR-Lex
- NHS. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – causes. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Komisijos įgyvendinimo reglamentas (ES) 2017/672 dėl teiginio apie kreatino ir jėgos treniruočių poveikį vyresniems nei 55 metų suaugusiesiems. EUR-Lex
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- Swanson. Multi without Iron, 130 tablešu. Produkta etiķete.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 kapsulu. Produkta etiķete.
- Swanson. Vitamin D3, 1000 IU, 60 kapsulu. Produkta etiķete.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Produkta etiķete.
Atruna. Šis raksts ir informatīvs un neaizstāj ārsta vai farmaceita konsultāciju. Uztura bagātinātāji nav paredzēti slimību ārstēšanai vai profilaksei un neaizstāj daudzveidīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Pirms bagātinātāju lietošanas, īpaši hronisku slimību gadījumā vai lietojot zāles, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
