Vitamīns K2: kam tas vajadzīgs, kā lietot un ar ko kombinēt
Vitamīnu K2 bieži pārdod kopā ar vitamīnu D3. Tomēr daudzi nezina, ar ko K2 atšķiras no K1 un vai tas vispār ir vajadzīgs.
Šajā rakstā uzzināsiet, kam vajadzīgs vitamīns K un kur to iegūt. Uzzināsiet arī, ko pētījumi liecina par kauliem un kad K2 uztura bagātinātāja lietošana jāapspriež ar ārstu.
Īsumā. Vitamīns K veicina normālu asins recēšanu un palīdz uzturēt normālu kaulu stāvokli.1 Pieaugušajiem pietiek ar aptuveni 70 µg vitamīna K dienā.2 Ja lietojat varfarīnu vai citas līdzīgas zāles, vitamīna K uztura bagātinātāju lietojiet tikai pēc konsultācijas ar ārstu.3
Ar ko atšķiras vitamīni K1 un K2?
| Forma | Kur atrodams | Ko vērts zināt |
|---|---|---|
| K1 (filohinons) | Zaļie lapu dārzeņi: spināti, kāposti, brokoļi3 | Ar pārtiku mēs galvenokārt saņemam K1. |
| K2 (menahinoni, piemēram, MK-4, MK-7) | Raudzēti produkti, siers, olas, gaļa3 | MK-7 organismā saglabājas ilgāk nekā K1.4 |
Visvairāk K2 ir natto, japāņu ēdienā no raudzētām sojas pupiņām. Eiropā daudz K2 tiek uzņemts ar sieru, citiem piena un gaļas produktiem.4
Kam vajadzīgs vitamīns K?
Vitamīns K:1
- veicina normālu asins recēšanu;
- palīdz uzturēt normālu kaulu stāvokli.
Šīs norādes attiecas uz vitamīnu K kopumā neatkarīgi no tā, vai tas ir K1 vai K2.
Cik daudz vitamīna K vajag dienā?
Pieaugušajiem pietiek ar aptuveni 1 µg vitamīna K uz kilogramu ķermeņa masas dienā, t. i., aptuveni 70 µg.2 Drošs augšējais līmenis vitamīnam K nav noteikts, jo nepietiek datu par nelabvēlīgu ietekmi.5
Piemērs. ES marķējumā vitamīna K % RD (references devas) aprēķina no 75 µg.6 Tātad uz 100 µg K2 kapsulas jābūt norādītiem 133 % RD. Ja redzat 83 %, tas ir aprēķināts pēc ASV normas.
Ko pētījumi liecina par kauliem?
Pētījumā piedalījās 244 veselas sievietes pēc menopauzes. Viņas 3 gadus katru dienu lietoja 180 µg MK-7 vai placebo. MK-7 grupā ar vecumu saistītā kaulu blīvuma samazināšanās jostas daļā un augšstilba kaula kakliņa rajonā bija mazāka.7
Ko tas nozīmē jums. Tas ir viens pētījums ar noteiktu cilvēku grupu. Kauliem vissvarīgākie joprojām ir kalcijs, vitamīns D, olbaltumvielas un fiziskās aktivitātes.
Kāpēc K2 kombinē ar vitamīnu D3?
Abi vitamīni palīdz uzturēt normālu kaulu stāvokli, bet vitamīns D turklāt veicina kalcija uzsūkšanos.1 Tāpēc tie bieži ir vienā produktā. Tos var lietot arī atsevišķi.
Vitamīns K šķīst taukos, tāpēc to ērti lietot ēdienreizes laikā.3
Kad jābūt piesardzīgiem?
- Varfarīns un līdzīgas zāles. Vitamīns K var vājināt to iedarbību. Svarīgi nevis izvairīties no vitamīna K, bet gan uzņemt to nemainīgā daudzumā. Jebkuru uztura bagātinātāju ar vitamīnu K apspriediet ar ārstu.3
- Citas zāles. Dažas antibiotikas un holesterīna līmeni pazeminošas zāles var ietekmēt vitamīna K daudzumu.3 Konsultējieties ar farmaceitu.
- Multivitamīni. Pārbaudiet, vai vitamīns K nav arī citos jūsu lietotajos produktos.
Atlasīti vitamīna K2 produkti
Komerciāla informācija. Šeit ir norādīti mūsu veikalā pieejamie produkti. Tas nav efektivitātes reitings. Pirms pirkšanas pārbaudiet sastāvu un lietošanas instrukciju produkta lapā.
MK-7 K-2 vitamīns, 100mcg - 60 v-kapsulas
Vitamīna K2 MK-7 forma, 100 µg vienā kapsulā. Lieto 1 kapsulu dienā ēdienreizes laikā. Kapsulas izgatavotas no augu celulozes.8
Dabīgais K2 MK7 vitamīns ar MenaQ7, 45mcg - 180 v-kapsulas
Vitamīna K2 MK-7 forma, 45 µg vienā kapsulā. Lieto 1 kapsulu dienā ēdienreizes laikā. Mazāka deva, ērta, ja vitamīnu K uzņemat arī ar pārtiku.9
K2 vitamīns MK-7, 100mcg - 60 mīkstās kapsulas
Vitamīna K2 MK-7 forma, 100 µg vienā mīkstajā kapsulā. Lieto 1 kapsulu dienā ēdienreizes laikā. Ražotājs norāda lietot kopā ar ēdienu.10
D3 vitamīns + K2, 2000 SV + 100 mcg - 60 mīkstās kapsulas
Kapsulā ir 50 µg (2000 SV) vitamīna D3 un 100 µg vitamīna K2 MK-7. Lieto 1 kapsulu dienā. Ja lietojat arī atsevišķu vitamīna D uztura bagātinātāju, saskaitiet kopējo daudzumu.11
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai K2 ir vajadzīgs, ja lietoju vitamīnu D?
Ne obligāti. Ja jūsu uzturs ir daudzveidīgs un ietver sieru, olas un zaļos dārzeņus, vitamīnu K parasti uzņemat pietiekami. Kombinācija ir ērta, bet nav obligāta.
Vai vitamīnu K2 var pārdozēt?
Lietojot parastās devas, zināma nelabvēlīga ietekme nav konstatēta.5 Tomēr ievērojiet ražotāja norādīto devu.
Ar ko atšķiras MK-4 un MK-7?
Tās ir divas K2 formas. MK-7 organismā saglabājas ilgāk. Tāpēc uztura bagātinātājos MK-7 daudzumu parasti norāda mikrogramos, bet MK-4 daudzumu miligramos.4
Zinātniskie avoti
- Komisijas Regula (ES) Nr. 432/2012, ar ko izveido sarakstu ar atļautajām veselīguma norādēm, kuras sniedz par pārtikas produktiem (konsolidētā versija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin K. EFSA Journal. 2017;15(5):4780. doi:10.2903/j.efsa.2017.4780
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Vitamin K. Micronutrient Information Center. lpi.oregonstate.edu
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Regula (ES) Nr. 1169/2011 par pārtikas produktu informācijas sniegšanu patērētājiem, XIII pielikums. EUR-Lex
- Knapen MHJ, Drummen NE, Smit E u. c. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499–2507. doi:10.1007/s00198-013-2325-6
- NOW Foods. MK-7 Vitamin K-2, 100 mcg, 60 kapsulas. Produkta etiķete.
- Doctor's Best. Natural Vitamin K2 MK7 with MenaQ7, 45 mcg, 180 kapsulas. Produkta etiķete.
- Osavi. Vitamin K2 MK-7, 100 mcg, 60 kapsulas. Produkta etiķete.
- Osavi. Vitamin D3 + K2, 2000 IU + 100 mcg, 60 kapsulas. Produkta etiķete.
Atbildības ierobežojums. Šim rakstam ir informatīvs raksturs, un tas neaizstāj ārsta vai farmaceita konsultāciju. Uztura bagātinātāji nav paredzēti slimību ārstēšanai vai novēršanai, un tie neaizstāj daudzveidīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu. Tas īpaši svarīgi grūtniecības un zīdīšanas laikā, ja jums ir hroniskas slimības vai ja lietojat zāles.
