Kādu vitamīnu rudenī var pietrūkt?
Rudenī dienas kļūst īsākas, vairāk laika pavadām telpās, un daudzi jūtas noguruši. Bieži rodas jautājums: vai tikai nepietrūkst vitamīnu?
Šajā rakstā uzzināsiet, kura vitamīna daudzums rudenī patiešām samazinās, kādi trūkumi ir atkarīgi nevis no gadalaika, bet no uztura, un kā to pārbaudīt.
Īsumā. Rudenī visvairāk mainās tikai D vitamīna daudzums, jo saule kļūst vājāka.1 B12 vitamīna un dzelzs trūkums no gadalaika nav atkarīgs, bet bieži izpaužas ar to pašu nogurumu. Ja nogurums ilgst ilgāk, labāk veikt asins analīzes, nevis izvēlēties uztura bagātinātājus nejauši.
D vitamīns – samazinās kopā ar sauli
D vitamīns galvenokārt veidojas ādā saules ietekmē. No oktobra līdz marta sākumam lielā Eiropas daļā saule ir pārāk vāja, lai tā veidotos pietiekamā daudzumā.1 Vasarā uzkrātās rezerves rudenī pakāpeniski izsīkst.
D vitamīns veicina normālu kaulu, muskuļu un imūnsistēmas darbību.2 Pieaugušajiem pietiek ar aptuveni 15 µg (600 SV) dienā.3
Piemērs. Ja strādājat birojā un saulainajās stundās ārā gandrīz neesat, D vitamīna uztura bagātinātāju vērts sākt lietot jau oktobrī, nevis gaidīt ziemu.
B12 vitamīns – svarīgs nav gadalaiks, bet uzturs
B12 vitamīns dabiski ir tikai dzīvnieku izcelsmes produktos: gaļā, zivīs, olās un piena produktos.4 Pieaugušajiem tā vajag aptuveni 4 µg dienā.5
B12 vitamīns veicina noguruma un nespēka mazināšanos, normālu nervu sistēmas darbību un normālu sarkano asins šūnu veidošanos.2
Tā trūkums biežāk sastopams:4
- veganiem un daļai vegetāriešu;
- vecāka gadagājuma cilvēkiem, jo ar vecumu B12 uzsūcas sliktāk;
- cilvēkiem, kuri ilgstoši lieto dažas zāles, piemēram, kuņģa skābumu mazinošas zāles vai metformīnu.
Dzelzs – visbiežāk trūkst sievietēm
Dzelzs veicina normālu hemoglobīna veidošanos un noguruma un nespēka mazināšanos.2 Sievietēm pirms menopauzes tās vajag aptuveni 16 mg dienā, vīriešiem – aptuveni 11 mg.6 Trūkums biežāk rodas pie smagām menstruācijām, grūtniecības laikā un ēdot maz gaļas.7
Dzelzs uztura bagātinātājus lietojiet tikai tad, ja trūkumu apstiprina analīzes. Arī dzelzs pārpalikums kaitē.7
Un C vitamīns?
Rudenī C vitamīna trūkst reti. Āboli, kāposti, paprika, bumbieri un ogas ir viegli pieejami. Pieaugušajiem vajag aptuveni 95–110 mg dienā.8 Tik daudz iegūsiet, piemēram, apēdot papriku un ābolu. Uztura bagātinātājs ir aktuāls tikai tad, ja augļus un dārzeņus ēdat ļoti maz.
Nogurums rudenī: ko pārbaudīt?
| Ko jūtat | Iespējamais iemesls | Ko darīt |
|---|---|---|
| Nogurums, maz uzturaties ārā | D vitamīna trūkums | D vitamīns no oktobra līdz martam. |
| Nogurums, tirpšana rokās vai kājās, neēdat dzīvnieku izcelsmes produktus | B12 vitamīna trūkums | Asins analīzes, B12 uztura bagātinātājs veganiem. |
| Nogurums, elpas trūkums, bāla āda | Dzelzs trūkums | Asins analīzes (hemoglobīns, feritīns). |
| Miegainība, sliktāks garastāvoklis | Mazāk dienasgaismas, nenoteikts miegs | Pastaiga dienas laikā, regulārs miega režīms. |
Ja nogurums vai slikts garastāvoklis ilgst vairākas nedēļas, vērsieties pie ārsta. Nogurumu var izraisīt ne tikai vitamīnu trūkums.
Atlasīti produkti rudenim
Komerciāla informācija. Šeit ir norādīti mūsu veikalā pieejamie produkti. Tas nav efektivitātes vērtējums. Pirms pirkšanas produkta lapā pārbaudiet sastāvu un lietošanas instrukciju.
Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU Apple - 30 ml - Nordic Naturals
D3 vitamīns no ķērpjiem, 25 µg (1000 SV) 0,5 ml porcijā, ābolu garšas. Piemērots veganiem. Pēc atvēršanas uzglabāt ledusskapī un izlietot 3 mēnešu laikā.9
D3 vitamīns, 2000 SV - 120 mīkstās želejas - Carlson Labs
Kapsulā ir 50 µg (2000 SV) D3 vitamīna, lieto 1 kapsulu dienā ēdienreizes laikā. Ja lietojat arī multivitamīnus, saskaitiet kopējo D vitamīna daudzumu.10
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
B12 vitamīns metilkobalamīna formā, 100 µg kapsulā, lieto 1 kapsulu dienā pēc ēšanas. Kapsulas bez želatīna, piemērotas veganiem.11
Dzelzs, 18 mg - 120 v-kapsulas
Dzelzs bisglicināts, 18 mg dzelzs kapsulā, lieto 1 kapsulu dienā ēdienreizes laikā. Piemērots, ja dzelzs trūkumu apstiprinājušas analīzes.12
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai rudenī vērts lietot multivitamīnus?
Ja ēdat daudzveidīgi, visbiežāk pietiek ar D vitamīnu. Multivitamīni noder, kad uzturs ir ierobežots. Saskaitiet to sastāvu ar citiem lietotajiem uztura bagātinātājiem.
Kādas analīzes veikt, ja pastāvīgi jūtos noguris?
Visbiežāk pārbauda vispārējo asins analīzi, feritīnu, B12 vitamīnu un D vitamīnu. Kuras analīzes veikt, izlems ārsts.7
Vai B12 vitamīnu var pārdozēt?
Drošs augšējais robežlielums B12 vitamīnam nav noteikts, jo neliels tā pārpalikums izdalās ar urīnu.4 Tomēr lietojiet ražotāja norādīto devu.
Zinātniskie avoti
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Komisijas Regula (ES) Nr. 432/2012, ar ko izveido atļauto veselīguma norāžu par pārtikas produktiem sarakstu (konsolidētā versija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produkta etiķete.
- Carlson Labs. Vitamin D3, 2000 IU, 120 kapsulas. Produkta etiķete.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 kapsulas. Produkta etiķete.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapsulas. Produkta etiķete.
Atruna. Šis raksts ir informatīva rakstura un naizstāj ārsta vai farmaceita konsultāciju. Uztura bagātinātāji nav paredzēti slimību ārstēšanai vai novēršanai un neaizstāj daudzveidīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas, īpaši grūtniecības vai zīdīšanas laikā, hronisku slimību gadījumā vai lietojot zāles, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
