Zivju eļļa un omega-3: cik lietot un kā izvēlēties
Zivju eļļa ir viens no visbiežāk lietotajiem uztura bagātinātājiem. To izvēlamies omega-3 taukskābju EPA un DHA dēļ, kuru visvairāk ir treknajās zivīs.
Šajā rakstā uzzināsiet, kam nepieciešamas EPA un DHA, cik to vajag dienā un kā etiķetē atrast patieso omega-3 daudzumu.
Īsumā. EPA un DHA veicina normālu sirds darbību, bet DHA – normālu smadzeņu darbību un normāla redzes asuma uzturēšanu.1 Pieaugušajiem pietiek ar aptuveni 250 mg EPA un DHA dienā.2 Tik daudz iegūsiet, apēdot 1–2 porcijas treknās zivs nedēļā.2 Etiķetē skatieties nevis uz eļļas, bet uz EPA un DHA daudzumu.
Kas ir omega-3 taukskābes?
Omega-3 ir taukskābju grupa. Svarīgākās ir trīs:
- EPA (eikozapentaēnskābe) un DHA (dokozaheksaēnskābe) – treknajās zivīs, jūras veltēs un aļģēs;
- ALA (alfa-linolēnskābe) – linsēklās, čia sēklās, valriekstos un rapšu eļļā.
Organisms ALA pārvērš par EPA un DHA tikai nelielā daudzumā.3 Tāpēc linsēklas neaizstāj zivis, ja vēlaties uzņemt EPA un DHA.
Kam nepieciešamas EPA un DHA?
| Viela | Ko veicina | Cik nepieciešams dienā |
|---|---|---|
| EPA un DHA | Normālu sirds darbību | 250 mg EPA un DHA kopā1 |
| DHA | Normālu smadzeņu darbību un normāla redzes asuma uzturēšanu | 250 mg DHA1 |
| EPA un DHA | Normāla triglicerīdu līmeņa asinīs uzturēšanu | 2 g EPA un DHA kopā1 |
| EPA un DHA | Normāla asinsspiediena uzturēšanu | 3 g EPA un DHA kopā1 |
| ALA | Normāla holesterīna līmeņa asinīs uzturēšanu | 2 g ALA1 |
Devas, kas lielākas par 2–3 g, nav ikdienas nepieciešamība. Tās ir vērts pārrunāt ar ārstu. Ar uztura bagātinātājiem nav ieteicams dienā pārsniegt 5 g EPA un DHA kopā.1
Vai pietiek ar zivju ēšanu?
Bieži vien jā. 1–2 porcijas treknās zivs nedēļā (laša, makreles, siļķes, sardīņu) nodrošina aptuveni 250 mg EPA un DHA dienā.2 Uztura bagātinātājs noder, ja zivis neēdat, ēdat reti vai esat veģetārietis vai vegāns.
Kā lasīt etiķeti?
Svarīgākais noteikums: 1000 mg zivju eļļas nav 1000 mg omega-3. Kapsulā ir eļļa, bet EPA un DHA ir tikai tās daļa.
Piemērs. Etiķetē rakstīts „Fish Oil 1000 mg”, bet zemāk – „EPA 180 mg, DHA 120 mg”. Tātad vienā kapsulā ir 300 mg omega-3. Lai iegūtu 250 mg, pietiek ar vienu kapsulu. Ja porcija ir 2 kapsulas, aprēķiniet daudzumu divām kapsulām.
| Forma | Ko vērts zināt | Kam piemērota |
|---|---|---|
| Zivju eļļas kapsulas | Visbiežākā izvēle. Daudzums kapsulā ļoti atšķiras. | Tiem, kas zivis ēd reti un vēlas ērti lietot katru dienu. |
| Šķidra zivju eļļa | Lielāka deva vienā tējkarotē. Pēc atvēršanas glabāt ledusskapī. | Tiem, kam grūti norīt kapsulas. |
| Krila eļļa | EPA un DHA daudzums kapsulā parasti ir mazāks. | Tiem, kam ērtākas mazākas kapsulas. Ja jums ir alerģija pret vēžveidīgajiem, izvēlieties citu formu. |
| Aļģu eļļa | Parasti vairāk DHA, mazāk EPA. Bez zivīm. | Veģetāriešiem un vegāniem. |
| Mencu aknu eļļa | Bez omega-3 satur arī A un D vitamīnus. | Summējiet ar citiem uztura bagātinātājiem, lai nepārsniegtu A un D vitamīna robežvērtības. |
Svaigumu var pārbaudīt vienkārši: kvalitatīvai zivju eļļai nav asas, sabojātu zivju smakas. Ja smaka ir spēcīga, produktu labāk izmest.
Ko pētījumi saka par sirdi?
Lielā pētījumā 25 871 pieaugušais aptuveni 5 gadus lietoja 1 g omega-3 dienā vai placebo. Veseliem cilvēkiem sirds un asinsvadu notikumu skaits būtiski neatšķīrās.4 Tas nozīmē, ka uztura bagātinātājs neaizstāj veselīgu uzturu, kustības un ārsta nozīmēto ārstēšanu.
Kad konsultēties ar ārstu?
- Lietojat asinis šķidrinošus medikamentus – lielākas omega-3 devas var pastiprināt to iedarbību.3
- Jums ir sirds ritma traucējumi – pētījumos devas, kas lielākas par 1 g dienā, bija saistītas ar lielāku ātriju fibrilācijas iespējamību.5
- Esat stāvoklī – nelietojiet mencu aknu eļļu A vitamīna dēļ.6
- Gaidāma operācija vai vēlaties uztura bagātinātāju dot bērnam.
Atlasītie omega-3 produkti
Komerciāla informācija. Šeit sniegti mūsu veikalā pieejamie produkti. Tas nav efektivitātes reitings. Pirms pirkšanas produkta lapā pārbaudiet sastāvu un lietošanas instrukciju.
Omega-3 zivju eļļa, molekulāri destilēta - 200 mīkstās kapsulas
Ar molekulārās destilācijas metodi attīrīta zivju eļļa. Divās kapsulās ir 360 mg EPA un 240 mg DHA. Ražotājs norāda lietot 2 kapsulas divreiz dienā ēdienreizes laikā.7
Īpaši spēcīgas Omega 3, 500 EPA / 250 DHA - 60 mīkstās želejas
Koncentrēta zivju eļļa, vienā kapsulā 500 mg EPA un 250 mg DHA. Viena kapsula ir viena porcija. Piemērota, ja vēlaties lietot mazāk kapsulu.8
Omega-3 zivju eļļas šķidrums, citronu garša - 500 ml.
Šķidra zivju eļļa ar citronu garšu. Vienā tējkarotē ir 740 mg EPA un 460 mg DHA. Pēc pudeles atvēršanas glabājiet ledusskapī.9
Algae DHA, 500mg - 60 softgels - Nordic Naturals
DHA no mikroaļģēm, bez zivīm. Divās kapsulās ir 500 mg DHA. Kapsulas apvalks ir no cietes un karagēnāna, produkts atzīmēts kā vegānisks.10
Visbiežāk uzdotie jautājumi
Kad vislabāk lietot zivju eļļu?
Ēdienreizes laikā. Tā vieglāk izvairīties no zivju garšas atrijas. Ja tā tomēr traucē, kapsulas var glabāt ledusskapī vai sadalīt devu divās daļās.
Vai grūtniecības laikā vajag zivju eļļu?
Grūtniecības un zīdīšanas laikā papildus ierastajiem 250 mg EPA un DHA dienā lietojot 200 mg DHA, tas veicina normālu augļa un ar krūti barotā zīdaiņa acu un smadzeņu attīstību.11 Izvēlieties zivju eļļu vai aļģu eļļu, nevis mencu aknu eļļu.6
Cik omega-3 ir droši?
Pieaugušajiem līdz 5 g EPA un DHA dienā no uztura bagātinātājiem tiek uzskatīts par drošu daudzumu.12 Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar ievērojami mazāk – 250–500 mg dienā.
Zinātniskie avoti
- Komisijas Regula (ES) Nr. 432/2012, ar ko izveido atļauto veselīguma norāžu par pārtikas produktiem sarakstu (konsolidētā versija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Manson JE, Cook NR, Lee IM u.c. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med. 2019;380(1):23–32. doi:10.1056/NEJMoa1811403
- Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT u.c. Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2021;144(25):1981–1990. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654
- NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. nhs.uk
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil, Molecularly Distilled, 200 kapsulu. Produkta etiķete.
- Osavi. Super Strong Omega 3, 500 EPA / 250 DHA, 60 kapsulu. Produkta etiķete.
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil Liquid, Lemon, 500 ml. Produkta etiķete.
- Nordic Naturals. Algae DHA, 500 mg, 60 kapsulu. Produkta etiķete.
- Komisijas Regula (ES) Nr. 440/2011 par to, kā atļaut noteiktas veselīguma norādes par pārtikas produktiem, kas saistītas ar bērnu attīstību un veselību. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal. 2012;10(7):2815. doi:10.2903/j.efsa.2012.2815
Atruna. Šis raksts ir informatīvs un neaizstāj ārsta vai farmaceita konsultāciju. Uztura bagātinātāji nav paredzēti slimību ārstēšanai vai profilaksei un neaizstāj daudzveidīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas, īpaši grūtniecības vai zīdīšanas laikā, hronisku slimību gadījumā vai lietojot medikamentus, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
