Vitaminas para adolescentes: do que precisam a crescer
Na adolescência, o corpo cresce mais depressa do que em qualquer outra altura depois da primeira infância. Por isso, de algumas substâncias nutritivas precisa-se até de mais do que na idade adulta. No entanto, é preferível obter a maioria delas através dos alimentos e não de suplementos.
Neste artigo, pais e adolescentes ficam a saber de que substâncias se precisa mais na adolescência, quando os suplementos são realmente úteis e o que é melhor evitar.
Em resumo. Para os adolescentes, são particularmente importantes o cálcio, o ferro e a vitamina D.123 Durante a época escura do ano, é frequentemente necessário um suplemento de vitamina D.4 Os suplementos desportivos e as bebidas energéticas não são adequados para adolescentes.
De que substâncias os adolescentes precisam mais?
| Substância | Quanto é necessário por dia | Onde encontrar |
|---|---|---|
| Cálcio | 1150 mg (11–17 anos)1 | Leite, iogurte, queijo, bebidas vegetais enriquecidas |
| Ferro | Raparigas 13 mg, rapazes 11 mg2 | Carne, peixe, ovos, leguminosas, cereais |
| Vitamina D | 15 µg (600 UI)3 | Peixe gordo, ovos, sol no verão |
| Ómega-3 (EPA e DHA) | 250 mg5 | 1–2 porções de peixe gordo por semana |
O cálcio e a vitamina D contribuem para a manutenção de ossos normais, e o ferro contribui para a função cognitiva normal e para a redução do cansaço e da fadiga.6
Exemplo. Um copo de leite ao pequeno-almoço, um iogurte depois das aulas e uma fatia de queijo ao jantar fornecem uma grande parte das necessidades diárias de cálcio. Se o adolescente não consome produtos lácteos, escolha bebidas vegetais enriquecidas com cálcio.
Como pode o adolescente obter através da alimentação as substâncias de que precisa?
- Pequeno-almoço todos os dias. Papas de aveia com leite ou iogurte e fruta fornecem cálcio e energia para as aulas.7
- Peixe 1–2 vezes por semana, das quais pelo menos uma de peixe gordo.7
- Água em vez de bebidas açucaradas. As bebidas açucaradas e energéticas não têm substâncias benéficas, mas contêm muito açúcar.
Os adolescentes precisam de suplementos?
Se o adolescente tem uma alimentação variada, na maioria dos casos só precisa de vitamina D de outubro a março.4 Os suplementos também podem ser úteis nos seguintes casos:
- Raparigas após o início da menstruação – se as análises mostrarem deficiência de ferro.
- Vegetarianos e veganos – vale a pena falar com o médico sobre as necessidades de vitamina B12, ferro e cálcio.7
- Quem come de forma muito seletiva – por um curto período, podem ser adequados multivitamínicos.
O limite máximo seguro de vitamina D para adolescentes dos 11 aos 17 anos é de 100 µg por dia.8 Os produtos de doses elevadas destinados a adultos geralmente não são necessários para adolescentes.
O que é melhor os adolescentes evitarem?
Bebidas energéticas. Para os adolescentes, a quantidade segura de cafeína é de até 3 mg por quilograma de peso corporal por dia.9 Para um adolescente de 50 kg, isto corresponde a 150 mg por dia, somando todas as fontes: café, chá, cola e bebidas energéticas. Verifique a quantidade de cafeína no rótulo da bebida – por vezes, uma única lata grande chega quase para todo o limite diário.
Suplementos desportivos. Os produtos pré-treino, a creatina ou os “queimadores de gordura” destinam-se, na maioria dos casos, a adultos. Para um jovem atleta, o mais importante é comer o suficiente e dormir.
Suplementos para emagrecer e dietas rigorosas. Na adolescência, o corpo precisa de energia para crescer. Se notar que o adolescente restringe muito a alimentação ou está preocupado com o peso, fale com o médico.10
Produtos selecionados para adolescentes
Informação comercial. Aqui são apresentados produtos disponíveis na nossa loja. Isto não é uma classificação de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e o modo de utilização na página do produto.
DLux Junior Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Spray oral com 10 µg (400 UI) de vitamina D3 por pulverização, com sabor a menta. O fabricante indica que é adequado para crianças a partir dos 3 anos. Contém xilitol.11
Nordic Berries Multivitamin, Original Flavor - 120 gummy berries - Nordic Naturals
Multivitamínicos mastigáveis sem gelatina, destinados a partir dos 3 anos. Cada porção contém 15 µg de vitamina D3, 3 mg de zinco e outras vitaminas, bem como 5 g de açúcar adicionado. Mantenha fora do alcance de crianças pequenas, pois parecem doces.12
Daily Omega Kids, 800mg Omega 3 (Natural Lemon) - 250 ml - Osavi
Óleo de peixe líquido com sabor a limão: em meia colher de chá (2,5 ml), 350 mg de EPA e 300 mg de DHA. Adequado se o adolescente raramente come peixe gordo.13
Perguntas frequentes
As vitaminas ajudam a estudar melhor?
O ferro e o iodo contribuem para a função cognitiva normal.6 No entanto, se já se obtêm em quantidade suficiente, os suplementos não melhoram a aprendizagem. O sono, o pequeno-almoço e o movimento ajudam muito mais.
As vitaminas para adultos são adequadas para adolescentes?
Nem sempre. Podem conter doses demasiado elevadas. Escolha produtos cujo rótulo indique a idade adequada ou fale com o farmacêutico.
Porque é que o adolescente está constantemente cansado?
As causas mais frequentes são a falta de sono, a alimentação irregular ou o stress. Se o cansaço não desaparece durante muito tempo, vale a pena fazer análises ao sangue.7
Fontes científicas
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas sobre os alimentos (versão consolidada). EUR-Lex
- NHS. Healthy eating for teens. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- NHS. Eating disorders. nhs.uk
- BetterYou. DLux Junior Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Rótulo do produto.
- Nordic Naturals. Nordic Berries Multivitamin, 120 gomas. Rótulo do produto.
- Osavi. Daily Omega Kids, 250 ml. Rótulo do produto.
Aviso legal. Este artigo tem caráter informativo e não substitui a consulta com um médico ou farmacêutico. Antes de dar suplementos a uma criança ou adolescente, fale com o médico de família ou com o farmacêutico. Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada.
