Vitaminas para homens: do que realmente precisam e o que evitar
Há muitos multivitamínicos «para homens» nas prateleiras, mas as necessidades dos homens costumam diferir bem menos do que a publicidade promete. As diferenças mais importantes dizem respeito ao ferro, ao zinco e ao selénio.
Neste artigo ficará a saber que nutrientes mais faltam aos homens, de que suplementos não precisam e o que deve saber sobre os produtos destinados à «próstata».
Em resumo. Para a maioria dos homens, vale a pena assegurar vitamina D na época escura do ano e ómega-3, se comerem pouco peixe.12 Os homens normalmente não precisam de suplementos de ferro, a menos que a sua carência seja confirmada por análises.3
De que costumam os homens precisar?
| Nutriente | Para que contribui | O que vale a pena saber |
|---|---|---|
| Vitamina D | Contribui para a manutenção de ossos normais, para a função muscular normal e para o normal funcionamento do sistema imunitário4 | De outubro a março, o sol é frequentemente insuficiente.1 |
| Ómega-3 (EPA e DHA) | O EPA e o DHA contribuem para o funcionamento normal do coração (250 mg por dia)4 | Obtém-se esta quantidade com 1 a 2 porções de peixe gordo por semana.2 |
| Zinco | Contribui para a manutenção de níveis normais de testosterona no sangue e para a fertilidade e a reprodução normais4 | Os homens precisam de cerca de 9–16 mg por dia, em parte obtidos através da alimentação.5 |
| Selénio | Contribui para a espermatogénese normal4 | Selénio em excesso também é prejudicial.6 |
| Vitamina B12 | Contribui para a redução do cansaço e da fadiga e para o funcionamento normal do sistema nervoso4 | Relevante para veganos e para pessoas com mais de 50 anos.7 |
Porque é que os homens normalmente não precisam de ferro?
Os homens precisam de cerca de 11 mg de ferro por dia, e na maioria dos casos a alimentação é suficiente.3 Ao contrário das mulheres, os homens não perdem ferro através da menstruação.
Além disso, existe uma condição hereditária, a hemocromatose, em que o organismo acumula ferro em excesso. Nos homens, os sintomas surgem frequentemente mais cedo do que nas mulheres.8
Exemplo. Ao escolher multivitamínicos, procure a indicação «sem ferro» (em inglês, iron free). Alguns produtos «para homens» continuam a conter ferro.
Zinco e selénio: não exagere
O zinco e o selénio são ingredientes frequentes nos suplementos para homens. É importante não ultrapassar os limites seguros: 25 mg de zinco e 255 µg de selénio por dia, provenientes de todas as fontes.6
Exemplo. Os multivitamínicos para homens contêm 15 mg de zinco e 100 µg de selénio. Se tomar ainda um suplemento separado de 15 mg de zinco, obtém 30 mg de zinco através de suplementos, acima do limite seguro, mesmo sem contar com a alimentação.
Suplementos para a «próstata»
Um ingrediente frequente nos suplementos para homens é o extrato de serenoa (Serenoa repens). Numa revisão de 32 estudos com 5666 homens com próstata aumentada, a serenoa não reduziu os sintomas urinários mais do que o placebo.9
O que isto significa para si. Se se levanta com frequência durante a noite para urinar, se o jato é fraco ou se a micção se alterou, consulte um médico. Um suplemento não deve adiar a consulta.
Quando pode não ser necessário tomar suplementos?
- Se tem uma alimentação variada: legumes, fruta, peixe, carne ou leguminosas, laticínios.
- Se passa muito tempo ao ar livre no verão (a vitamina D pode ser suficiente).
- Se as análises não revelaram qualquer carência.
Produtos selecionados para homens
Informação comercial. Aqui são apresentados produtos disponíveis na nossa loja. Isto não é uma classificação de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e o modo de utilização na página do produto.
ADAM Multi-Vitamin for Men - 60 tablets - NOW Foods
Multivitamínico para homens sem ferro, 1 comprimido por dia às refeições. Cada comprimido contém 15 mg de zinco, 100 µg de selénio, 12,5 µg de vitamina D e extratos de plantas. Não tome em simultâneo suplementos separados de zinco ou de selénio.10
Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU (Extra Strength) - 30 ml - NOW Foods
Gotas de vitamina D3, 25 µg (1000 UI) por gota. Se tomar também multivitamínicos com vitamina D, some as quantidades.11
Omega-3 Fish Oil, Molecularly Distilled - 200 softgels - NOW Foods
Óleo de peixe, 360 mg de EPA e 240 mg de DHA em duas cápsulas. Adequado se come peixe gordo raramente.12
Mineral Zinc 100% Chelate, 15mg - 100 vcaps - Nutrend
Bisglicinato de zinco, 15 mg de zinco por cápsula. Adequado se não toma multivitamínicos. Não combinar com multivitamínicos que contenham zinco.13
Perguntas frequentes
Os suplementos aumentam os níveis de testosterona?
O zinco contribui para a manutenção de níveis normais de testosterona no sangue.4 No entanto, se já obtém zinco suficiente, um suplemento adicional não os aumentará. Se sentir cansaço persistente ou diminuição da libido, fale com o seu médico.
Os homens com mais de 50 anos precisam de vitaminas diferentes?
Com a idade, a vitamina B12 é pior absorvida, pelo que vale a pena verificar os seus níveis.7 A vitamina D continua também a ser importante.
Os homens que praticam desporto precisam de mais vitaminas?
Na maioria dos casos, obtêm-nas através de uma alimentação mais abundante. Falamos mais sobre este tema no artigo Suplementos para quem pratica desporto.
Fontes científicas
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas sobre os alimentos (versão consolidada). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- EFSA. Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- NHS. Haemochromatosis. nhs.uk
- Tacklind J, MacDonald R, Rutks I et al. Serenoa repens for benign prostatic hyperplasia. Cochrane Database Syst Rev. 2012;12:CD001423. doi:10.1002/14651858.CD001423.pub3
- NOW Foods. ADAM Multi-Vitamin for Men, 60 comprimidos. Rótulo do produto.
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Rótulo do produto.
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil, Molecularly Distilled, 200 cápsulas. Rótulo do produto.
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 cápsulas. Rótulo do produto.
Aviso legal. Este artigo tem carácter meramente informativo e não substitui a consulta com um médico ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar nem a prevenir doenças e não substituem uma alimentação variada e um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, em caso de doenças crónicas ou de toma de medicamentos, consulte um profissional de saúde.
