Suplementos para desportistas: quais têm evidência e como tomá-los
Os suplementos para desportistas ocupam prateleiras inteiras, mas só alguns têm evidência fiável. Para a maioria das pessoas, o mais importante são o treino, a alimentação e o sono.
Neste artigo encontra os suplementos que realmente merecem atenção, as quantidades a tomar e como evitar problemas se participar em competições.
Em resumo. A evidência mais sólida existe para a creatina, as proteínas e as bebidas de hidratos de carbono e eletrólitos em esforços de resistência prolongados.1,3 Para a creatina bastam 3 g por dia. Num adulto, é seguro consumir até 200 mg de cafeína de uma só vez e até 400 mg por dia.4 Se participa em competições, escolha produtos com certificação independente.
É obrigatório tomar suplementos quando se pratica desporto?
Não. Se treina 2–4 vezes por semana e tem uma alimentação variada, geralmente não são necessários suplementos.3 Um suplemento pode ser prático quando é difícil obter proteína suficiente através dos alimentos ou quando treina de forma prolongada e intensa.
Exemplo. Depois de um treino ao fim do dia, um jantar com queijo fresco, ovos ou frango cumpre a mesma função que um batido de proteína. O batido é apenas mais rápido quando não tem tempo para comer.
Que suplementos desportivos têm benefício comprovado?
| Suplemento | O que mostram as fontes | O que isto significa para si |
|---|---|---|
| Creatina | Aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercícios de curta duração e elevada intensidade, com uma toma de 3 g por dia.1 | Adequada para treino de força, treino intervalado e sprint. |
| Proteínas | Contribuem para o aumento e a manutenção da massa muscular.1 | O que importa é a quantidade total de proteína ao longo do dia, não o batido em si. |
| Bebidas de hidratos de carbono e eletrólitos | Contribuem para a manutenção do desempenho de resistência durante exercício de resistência prolongado e aumentam a absorção de água, se a composição da bebida cumprir as condições estabelecidas.1 | Úteis numa corrida longa ou num passeio de bicicleta, não num treino de meia hora. |
| Magnésio | Contribui para o funcionamento normal dos músculos.1 | Útil se a ingestão através da alimentação for insuficiente. |
| Cafeína, BCAA, beta-alanina | Existem estudos, mas não há alegações de saúde autorizadas na UE.1 | Os resultados dependem da dose e do tipo de esforço - escrevemos sobre cada um em separado. |
Creatina: quanto tomar e como?
O benefício obtém-se com a toma de 3 g de creatina por dia.1 Uma fase de “carga” com doses elevadas não é necessária: com uma dose menor tomada diariamente, o resultado é apenas alcançado mais lentamente.3 Um efeito secundário frequente é um pequeno aumento de peso devido à água nos músculos.3
Exemplo. Em pessoas com mais de 55 anos, a creatina (3 g por dia) pode reforçar o efeito do treino de força na força muscular, se treinarem pelo menos 3 vezes por semana durante várias semanas.2
É necessário um batido de proteína?
A proteína em pó é um alimento, apenas numa forma mais prática. Por exemplo, uma dose de um dos produtos de proteína de soro de leite por nós selecionados contém 23 g de proteína.9 Se comer diariamente carne, peixe, laticínios ou leguminosas em quantidade suficiente, o batido é opcional.
O que beber durante um treino longo?
Durante um treino habitual de uma hora no ginásio, a água costuma ser suficiente. Durante um esforço de resistência prolongado, é útil uma bebida com hidratos de carbono e sódio.1
Exemplo. Os eletrólitos em pó sem açúcar repõem minerais, mas não fornecem energia. Para uma corrida longa ou um passeio de bicicleta, vai precisar também de hidratos de carbono, por exemplo um gel energético ou uma bebida desportiva com açúcar.
Cafeína: que quantidade é segura?
Para um adulto saudável, é seguro consumir até 200 mg de cafeína de uma só vez, mesmo menos de 2 horas antes de um treino intenso. Por dia, é seguro até 400 mg provenientes de todas as fontes e, nas grávidas, até 200 mg.4
Some o café, as bebidas energéticas e os suplementos “pré-treino”. Numa única dose, estes contêm frequentemente 200 mg de cafeína ou mais.
Segurança e controlo antidopagem
Num estudo internacional com 634 suplementos, em cerca de um em cada sete (14,8 %) foram encontrados esteroides anabolizantes não indicados no rótulo.5 Se participa em competições com controlo antidopagem, escolha produtos certificados pela “Informed Sport” ou pela “Kölner Liste”.
Consulte primeiro o médico se:
- tem doença renal – sobretudo antes de tomar creatina ou muita proteína;
- tem doença cardíaca ou tensão arterial elevada – antes de tomar cafeína;
- está grávida ou a amamentar;
- tem menos de 18 anos – a maioria dos suplementos desportivos destina-se a adultos.
Dor no peito, palpitações fortes ou tonturas durante o treino são um sinal para interromper o esforço e procurar um médico. Um suplemento não substitui uma alimentação variada.7
Suplementos desportivos selecionados
Informação comercial. Aqui apresentamos produtos disponíveis na nossa loja. Isto não é uma classificação de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e o modo de utilização na página do produto.
Creatine Monohydrate, Pure Powder - 227g - NOW Foods
Creatina mono-hidratada pura em pó, sem aditivos, com 5 g por dose. Para uso contínuo, a alegação da UE está associada a 3 g por dia, pelo que pode reduzir a dose.8
Whey Protein, Vanilla - 300g - Weider
Mistura de concentrado e isolado de proteína de soro de leite, com 23 g de proteína numa dose de 30 g, adoçada com sucralose e estévia. A embalagem mais pequena (10 doses) é adequada para experimentar o sabor.9
Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, Lemon & Lime - 7 x 8g - Applied Nutrition
Eletrólitos em pó sem açúcar (28 kcal por saqueta), certificados pela “Informed Sport”. Não fornece energia para esforços prolongados, pelo que, num treino longo, vai precisar também de hidratos de carbono.10
Magnesium Citrate, 200mg - 100 tablets - NOW Foods
Citrato de magnésio, 200 mg de magnésio por comprimido. O limite máximo para o magnésio proveniente de suplementos é de 250 mg por dia, e 2 comprimidos (400 mg) excedem-no, por isso consulte o farmacêutico sobre a dose.6,11
Perguntas frequentes
A creatina é adequada para mulheres?
Sim. A alegação da creatina destina-se a adultos que realizam exercícios de elevada intensidade, independentemente do sexo.1 A dose é a mesma – 3 g por dia.
Preciso de BCAA se tomo proteína?
Na maioria dos casos, não. Os BCAA não têm alegações autorizadas na UE e a proteína de soro de leite já os contém.1,3
Qual é a melhor altura para tomar um batido de proteína?
O mais importante é a quantidade total de proteína ao longo do dia. É prático tomar o batido depois do treino ou entre refeições, quando não tem tempo para comer normalmente.3
Fontes científicas
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece a lista de alegações de saúde permitidas sobre os alimentos (versão consolidada). EUR-Lex
- Regulamento de Execução (UE) 2017/672 da Comissão, relativo à autorização de uma alegação de saúde sobre os efeitos da creatina e do treino de força em adultos com mais de 55 anos. EUR-Lex
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Geyer H, Parr MK, Mareck U et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124–129. doi:10.1055/s-2004-819955
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Diretiva 2002/46/CE relativa à aproximação das legislações dos Estados-Membros respeitantes aos suplementos alimentares. EUR-Lex
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Rótulo do produto.
- Weider. Whey Protein, Vanilla, 300 g. Rótulo do produto.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Rótulo do produto.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 comprimidos. Rótulo do produto.
Aviso legal. Este artigo tem caráter meramente informativo e não substitui a consulta de um médico ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar nem a prevenir doenças e não substituem uma alimentação variada e um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, sobretudo durante a gravidez, a amamentação, em caso de doenças crónicas ou se estiver a tomar medicamentos, consulte um profissional de saúde.
