Vitaminas para mulheres: do que precisam nas diferentes fases da vida
As necessidades das mulheres mudam ao longo da vida: precisam de substâncias diferentes na juventude, ao planear a gravidez e após a menopausa. Por isso, não existe um único “melhor” complexo vitamínico para mulheres.
Neste artigo, vai saber que substâncias mais frequentemente faltam às mulheres, como adaptar os suplementos à sua fase de vida e quando fazer primeiro análises.
Em resumo. Antes da menopausa, falta mais frequentemente ferro às mulheres.1 Ao planear a gravidez, o ácido fólico é importante.2 Após a menopausa, o cálcio e a vitamina D são particularmente importantes.3 A vitamina D é relevante para todas as mulheres na época escura do ano.4
Suplementos por fase da vida
| Fase | Onde dar atenção | O que vale a pena saber |
|---|---|---|
| Antes da menopausa | Ferro, vitamina D | São necessários cerca de 16 mg de ferro por dia.1 Escolha o suplemento depois de verificar a ferritina. |
| Ao planear a gravidez | Ácido fólico, vitamina D | 400 µg de ácido fólico por dia, pelo menos um mês antes da conceção e até 3 meses após a conceção.2 |
| Durante a gravidez e a amamentação | Folato, iodo, DHA, vitamina D | Discuta os suplementos com o médico ou a parteira.5 |
| Após a menopausa | Cálcio, vitamina D | Pelo menos 1200 mg de cálcio e 20 µg de vitamina D por dia, de todas as fontes, ajudam a reduzir a perda de minerais ósseos.3 |
| Alimentação vegana | Vitamina B12, iodo, ferro | A B12 não se obtém através de alimentos de origem vegetal.6 |
Ferro: a carência mais frequente nas mulheres
As mulheres perdem ferro através da menstruação, pelo que precisam de mais do que os homens.1 O ferro contribui para a redução do cansaço e da fadiga e para a formação normal dos glóbulos vermelhos.7
Exemplo. Se a menstruação for abundante e se se sentir cansada e pálida, faça primeiro uma análise ao sangue. Se a ferritina estiver baixa, o médico escolherá a dose de ferro. Sem análises, é preferível não tomar doses elevadas.8
Ácido fólico ao planear a gravidez
Foi demonstrado que a ingestão suplementar de ácido fólico aumenta o estado de folato materno. Um baixo estado de folato materno é um fator de risco no desenvolvimento de malformações do tubo neural no feto em desenvolvimento.2
Esta afirmação aplica-se especificamente ao ácido fólico. Se optar por um suplemento com metilfolato, vale a pena discuti-lo com o médico.
Vitaminas para cabelo, pele e unhas
Algumas substâncias contribuem para a manutenção normal do cabelo, da pele e das unhas:7
- cabelo – biotina, zinco, selénio;
- unhas – zinco, selénio;
- pele – biotina, zinco, vitamina A, niacina, riboflavina.
No entanto, se obtém estas substâncias em quantidade suficiente, um suplemento adicional não melhorará o estado do cabelo ou das unhas. Se o cabelo começar a cair de forma acentuada, consulte o médico: a causa pode ser, por exemplo, deficiência de ferro, stress ou doença.9
Como escolher multivitamínicos para mulheres?
- Com ou sem ferro. Para mulheres antes da menopausa, costuma ser adequado um produto com ferro; após a menopausa, geralmente sem ferro.
- Extratos de plantas. Alguns complexos contêm plantas cuja utilização não é recomendada durante a gravidez. Se estiver grávida, escolha produtos destinados a grávidas.
- Some as quantidades. Se toma vários suplementos, verifique se não está a duplicar as mesmas substâncias.
Produtos selecionados para mulheres
Informação comercial. Aqui são apresentados produtos disponíveis na nossa loja. Não se trata de uma classificação de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e o modo de utilização na página do produto.
Multivitamins & Minerals Woman - 90 vegan caps - Osavi
Multivitamínico para mulheres: por dose (3 cápsulas) 14 mg de ferro, 15 µg de vitamina D, 200 µg de folato e extratos de plantas, entre os quais angélica-chinesa. Durante a gravidez, não utilize este produto sem aconselhamento médico.10
Folic Acid + Vitamin D3 - 180 tabs - Holland & Barrett
Cada comprimido contém 400 µg de ácido fólico e 10 µg de vitamina D3, 1 comprimido por dia. Adequado para quem está a planear engravidar.11
Iron, 18mg - 120 vcaps - NOW Foods
Bisglicinato de ferro, 18 mg de ferro por cápsula, 1 cápsula por dia às refeições. Adequado quando a deficiência de ferro foi confirmada por análises. Não combinar com multivitamínicos que contenham ferro.12
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
Vitamina B12 sob a forma de metilcobalamina, 100 µg por cápsula, 1 cápsula por dia. Adequado para mulheres veganas e vegetarianas.13
Perguntas frequentes
A vitamina B6 ajuda no equilíbrio hormonal?
A vitamina B6 contribui para a regulação da atividade hormonal.7 Obtém-se através de uma alimentação variada, pelo que só vale a pena escolher um suplemento após consultar o médico e respeitando a dose indicada pelo fabricante.
Preciso de multivitamínicos se tenho uma alimentação variada?
Na maioria dos casos, não. No entanto, a vitamina D na época escura do ano e o ácido fólico ao planear a gravidez são muitas vezes necessários mesmo com uma alimentação variada.24
Que análises vale a pena fazer?
Verificam-se com mais frequência a hemoglobina, a ferritina, a vitamina B12 e a vitamina D. Cabe ao médico decidir que análises realizar.
Fontes científicas
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1135/2014 dėl leidimo naudoti teiginį apie maisto produktų sveikatingumą, susijusį su ligos rizikos mažinimu (folio rūgštis). EUR-Lex
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1228/2014 dėl leidimo naudoti tam tikrus teiginius apie maisto produktų sveikatingumą, susijusius su ligos rizikos mažinimu. EUR-Lex
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NHS. Hair loss. nhs.uk
- Osavi. Multivitamins & Minerals Woman, 90 cápsulas. Rótulo do produto.
- Holland & Barrett. Folic Acid + Vitamin D3, 180 comprimidos. Rótulo do produto.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 cápsulas. Rótulo do produto.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 cápsulas. Rótulo do produto.
Exclusão de responsabilidade. Este artigo tem carácter meramente informativo e não substitui a consulta com um médico ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar nem a prevenir doenças e não substituem uma alimentação variada e um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, especialmente durante a gravidez e a amamentação, em caso de doenças crónicas ou se estiver a tomar medicamentos, consulte um profissional de saúde.
