Dodatki za športnike: kateri imajo dokaze in kako jih uživati
Dodatki za športnike zasedajo cele police, vendar jih le nekaj ima zanesljive dokaze. Za večino ljudi so najpomembnejši trening, prehrana in spanec.
V tem članku boste izvedeli, kateri dodatki so res vredni pozornosti, koliko jih uživati in kako se izogniti težavam, če sodelujete na tekmovanjih.
Na kratko. Najmočnejše dokaze imajo kreatin, beljakovine in pijače z ogljikovimi hidrati in elektroliti za dolgotrajen vzdržljivostni napor.1,3 Za kreatin zadostuje 3 g na dan. Za odraslo osebo je varnih do 200 mg kofeina naenkrat in do 400 mg na dan.4 Če sodelujete na tekmovanjih, izberite neodvisno certificirane izdelke.
Ali je pri športu nujno uživati dodatke?
Ne. Če se s športom ukvarjate 2–4-krat na teden in imate raznoliko prehrano, dodatkov običajno ne potrebujete.3 Dodatek je lahko priročen, kadar je težko zaužiti dovolj beljakovin s hrano ali kadar trenirate dolgo in intenzivno.
Primer. Po večernem treningu večerja z skuto, jajci ali piščancem opravi isto delo kot beljakovinski napitek. Napitek je preprosto hitrejši, kadar nimate časa za obrok.
Kateri športni dodatki imajo dokazano korist?
| Dodatek | Kaj kažejo viri | Kaj to pomeni za vas |
|---|---|---|
| Kreatin | Poveča fizično zmogljivost pri zaporednih kratkotrajnih telesnih vajah visoke intenzivnosti, če se uživa 3 g na dan.1 | Primeren za trening moči, intervalni trening in šprint. |
| Beljakovine | Prispevajo k povečanju in ohranjanju mišične mase.1 | Pomembna je skupna količina beljakovin čez dan, ne sam napitek. |
| Pijače z ogljikovimi hidrati in elektroliti | Prispevajo k ohranjanju vzdržljivosti med dolgotrajnim vzdržljivostnim naporom in izboljšujejo absorpcijo vode, če sestava pijače ustreza določenim pogojem.1 | Koristne so med dolgim tekom ali kolesarskim izletom, ne med polurnim treningom. |
| Magnezij | Prispeva k normalnemu delovanju mišic.1 | Koristen, če ga s hrano zaužijete premalo. |
| Kofein, BCAA, beta alanin | Raziskave obstajajo, vendar odobrenih zdravstvenih trditev EU ni.1 | Rezultati so odvisni od odmerka in vrste napora – o vsakem pišemo posebej. |
Kreatin: koliko in kako ga uživati?
Korist se doseže z uživanjem 3 g kreatina na dan.1 Faza »nasičenja« z velikimi odmerki ni nujna: pri vsakodnevnem uživanju manjšega odmerka se rezultat le doseže počasneje.3 Pogost stranski učinek je rahlo povečanje telesne mase zaradi vode v mišicah.3
Primer. Pri ljudeh, starejših od 55 let, lahko kreatin (3 g na dan) okrepi učinek treninga moči na mišično moč, če trenirate vsaj 3-krat na teden več tednov.2
Ali potrebujete beljakovinski napitek?
Beljakovinski prah je hrana, le v bolj priročni obliki. Na primer, ena porcija našega izbranega izdelka z beljakovinami sirotke vsebuje 23 g beljakovin.9 Če čez dan pojeste dovolj mesa, rib, mlečnih izdelkov ali stročnic, napitek ni obvezen.
Kaj piti med dolgim treningom?
Med običajno enournim treningom v fitnesu navadno zadostuje voda. Med dolgotrajnim vzdržljivostnim naporom je koristna pijača z ogljikovimi hidrati in natrijem.1
Primer. Elektrolitni prah brez sladkorja dopolni minerale, vendar ne daje energije. Za dolg tek ali kolesarski izlet boste potrebovali tudi ogljikove hidrate, na primer energijski gel ali športno pijačo s sladkorjem.
Kofein: koliko je varno?
Za zdravo odraslo osebo je varnih do 200 mg kofeina naenkrat, tudi manj kot 2 uri pred intenzivnim treningom. Na dan je varnih do 400 mg iz vseh virov, za nosečnice pa do 200 mg.4
Seštejte kavo, energijske pijače in »pred-trening« dodatke. Ti v eni porciji pogosto vsebujejo 200 mg kofeina ali več.
Varnost in protidopinški nadzor
V mednarodni raziskavi 634 dodatkov so v približno vsakem sedmem (14,8 %) našli anabolične steroide, ki niso bili navedeni na etiketi.5 Če sodelujete na tekmovanjih s protidopinškim nadzorom, izberite izdelke, certificirane z »Informed Sport« ali »Kölner Liste«.
Najprej se posvetujte z zdravnikom, če:
- imate ledvično bolezen – zlasti pred uživanjem kreatina ali večjih količin beljakovin;
- imate srčno bolezen ali zvišan krvni tlak – pred uživanjem kofeina;
- ste noseči ali dojite;
- ste mlajši od 18 let – večina športnih dodatkov je namenjena odraslim.
Bolečina v prsih, močno bitje srca ali omotica med treningom so znak, da prekinete napor in poiščete zdravnika. Dodatek ne nadomesti raznolike prehrane.7
Izbrani športni dodatki
Komercialna informacija. Tukaj so predstavljeni izdelki, ki so na voljo v naši spletni trgovini. To ni lestvica učinkovitosti. Pred nakupom na strani izdelka preverite sestavo in navodila za uporabo.
Creatine Monohydrate, Pure Powder - 227g - NOW Foods
Čisti prah kreatin monohidrata brez dodatkov, 5 g v porciji. Pri redni uporabi je trditev EU povezana s 3 g na dan, zato lahko porcijo zmanjšate.8
Whey Protein, Vanilla - 300g - Weider
Mešanica koncentrata in izolata beljakovin sirotke, 23 g beljakovin v 30 g porciji, sladkana s sukralozo in stevijo. Manjša embalaža (10 porcij) je primerna za preizkus okusa.9
Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, Lemon & Lime - 7 x 8g - Applied Nutrition
Elektrolitni prah brez sladkorja (28 kcal na vrečko), certificiran z »Informed Sport«. Ne zagotavlja energije za dolgotrajen napor, zato boste za dolg trening potrebovali tudi ogljikove hidrate.10
Magnesium Citrate, 200mg - 100 tablets - NOW Foods
Magnezijev citrat, 200 mg magnezija v eni tableti. Zgornja meja za magnezij iz dodatkov je 250 mg na dan, 2 tableti (400 mg) pa jo presegata, zato se glede odmerka posvetujte z lekarnarjem.6,11
Pogosto zastavljena vprašanja
Ali je kreatin primeren za ženske?
Da. Trditev za kreatin je namenjena odraslim, ki izvajajo telesne vaje visoke intenzivnosti, ne glede na spol.1 Odmerek je enak – 3 g na dan.
Ali potrebujem BCAA, če uživam beljakovine?
Običajno ne. BCAA nimajo odobrenih trditev EU, beljakovine sirotke pa jih že vsebujejo.1,3
Kdaj je najbolje piti beljakovinski napitek?
Najpomembnejša je skupna količina beljakovin čez dan. Napitek je priročno popiti po treningu ali med obroki, kadar nimate časa za običajen obrok.3
Znanstveni viri
- Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o oblikovanju seznama dovoljenih zdravstvenih trditev za živila (prečiščeno besedilo). EUR-Lex
- Izvedbena uredba Komisije (EU) 2017/672 o dovoljenju za trditev o kreatinu in učinku treninga moči pri odraslih, starejših od 55 let. EUR-Lex
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J in sod. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Geyer H, Parr MK, Mareck U in sod. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124–129. doi:10.1055/s-2004-819955
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Direktiva 2002/46/ES o približevanju zakonodaje držav članic o prehranskih dopolnilih. EUR-Lex
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Etiketa izdelka.
- Weider. Whey Protein, Vanilla, 300 g. Etiketa izdelka.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Etiketa izdelka.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 tablet. Etiketa izdelka.
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posveta z zdravnikom ali lekarnarjem. Prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju ali preprečevanju bolezni in ne nadomeščajo raznolike prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Pred uživanjem dodatkov, zlasti med nosečnostjo, dojenjem, pri kroničnih boleznih ali ob jemanju zdravil, se posvetujte z zdravstvenim delavcem.
