L-teanin: kaj je, kaj kažejo raziskave in kako ga jemati
L-teanin je aminokislina, ki je naravno prisotna v čajnih listih. Prav zaradi njega veliko ljudi pravi, da čaj pomirja drugače kot kava, čeprav obe pijači vsebujeta kofein.
V tem članku boste izvedeli, kaj dejansko kažejo raziskave, kako se L-teanin kombinira s kofeinom in komu ga je treba omeniti zdravniku.
Na kratko. Za prehranska dopolnila z L-teaninom ni odobrene trditve, ki bi dovoljevala obljubo določenega učinka.1 Raziskave so majhne: v nekaterih je 200–400 mg na dan zmanjšalo občutek napetosti pri ljudeh, ki doživljajo stres.2 Večina odraslih teanin dobro prenaša.3
Kaj je L-teanin?
L-teanin ni ena od aminokislin, iz katerih telo izdeluje beljakovine. Najdemo ga skoraj izključno v čaju in nekaterih gobah.3 V skodelici čaja je teanina običajno bistveno manj kot v eni kapsuli dopolnila.
Primer. Če kapsula vsebuje 200 mg teanina, bi morali za tolikšno količino s čajem popiti veliko skodelic. Hkrati bi zaužili tudi veliko kofeina.
Kaj kažejo raziskave?
Napetost. V pregledu 9 raziskav je 200–400 mg teanina na dan v nekaterih raziskavah zmanjšalo občutek stresa in tesnobe pri ljudeh, ki so doživljali napetost.2 Raziskave so bile majhne in različne, zato trdnih zaključkov ni mogoče sprejeti.
Spanje. V raziskavi s 30 zdravimi odraslimi so 4 tedne jemali 200 mg teanina na dan ali placebo. V skupini s teaninom so se izboljšali nekateri sami ocenjeni kazalniki kakovosti spanja.4
Pozornost s kofeinom. V raziskavi z 27 odraslimi je 100 mg teanina skupaj s 50 mg kofeina izboljšalo rezultate pri nekaterih nalogah pozornosti.5
Kaj to pomeni za vas. Teanin je lahko blaga izbira, če si v napetem obdobju želite mirnejšega počutja. Vendar ni zdravilo za tesnobo ali nespečnost. Če te težave trajajo dlje, se posvetujte z zdravnikom.
Kako jemati L-teanin?
| Situacija | Kako se najpogosteje uporablja v raziskavah |
|---|---|
| Napeto obdobje | 200–400 mg na dan2 |
| Zvečer, pred spanjem | 200 mg4 |
| S kavo ali čajem | Približno 100 mg teanina skupaj s kofeinom5 |
V raziskavah teanin običajno ni povzročal izrazite zaspanosti, zato ga pogosto jemljejo tudi čez dan.2 Kljub temu upoštevajte odmerek, ki ga navaja proizvajalec.
Seštejte. Teanin je pogosto v kompleksih za »spanje« ali »zbranost« in v izdelkih za pred vadbo. Preverite sestavo vseh izdelkov, ki jih jemljete.
Kako izbrati izdelek z L-teaninom?
- Poglejte količino teanina v kapsuli. Izdelki vsebujejo od 100 do 200 mg. Lažje je začeti z nižjim odmerkom.
- Čist ali z dodatki. V nekaterih izdelkih je teanin združen z inozitolom, GABA ali rastlinskimi ekstrakti. Če želite vedeti, kako deluje prav teanin, izberite čist izdelek.
- Suntheanine je blagovno ime surovine teanina. Gre za isto snov – L-teanin.
Komu je potrebna previdnost?
- Če ste noseči ali dojite – podatkov o varnosti ni dovolj.3
- Če jemljete zdravila za zniževanje krvnega tlaka – teanin ga lahko dodatno zniža.3
- Če jemljete pomirjevala ali uspavala.3
- Če želite dopolnilo dati otroku.
Neželeni učinki so redki. Pri nekaterih ljudeh se pojavita glavobol ali slabost.3
Izbrani izdelki z L-teaninom
Komercialna informacija. Tukaj so navedeni izdelki, ki so na voljo v naši spletni lekarni. To ni lestvica učinkovitosti. Pred nakupom na strani izdelka preverite sestavo in navodila za uporabo.
Theanine, 100mg - 60 vcaps - Jarrow Formulas
100 mg L-teanina v kapsuli, rastlinska kapsula. Nižji odmerek je primeren za začetnike ali za kombiniranje s kavo.6
L-Theanine with Suntheanine, 150mg - 90 vcaps - Doctor's Best
150 mg L-teanina (Suntheanine) v kapsuli. Proizvajalec navaja 1 kapsulo na dan brez hrane.7
Double Strength L-Theanine, 200mg - 60 vcaps - NOW Foods
Kapsula vsebuje 200 mg L-teanina in 100 mg inozitola. Proizvajalec navaja 1 kapsulo 1- do 2-krat na dan, najbolje na prazen želodec.8
L-Theanine, Pure Powder - 28g - NOW Foods
Čisti L-teanin v prahu, 285 mg v porciji ⅛ čajne žličke. Porcija je zelo majhna, zato jo je težko natančno odmeriti. Raztopite v vodi ali soku.9
Pogosto zastavljena vprašanja
Ali teanin povzroča zaspanost?
Običajno ne. Prav zato se pogosto jemlje čez dan.2 Če začutite zaspanost, ne vozite, dokler ne veste, kako vpliva na vas.
Ali lahko teanin jemljem skupaj s kavo?
Da, ta kombinacija se pogosto raziskuje.5 Le seštejte ves kofein, ki ga čez dan zaužijete iz kave, čaja, energijskih pijač in dopolnil.
Kako dolgo lahko jemljem teanin?
V raziskavah se je teanin najpogosteje jemal od enega dneva do nekaj tednov.2 Daljše jemanje se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Znanstveni viri
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(6):2238. doi:10.2903/j.efsa.2011.2238
- Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM ir kt. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Theanine. medlineplus.gov
- Hidese S, Ogawa S, Ota M ir kt. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198. doi:10.1179/147683008X301513
- Jarrow Formulas. Theanine, 100 mg, 60 kapsulių. Oznaka izdelka.
- Doctor's Best. L-Theanine with Suntheanine, 150 mg, 90 kapsulių. Oznaka izdelka.
- NOW Foods. Double Strength L-Theanine, 200 mg, 60 kapsulių. Oznaka izdelka.
- NOW Foods. L-Theanine, Pure Powder, 28 g. Oznaka izdelka.
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posveta z zdravnikom ali farmacevtom. Prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju ali preprečevanju bolezni in ne nadomeščajo raznolike prehrane ter zdravega načina življenja. Pred uporabo dopolnil se posvetujte z zdravstvenim delavcem, zlasti med nosečnostjo, dojenjem, pri kroničnih boleznih ali jemanju zdravil.
