Melatonin: kako deluje, koliko in kdaj ga jemati
Melatonin je hormon, ki ga telo tvori v temi. Telesu sporoča, da je čas za spanje. Prehranska dopolnila z melatoninom so priljubljena med tistimi, ki težko zaspijo, in med popotniki, ki potujejo čez več časovnih pasov.
V tem članku boste izvedeli, kaj melatonin v resnici zmore, kakšen odmerek jemati in kdaj ter za koga ni primeren.
Na kratko. 1 mg melatonina, zaužit pred spanjem, prispeva k skrajšanju časa, potrebnega za uspavanje.1 0,5 mg melatonina prispeva k lajšanju subjektivnih občutkov zaradi spremembe časovnega pasu.1 Melatonin ni močno uspavalo: telesu pomaga »razumeti«, kdaj je čas za spanje.
Kako deluje melatonin?
Zvečer, ko se zmrači, začne telo tvoriti več melatonina. Močna svetloba, zlasti zvečer, zavira njegovo tvorbo.2 Zato melatonin deluje kot notranja ura in ne kot uspavalo.
Primer. Če pozno v noč gledate v telefon v močno osvetljeni sobi, se tvori manj melatonina in zaspati je lahko težje.
Koliko in kdaj jemati melatonin?
| Namen | Odmerek | Kdaj jemati |
|---|---|---|
| Hitrejše uspavanje | 1 mg1 | Tik pred spanjem. |
| Sprememba časovnega pasu | Vsaj 0,5 mg1 | Pred spanjem prvi dan potovanja in nekaj dni po prihodu. |
Večji odmerek ne deluje nujno bolje. V nekaterih državah EU se melatonin v večjih odmerkih in s podaljšanim sproščanjem prodaja kot zdravilo, ki ga predpiše zdravnik.3
Kaj kažejo raziskave?
Uspavanje. V pregledu 19 raziskav s 1683 udeleženci je melatonin čas uspavanja skrajšal v povprečju za približno 7 minut, skupno trajanje spanja pa podaljšal za približno 8 minut.4
Kaj to pomeni za vas. Učinek obstaja, vendar je majhen. Melatonin je najprimernejši, kadar težko zaspite zaradi porušenega dnevnega ritma, na primer po potovanju ali pri izmenskem delu.
Sprememba časovnega pasu. V pregledu raziskav je melatonin zmanjšal občutke zaradi spremembe časovnega pasu, zlasti pri letenju proti vzhodu in prečkanju 5 ali več časovnih pasov.5
Komu lahko melatonin koristi?
- Popotnikom, ki potujejo čez več časovnih pasov. Če na primer letite iz Evrope v Azijo, kjer je časovna razlika 6 ur, melatonin jemljite pred spanjem prvi dan potovanja in nekaj dni po prihodu po lokalnem času.1
- Izmenskim delavcem, kadar morajo spati ob neobičajnem času.
- Tistim, ki se jim je ritem spanja zamaknil, na primer po dopustu, ko so hodili spat zelo pozno.
Če težko zaspite zaradi stresa, bolečine ali tesnobe, melatonin običajno pomaga manj. V tem primeru je smiselno poiskati vzrok.6
Kako izbrati prehransko dopolnilo z melatoninom?
- Bodite pozorni na odmerek v eni tableti. Izberite izdelek z odmerkom, ki ustreza vašemu namenu: 0,5 mg ali 1 mg.1 Če tableta vsebuje 3 mg ali 5 mg, je to veliko več, kot je potrebno.
- Oblika. Tablete, kapsule, kapljice ali pršila so enako primerni. Pomembno je redno jemanje ob istem času.
- Žvečljivi gumijasti bonboni. Videti so kot sladkarije, zato jih shranjujte nedosegljivo otrokom.2
Kdo naj melatonina ne jemlje oziroma naj se najprej posvetuje z zdravnikom?
- Ste noseči ali dojite: podatkov o varnosti ni dovolj.2
- Melatonin želite dati otroku: to storite le po posvetu z zdravnikom.2
- Jemljete pomirjevala, uspavala, zdravila za redčenje krvi ali zdravila proti epilepsiji.2
- Nespečnost traja dlje kot nekaj tednov.6
Najpogostejši neželeni učinki so zaspanost, glavobol, omotica in slabost.2 Po zaužitju melatonina ne vozite in ne upravljajte strojev.
Kako lažje zaspati brez prehranskih dopolnil?
- Spat hodite in vstajajte ob istem času, tudi ob koncih tedna.6
- Zadnjo uro pred spanjem omejite uporabo zaslonov in izpostavljenost močni svetlobi.6
- Zvečer se izogibajte kavi in alkoholu.6
- Zjutraj se čim prej izpostavite dnevni svetlobi. To pomaga uravnati notranjo uro.2
Vsi vitamini in prehranska dopolnila →
Pogosta vprašanja
Koliko časa pred spanjem vzeti melatonin?
Tik pred spanjem, ko se že odpravljate v posteljo.1 Takrat je dobro zatemniti luči in odložiti telefon, saj močna svetloba zavira tvorbo melatonina.2
Ali melatonin povzroča odvisnost?
Kratkotrajna uporaba melatonina za večino ljudi velja za varno, vendar je varnost dolgotrajne uporabe manj raziskana.2 Če melatonin potrebujete stalno, se posvetujte z zdravnikom.
Ali lahko melatonin jemljem vsak večer?
Za krajši čas običajno da. Če težave s spanjem trajajo dlje, je pomembneje ugotoviti njihov vzrok.6
Zakaj melatonin pri meni ne deluje?
Pogost vzrok je neustrezen čas jemanja ali močna svetloba zvečer. Melatonin tudi manj pomaga, če spanje motijo stres, bolečina ali drugi vzroki.
Znanstveni viri
- Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o vzpostavitvi seznama dovoljenih zdravstvenih trditev za živila (prečiščeno besedilo). EUR-Lex
- NIH National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What You Need To Know. nccih.nih.gov
- European Medicines Agency. Circadin (melatonin). EPAR. ema.europa.eu
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- NHS. Insomnia. nhs.uk
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posveta z zdravnikom ali farmacevtom. Prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju ali preprečevanju bolezni in ne nadomeščajo raznolike prehrane ter zdravega načina življenja. Pred uporabo prehranskih dopolnil se posvetujte z zdravstvenim delavcem, zlasti med nosečnostjo in dojenjem, ob kroničnih boleznih ali če jemljete zdravila.
