Katerih vitaminov nam lahko jeseni primanjkuje?
Jeseni se dnevi krajšajo, več časa preživimo v zaprtih prostorih, mnogi pa se počutijo utrujeni. Pogosto se zastavi vprašanje: ali nam morda primanjkuje vitaminov?
V tem članku boste izvedeli, katerega vitamina je jeseni zares manj, katera pomanjkanja niso odvisna od letnega časa, temveč od prehrane, in kako to preveriti.
Na kratko. Jeseni se zaradi šibkejšega sonca bistveno spremeni le količina vitamina D.1 Pomanjkanje vitamina B12 in železa ni odvisno od letnega časa, a se pogosto kaže z isto utrujenostjo. Če utrujenost traja dlje, je bolje opraviti krvni test kot naključno izbirati prehranska dopolnila.
Vitamin D – upada skupaj s soncem
Vitamin D se največ tvori v koži pod vplivom sonca. Od oktobra do začetka marca je sonce v velikem delu Evrope prešibko, da bi se ga tvorilo dovolj.1 Zaloge, nabrane poleti, se jeseni postopoma zmanjšujejo.
Vitamin D prispeva k ohranjanju normalnih kosti, normalnega delovanja mišic in normalnega delovanja imunskega sistema.2 Za odrasle zadostuje približno 15 µg (600 IE) na dan.3
Primer. Če delate v pisarni in ob sončnih urah skoraj niste zunaj, je smiselno z jemanjem vitamina D začeti že oktobra, ne šele pozimi.
Vitamin B12 – pomembna je prehrana, ne letni čas
Vitamin B12 je naravno prisoten le v živilih živalskega izvora: mesu, ribah, jajcih in mlečnih izdelkih.4 Odrasli ga potrebujejo približno 4 µg na dan.5
Vitamin B12 prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, k normalnemu delovanju živčnega sistema in k normalni tvorbi rdečih krvnih celic.2
Pomanjkanje je pogostejše:4
- pri veganih in delu vegetarijancev;
- pri starejših, ker se z leti B12 slabše absorbira;
- pri dolgotrajnem jemanju nekaterih zdravil, npr. zdravil za zmanjševanje želodčne kisline ali metformina.
Železo – najpogosteje ga primanjkuje ženskam
Železo prispeva k normalni tvorbi hemoglobina in k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.2 Ženske pred menopavzo ga potrebujejo približno 16 mg na dan, moški pa približno 11 mg.6 Pomanjkanje je pogostejše pri obilnih menstruacijah, med nosečnostjo in pri prehrani z malo mesa.7
Prehranska dopolnila z železom jemljite le, kadar pomanjkanje potrdi preiskava. Tudi presežek železa škoduje.7
In vitamin C?
Vitamina C jeseni redko primanjkuje. Jabolka, zelje, paprike, hruške in jagodičevje so lahko dostopni. Odrasli potrebujejo približno 95–110 mg na dan.8 Toliko ga dobite na primer, če pojeste papriko in jabolko. Dopolnilo pride v poštev le, če zaužijete zelo malo sadja in zelenjave.
Utrujenost jeseni: kaj preveriti?
| Kako se počutite | Možen vzrok | Kaj storiti |
|---|---|---|
| Utrujenost, malo časa preživite zunaj | Pomanjkanje vitamina D | Vitamin D od oktobra do marca. |
| Utrujenost, mravljinčenje v rokah ali nogah, ne uživate živil živalskega izvora | Pomanjkanje vitamina B12 | Krvni test, dopolnilo z B12 za vegane. |
| Utrujenost, težko dihanje, bleda koža | Pomanjkanje železa | Krvni test (hemoglobin, feritin). |
| Zaspanost, slabše razpoloženje | Manj dnevne svetlobe, nereden spanec | Sprehod čez dan, stalen ritem spanja. |
Če utrujenost ali slabo razpoloženje trajata več tednov, se obrnite na zdravnika. Utrujenost ne povzroča le pomanjkanje vitaminov.
Izbrani izdelki za jesen
Komercialna informacija. Tu so predstavljeni izdelki, ki so na voljo v naši spletni lekarni. To ni lestvica učinkovitosti. Pred nakupom na strani izdelka preverite sestavo in navodila za uporabo.
Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU Apple - 30 ml - Nordic Naturals
Vitamin D3 iz lišajev, 25 µg (1000 IE) v 0,5 ml odmerka, z okusom jabolka. Primeren za vegane. Po odprtju hraniti v hladilniku in porabiti v 3 mesecih.9
Vitamin D3, 2000 IU - 120 softgels - Carlson Labs
Kapsula vsebuje 50 µg (2000 IE) vitamina D3, jemlje se 1 kapsula na dan med obrokom. Če jemljete tudi multivitamine, seštejte količino vitamina D.10
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
Vitamin B12 v obliki metilkobalamina, 100 µg v kapsuli, jemlje se 1 kapsula na dan po obroku. Kapsule brez želatine, primerne za vegane.11
Iron, 18mg - 120 vcaps - NOW Foods
Železov bisglicinat, 18 mg železa v kapsuli, jemlje se 1 kapsula na dan med obrokom. Primerno, kadar je pomanjkanje železa potrdila preiskava.12
Pogosto zastavljena vprašanja
Ali je smiselno jeseni jemati multivitamine?
Če jeste raznoliko, običajno zadostuje vitamin D. Multivitamini so lahko v pomoč, kadar je prehrana omejena. Njihovo sestavo seštejte z drugimi dopolnili, ki jih jemljete.
Katere preiskave opraviti, če sem stalno utrujen?
Običajno se opravijo celotna krvna slika, feritin, vitamin B12 in vitamin D. Katere preiskave bodo opravljene, odloči zdravnik.7
Ali je mogoče vitamin B12 preveč zaužiti?
Varna zgornja meja vnosa za vitamin B12 ni določena, saj se manjši presežek izloči z urinom.4 Kljub temu jemljite odmerek, ki ga navaja proizvajalec.
Znanstveni viri
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o oblikovanju seznama dovoljenih zdravstvenih trditev za živila (prečiščena različica). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Oznaka izdelka.
- Carlson Labs. Vitamin D3, 2000 IU, 120 kapsul. Oznaka izdelka.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 kapsul. Oznaka izdelka.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapsul. Oznaka izdelka.
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posveta z zdravnikom ali farmacevtom. Prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju ali preprečevanju bolezni in ne nadomeščajo raznolike prehrane ter zdravega načina življenja. Pred jemanjem dopolnil se posvetujte s zdravstvenim strokovnjakom, zlasti med nosečnostjo, dojenjem, pri kroničnih boleznih ali jemanju zdravil.
