Pomanjkanje železa: znaki, vzroki in kaj storiti
Pomanjkanje železa je eno najpogostejših pomanjkanj hranil. Najpogosteje se kaže kot utrujenost, vendar lahko utrujenost povzročijo tudi številni drugi vzroki.
V tem članku boste izvedeli, kateri znaki naj vas spodbudijo k preverjanju, kako z hrano dobiti več železa in kdaj so dopolnila primerna.
Na kratko. Železo prispeva k normalni tvorbi rdečih krvnih celic in hemoglobina, ki prenaša kisik.1 Pomanjkanje železa potrdi le krvni test.2 Dopolnil z velikimi odmerki ne jemljite „za vsak primer“, saj presežek železa prav tako škoduje.
Za kaj je potrebno železo?
Železo prispeva k:1
- normalni tvorbi rdečih krvnih celic in hemoglobina;
- normalnemu prenosu kisika v telesu;
- zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti;
- normalnemu delovanju imunskega sistema in kognitivnemu delovanju.
Kateri so znaki pomanjkanja železa?
Najpogostejši znaki:2
- utrujenost in pomanjkanje energije;
- težko dihanje pri hoji ali vzpenjanju po stopnicah;
- bleda koža;
- občutek razbijanja srca;
- glavobol;
- krhki nohti, izpadanje las, razpoke v ustnih kotičkih.
Blago pomanjkanje pogosto ne povzroča nobenih znakov.2 Če torej čutite več znakov dlje kot nekaj tednov, je smiselno opraviti krvni test.
Komu primanjkuje pogosteje?
- Ženskam z obilnimi menstruacijami.2
- Nosečnicam – telo potrebuje več železa.2
- Vegetarijancem in veganom, ker se rastlinsko železo absorbira slabše.3
- Ljudem, ki pogosto darujejo kri.3
- Ljudem z nekaterimi boleznimi črevesja, npr. celiakijo.2
Kako se ugotavlja pomanjkanje železa?
Zdravnik bo naročil krvni test. Najpogosteje se preverjata hemoglobin in feritin. Feritin pokaže, koliko železa je shranjenega v telesu.2 Če se pomanjkanje potrdi, zdravnik poišče vzrok ter določi odmerek in trajanje jemanja.
Primer. Hemoglobin je lahko še normalen, feritin pa že nizek. To pomeni, da se zaloge praznijo, čeprav slabokrvnosti še ni.
Koliko železa potrebujemo na dan?
| Za koga | Koliko na dan | Kaj to pomeni za vas |
|---|---|---|
| Moški | 11 mg4 | Običajno zadošča raznolika prehrana. |
| Ženske pred menopavzo | 16 mg4 | Z hrano je teže zadostiti potrebam, zlasti ob obilnih menstruacijah. |
| Ženske po menopavzi | 11 mg4 | Potreba se zmanjša. |
| Varna količina iz vseh virov za odrasle | Do 40 mg5 | Večje odmerke jemljite le po navodilu zdravnika. |
Kako z hrano dobiti več železa?
Železo živalskega izvora (v mesu, jetrih, ribah) se absorbira bolje kot rastlinsko (v stročnicah, semenih, temno zeleni zelenjavi).3
- Združujte z vitaminom C. Vitamin C poveča absorpcijo železa.1 K enolončnici iz leče na primer pojejte papriko ali pomarančo.
- Čaj in kavo pijte med obroki. Zmanjšujeta absorpcijo železa.3
- Dopolnilo s kalcijem jemljite ob drugem času kot dopolnilo z železom.3
Kaj je dobro vedeti o dopolnilih z železom?
- Glejte količino železa, ne spojine. Na primer, 300 mg železove spojine lahko vsebuje le 15 mg železa.
- Seštejte. Če jemljete multivitamine z železom in ločeno dopolnilo z železom, seštejte obe količini.
- Pogosti neželeni učinki so slabost, zaprtje in temno blato.2 Če se to zgodi, se z zdravnikom pogovorite o drugi obliki ali odmerku.
- Jemanje vsak drugi dan. V raziskavi z ženskami z nizkimi zalogami železa se je železo, jemano vsak drugi dan, absorbiralo bolje kot železo, jemano vsak dan.6 O takem režimu se pogovorite z zdravnikom.
Pomembno. Dopolnila z železom shranjujte izven dosega otrok. Pri majhnih otrocih lahko povzročijo hudo zastrupitev. Če je otrok pogoltnil tablete železa, pokličite 112.3
Izbrani izdelki z železom
Komercialna informacija. Tukaj so predstavljeni izdelki iz naše spletne lekarne. To ni lestvica učinkovitosti. Pred nakupom na strani izdelka preverite sestavo in navodila za uporabo.
Iron, 18mg - 120 vcaps - NOW Foods
Železov bisglicinat, 18 mg železa v kapsuli. Proizvajalec navaja 1 kapsulo na dan med obrokom. Če jemljete tudi multivitamine z železom, količini seštejte.7
Iron Protein Plus, 300mg - 100 vcaps - Life Extension
300 mg železovega proteinskega sukcinilata v kapsuli, od tega 15 mg železa. Dober primer, zakaj je smiselno gledati količino železa, ne spojine.8
Iron 10 Daily Oral Spray (10mg), Pomegranate - 25 ml - BetterYou
Pršilo za usta, 4 prški vsebujejo 10 mg železa. Z okusom granatnega jabolka, označeno kot veganско. Vsebuje ksilitol, ki lahko v večjih količinah učinkuje odvajalno.9
FerraCaps železo 30 mg 60 kapsul - AURA HERBALS
V kapsuli je 30 mg železa skupaj s 40 mg vitamina C, vitamini B6, B12 in 400 µg folne kisline. Odmerek je večji, zato ga je smiselno pretehtati z zdravnikom. Kapsula vsebuje želatino.10
Pogosto zastavljena vprašanja
Ali lahko jemljem železo brez testa?
Majhen odmerek v multivitaminih običajno ne škoduje. Vendar je ločeno dopolnilo z železom bolje jemati le, kadar pomanjkanje potrdi test. Pri nekaterih ljudeh se v telesu kopiči preveč železa.2
V kolikšnem času se zaloge železa obnovijo?
Običajno je potrebnih nekaj mesecev. Zdravnik običajno ponovi krvni test, da oceni, ali dopolnilo pomaga.2
Ali je v špinači veliko železa?
Špinača vsebuje železo, vendar se rastlinsko železo absorbira slabše kot tisto iz mesa.3 Jejte jo skupaj z živili, ki vsebujejo vitamin C.
Znanstveni viri
- Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o določitvi seznama dovoljenih zdravstvenih trditev za živila (prečiščeno besedilo). EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal. 2024;22(6):8819. doi:10.2903/j.efsa.2024.8819
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G idr. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524–e533. doi:10.1016/S2352-3026(17)30182-5
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapsul. Etiketa izdelka.
- Life Extension. Iron Protein Plus, 300 mg, 100 kapsul. Etiketa izdelka.
- BetterYou. Iron 10 Daily Oral Spray, Pomegranate, 25 ml. Etiketa izdelka.
- AURA HERBALS. FerraCaps železo 30 mg, 60 kapsul. Etiketa izdelka.
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posveta z zdravnikom ali farmacevtom. Prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju ali preprečevanju bolezni in ne nadomeščajo raznolike prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Pred uporabo dopolnil se posvetujte z zdravstvenim delavcem, zlasti med nosečnostjo, dojenjem, pri kroničnih boleznih ali med jemanjem zdravil.
