Ribje olje in omega-3: koliko jemati in kako izbrati
Ribje olje je eno najpogosteje uporabljenih prehranskih dopolnil. Zanj se odločamo zaradi omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA, ki jih je največ v mastnih ribah.
V tem članku boste izvedeli, za kaj sta potrebni EPA in DHA, koliko ju potrebujete na dan in kako na etiketi najti pravo količino omega-3.
Na kratko. EPA in DHA prispevata k normalnemu delovanju srca, DHA pa k ohranjanju normalnega delovanja možganov in normalnega vida.1 Odraslim zadošča približno 250 mg EPA in DHA na dan.2 Toliko dobite z 1–2 obrokoma mastne ribe na teden.2 Na etiketi ne glejte količine olja, temveč količino EPA in DHA.
Kaj so omega-3 maščobne kisline?
Omega-3 je skupina maščobnih kislin. Najpomembnejše so tri:
- EPA (eikozapentaenojska kislina) in DHA (dokozaheksaenojska kislina) – v mastnih ribah, morskih sadežih in algah;
- ALA (alfa-linolenska kislina) – v lanenih semenih, semenih čie, orehih in repičnem olju.
Telo ALA v EPA in DHA pretvori le v majhnih količinah.3 Zato lanena semena ne nadomestijo rib, če želite dobiti EPA in DHA.
Za kaj sta potrebni EPA in DHA?
| Snov | Za kaj prispeva | Koliko je potrebno na dan |
|---|---|---|
| EPA in DHA | Prispevata k normalnemu delovanju srca | 250 mg EPA in DHA skupaj1 |
| DHA | Prispeva k ohranjanju normalnega delovanja možganov in normalnega vida | 250 mg DHA1 |
| EPA in DHA | Prispevata k ohranjanju normalne ravni trigliceridov v krvi | 2 g EPA in DHA skupaj1 |
| EPA in DHA | Prispevata k ohranjanju normalnega krvnega tlaka | 3 g EPA in DHA skupaj1 |
| ALA | Prispeva k ohranjanju normalne ravni holesterola v krvi | 2 g ALA1 |
Odmerki, večji od 2–3 g, niso vsakodnevna potreba. O njih se je vredno pogovoriti z zdravnikom. Iz prehranskih dopolnil ne priporočamo preseganja 5 g EPA in DHA skupaj na dan.1
Ali zadošča uživanje rib?
Pogosto da. 1–2 obroka mastne ribe na teden (losos, skuša, slanik, sardine) zagotovita približno 250 mg EPA in DHA na dan.2 Dopolnilo pride prav, če rib ne jeste, jih jeste redko ali ste vegetarijanec oziroma vegan.
Kako brati etiketo?
Najpomembnejše pravilo: 1000 mg ribjega olja ni 1000 mg omega-3. Kapsula vsebuje olje, EPA in DHA pa sta le njegov del.
Primer. Na etiketi piše „Fish Oil 1000 mg“, spodaj pa „EPA 180 mg, DHA 120 mg“. To pomeni, da je v eni kapsuli 300 mg omega-3. Za 250 mg zadošča ena kapsula. Če porcijo sestavljata 2 kapsuli, količino izračunajte za dve kapsuli.
| Oblika | Kaj je vredno vedeti | Komu ustreza |
|---|---|---|
| Kapsule ribjega olja | Najpogostejša izbira. Količina v kapsuli se zelo razlikuje. | Tistim, ki redko jedo ribe in želijo udobno vsakodnevno uporabo. |
| Tekoče ribje olje | Večji odmerek v eni žlički. Po odprtju hranite v hladilniku. | Tistim, ki težko pogoltnejo kapsule. |
| Krilovo olje | Količina EPA in DHA v kapsuli je običajno manjša. | Tistim, ki jim ustrezajo manjše kapsule. Če ste alergični na lupinarje, izberite drugo obliko. |
| Olje alg | Običajno več DHA, manj EPA. Brez rib. | Vegetarijancem in veganom. |
| Olje jeter polenovke | Poleg omega-3 vsebuje tudi vitamina A in D. | Seštejte z drugimi dopolnili, da ne presežete meja za vitamina A in D. |
Svežino je mogoče preveriti preprosto: kakovostno ribje olje nima ostrega vonja po pokvarjeni ribi. Če je vonj močan, izdelek raje zavrzite.
Kaj o srcu pravijo raziskave?
V veliki raziskavi je 25 871 odraslih približno 5 let jemalo 1 g omega-3 na dan ali placebo. Pri zdravih ljudeh se število srčno-žilnih dogodkov ni pomembno razlikovalo.4 To pomeni, da dopolnilo ne nadomesti zdrave prehrane, gibanja in zdravljenja, ki ga predpiše zdravnik.
Kdaj se posvetovati z zdravnikom?
- Jemljete zdravila za redčenje krvi – večji odmerki omega-3 lahko okrepijo njihovo delovanje.3
- Imate motnje srčnega ritma – v raziskavah so bili odmerki, večji od 1 g na dan, povezani z večjo verjetnostjo atrijske fibrilacije (preddvorskega migetanja).5
- Ste noseči – olja jeter polenovke ne jemljite zaradi vitamina A.6
- Vas čaka operacija ali želite dopolnilo dati otroku.
Izbrani izdelki z omega-3
Komercialna informacija. Tu so navedeni izdelki, ki so na voljo v naši trgovini. To ni lestvica učinkovitosti. Pred nakupom na strani izdelka preverite sestavo in navodila za uporabo.
Omega-3 Fish Oil, Molecularly Distilled - 200 softgels - NOW Foods
Ribje olje, očiščeno z molekularno destilacijo. V dveh kapsulah je 360 mg EPA in 240 mg DHA. Proizvajalec navaja 2 kapsuli dvakrat na dan med obroki.7
Super Strong Omega 3, 500 EPA / 250 DHA - 60 softgels - Osavi
Koncentrirano ribje olje, v eni kapsuli 500 mg EPA in 250 mg DHA. Ena kapsula je ena porcija. Primerno, če želite jemati manj kapsul.8
Omega-3 Fish Oil Liquid, Lemon - 500 ml - NOW Foods
Tekoče ribje olje z okusom limone. V eni čajni žlički je 740 mg EPA in 460 mg DHA. Po odprtju steklenice hranite v hladilniku.9
Algae DHA, 500mg - 60 softgels - Nordic Naturals
DHA iz mikroalg, brez rib. V dveh kapsulah je 500 mg DHA. Ovojnica kapsule je iz škroba in karagenana, izdelek je označen kot veganski.10
Pogosta vprašanja
Kdaj je najbolje jemati ribje olje?
Med obrokom. Tako se lažje izognete podrigovanju z okusom po ribah. Če vas to kljub temu moti, lahko kapsule hranite v hladilniku ali odmerek razdelite na dva dela.
Ali je ribje olje potrebno v nosečnosti?
V nosečnosti in med dojenjem dodatnih 200 mg DHA na dan poleg običajnih 250 mg EPA in DHA prispeva k normalnemu razvoju oči in možganov pri plodu in dojenčku, ki se doji.11 Izberite ribje olje ali olje alg, ne pa olja jeter polenovke.6
Koliko omega-3 je varno?
Za odrasle se do 5 g EPA in DHA na dan iz dopolnil šteje za varno količino.12 Večini ljudi zadošča bistveno manj – 250–500 mg na dan.
Znanstveni viri
- Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o določitvi seznama dovoljenih zdravstvenih trditev za živila (prečiščeno besedilo). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Manson JE, Cook NR, Lee IM idr. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med. 2019;380(1):23–32. doi:10.1056/NEJMoa1811403
- Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT idr. Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2021;144(25):1981–1990. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654
- NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. nhs.uk
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil, Molecularly Distilled, 200 kapsul. Etiketa izdelka.
- Osavi. Super Strong Omega 3, 500 EPA / 250 DHA, 60 kapsul. Etiketa izdelka.
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil Liquid, Lemon, 500 ml. Etiketa izdelka.
- Nordic Naturals. Algae DHA, 500 mg, 60 kapsul. Etiketa izdelka.
- Uredba Komisije (EU) št. 440/2011 o dovoljenju za določene zdravstvene trditve za živila, povezane z razvojem in zdravjem otrok. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal. 2012;10(7):2815. doi:10.2903/j.efsa.2012.2815
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posvetovanja z zdravnikom ali farmacevtom. Prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju ali preprečevanju bolezni in ne nadomeščajo raznolike prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Pred uporabo dopolnil se posvetujte s strokovnjakom s področja zdravstva, zlasti med nosečnostjo, dojenjem, pri kroničnih boleznih ali med jemanjem zdravil.
