Selen: za kaj ga potrebujemo, koliko ga zaužiti in kdaj ga je preveč
Selen je mineral, ki ga telo potrebuje v zelo majhnih količinah – v mikrogramih. Prav zato ga je zlahka vnesti tako premalo kot preveč.
V tem članku boste izvedeli, za kaj je selen potreben, koliko ga zaužiti, v katerih živilih ga najdemo in kako varno izbrati prehransko dopolnilo.
Na kratko. Selen prispeva k normalnemu delovanju ščitnice in imunskega sistema ter k ohranjanju normalnih las in nohtov.1 Odraslim zadostuje približno 70 µg na dan.2 Zgornja varna meja je 255 µg na dan iz vseh virov, preveliko vnosa pa lahko povzroči izpadanje las.3 Več ni nujno bolje.
Za kaj telo potrebuje selen?
- prispeva k normalnemu delovanju ščitnice;1
- prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema;
- prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom;
- prispeva k ohranjanju normalnih las in nohtov;
- prispeva k normalni spermatogenezi – tvorbi semenčic.
Koliko selena potrebujemo na dan?
| Kazalnik | Kaj navajajo viri | Kaj to pomeni za vas |
|---|---|---|
| Zadosten vnos za odrasle in nosečnice | 70 µg na dan.2 | To zadostuje večini ljudi. |
| Doječe matere | 85 µg na dan.2 | Potreba je nekoliko večja. |
| Zgornja varna meja (UL) | 255 µg na dan za odrasle, vključno z nosečnicami in doječimi materami. Pri otrocih je meja nižja.3 | Šteje se selen iz hrane in vseh prehranskih dopolnil skupaj. |
| RVH na oznaki | 55 µg.4 | „364 % RVH“ pomeni 200 µg selena. |
Primer. Če jemljete prehransko dopolnilo z 200 µg selena, multivitamine s selenom in poleg tega pojeste še nekaj brazilskih orehov, lahko skupna količina preseže mejo 255 µg.
V katerih živilih je selen?
Selen najdemo v ribah in morskih sadežih, mesu, jajcih in mlečnih izdelkih. Med rastlinskimi živili ga je največ v brazilskih orehih, manj pa v žitih.5
Vsebnost selena v rastlinah je močno odvisna od njegove količine v tleh. Zato se vsebnost v brazilskih orehih zelo razlikuje, pest orehov pa lahko zagotovi celotno dnevno potrebo.5
Ali potrebujem prehransko dopolnilo s selenom?
Prehransko dopolnilo je lahko koristno, če redko jeste ribe, meso in jajca, na primer pri veganski prehrani. Vendar večji odmerek ne pomeni večje koristi.
Primer. V eni največjih raziskav o selenu so moški več let jemali po 200 µg selena na dan – skoraj trikrat več, kot je potrebno. Raziskovalci so pričakovali, da bo to zmanjšalo tveganje za nekatere bolezni, vendar takšne koristi niso ugotovili.⁶ Zato velik odmerek dopolnila ni nujen, če selena dovolj vnesete s hrano.6
Katero obliko selena izbrati?
| Oblika | Kaj je vredno vedeti | Kaj to pomeni za vas |
|---|---|---|
| L-selenometionin | Organska oblika, podobna tisti v hrani. Uporabljena je bila tudi v omenjeni veliki raziskavi.6 | Najpogostejša oblika v prehranskih dopolnilih. |
| Selenove kvasovke | Kvasovke, vzgojene v gojišču s selenom. | Niso primerne ob alergiji na kvasovke. |
| Natrijev selenit | Anorganska oblika. | Pogosto se uporablja v multivitaminih in tekočih oblikah. |
Neželeni učinki selena in varnost
Pri dolgotrajnem uživanju prevelikih količin selena lahko najprej začnejo izpadati lasje.3 Zato se zgornje meje strogo držite.
Najprej se posvetujte z zdravnikom, če:
- imate bolezen ščitnice ali jemljete zdravila zanjo;
- ste noseči ali dojite;
- želite dopolnilo dati otroku – pri otrocih je zgornja meja nižja;3
- imate bolezen ledvic ali jemljete druga zdravila.
Prehransko dopolnilo ne nadomesti raznolike prehrane.7
Izbrani izdelki s selenom
Komercialna informacija. Tu so predstavljeni izdelki iz naše spletne trgovine. To ni lestvica učinkovitosti. Pred nakupom preverite sestavo in navodila za uporabo na strani izdelka.
Selenium, 100mcg - 100 tabs - NOW Foods
L-selenometionin, 100 µg selena v tableti. Proizvajalec priporoča 1–2 tableti na dan – izberite manjši odmerek, če selen vnašate tudi s hrano.8
SelenoExcell Selenium - 200mcg - 60 caps - Swanson
Selen iz selenovih kvasovk, 200 µg v kapsuli (286 % RVH). Uporaba: 1 kapsula na dan. Seštejte s selenom iz multivitaminov.9
Selenium Oral Spray, 200mcg (Pineapple) - 25 ml - Osavi
Pršilo pod jezik z natrijevim selenitom, 200 µg v enem razprsku. Priročno za tiste, ki težko pogoltnejo tablete.10
Selenium - Selen - 100 mcg - N200 - Swanson
L-selenometionin, 100 µg selena v kapsuli, pakiranje po 200 kapsul. Proizvajalec priporoča 1–2 kapsuli na dan.11
Pogosto zastavljena vprašanja
Ali selen koristi ščitnici?
Selen prispeva k normalnemu delovanju ščitnice.1 Vendar če imate bolezen ščitnice, dopolnilo jemljite le po posvetu z zdravnikom.
Koliko brazilskih orehov lahko pojemo?
Vsebnost selena v njih se zelo razlikuje, zato natančnega števila ni.5 Če brazilske orehe jeste vsak dan, prehranskega dopolnila s selenom običajno ne potrebujete.
Ali lahko selen jemljem skupaj z multivitamini?
Lahko, vendar seštejte skupno količino selena. Iz hrane in vseh prehranskih dopolnil skupaj ga ne bi smelo biti več kot 255 µg na dan.3
Znanstveni viri
- Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o določitvi seznama dovoljenih zdravstvenih trditev pri živilih (prečiščeno besedilo). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal. 2014;12(10):3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Uredba (EU) št. 1169/2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom, Priloga XIII. EUR-Lex
- EUFIC. Selenium: foods, functions, how much do you need & more. eufic.org
- Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ et al. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2009;301(1):39–51. doi:10.1001/jama.2008.864
- Direktiva 2002/46/ES o približevanju zakonodaj držav članic na področju prehranskih dopolnil. EUR-Lex
- NOW Foods. Selenium, 100 µg, 100 tablet. Oznaka izdelka.
- Swanson. SelenoExcell Selenium, 200 µg, 60 kapsul. Oznaka izdelka.
- Osavi. Selenium Oral Spray, 200 µg, 25 ml. Oznaka izdelka.
- Swanson. Selenium, 100 µg, 200 kapsul. Oznaka izdelka.
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posveta z zdravnikom ali farmacevtom. Prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju ali preprečevanju bolezni in ne nadomeščajo raznolike prehrane ter zdravega načina življenja. Pred uporabo prehranskih dopolnil se posvetujte z zdravstvenim delavcem, zlasti med nosečnostjo, dojenjem, ob kroničnih boleznih ali med jemanjem zdravil.
