Prehranska dopolnila s silicijem: ali jih potrebujete in kako izbrati
Prehranska dopolnila s silicijem pogosto kupujejo v upanju na močnejše lase in nohte. Silicij je res prisoten v koži, kosteh in kitah. Toda ali bo dopolnilo kaj spremenilo?
V tem članku preprosto pojasnjujemo, kaj kažejo raziskave, koliko silicija dobite s hrano in kako izbrati dopolnilo, če se ga vseeno odločite uporabljati.
Na kratko. Da bi silicij koristil laseh, nohtom, koži ali kostem, ni bilo dokazano, zato EU takšnih obljub na izdelkih ne dovoljuje.2 Z običajno hrano dobite približno 20–50 mg silicija na dan, pomanjkanje pri ljudeh pa ni opisano.1 Če se odločite za dopolnilo, glejte obliko silicija in količino v odmerku, ne napisov na embalaži.
Kaj je silicij?
Silicij (Si) je mikroelement. Najdemo ga v žitih, zelenjavi, pitni vodi in pivu. Znanstveniki preučujejo njegovo povezavo s kolagenom – beljakovino, ki podpira kožo, kosti in kite.
Vendar silicij ne velja za esencialno hranilo. Njegova konkretna vloga v človeškem telesu ni določena, simptomi pomanjkanja pa niso opisani.1,6
Ali silicij koristi laseh in nohtom?
Kratek odgovor: dokazov ni dovolj. Zahtevki za dovoljenje trditev, da silicij koristi laseh, nohtom, koži, kostem ali sklepom, so bili ocenjeni in zavrnjeni.2 Zato pošten izdelek takšnih obljub ne bi smel imeti.
Primer. V najpogosteje navajani raziskavi je 50 žensk 20 tednov jemalo 10 mg silicija na dan ali placebo.9 Nekatere meritve kože so se izboljšale, krhkost las in nohtov pa so ženske ocenjevale same. Raziskava je majhna, zato iz nje ni mogoče delati trdnih zaključkov.
Tudi pri kosteh so rezultati skromni. V enoletni raziskavi s 136 ženskami se kostna gostota zaradi silicija ni pomembno spremenila.10
Katera živila vsebujejo silicij?
Največ silicija vsebujejo žitni izdelki, zlasti oves in manj rafinirana žita.8 Vendar ni pomembna le količina, temveč tudi to, koliko se v telesu absorbira.
| Živilo | Kaj kažejo raziskave | Kaj to pomeni za vas |
|---|---|---|
| Oves, polnoznati kruh, kosmiči | Eni najbogatejših virov silicija.8 | Ovsena kaša za zajtrk je preprost način, da dobite silicij. |
| Stročji fižol | Absorbira se približno 44 % silicija.7 | Dobra izbira zelenjave. |
| Banane | Silicija je veliko, a se absorbira le približno 4 %.7 | Ne štejte jih med vire silicija. |
| Pitna voda | Silicij v vodi je v lahko absorbirljivi obliki.4 | K vnosu prispeva tudi voda, ki jo popijete vsak dan. |
Katero obliko silicija izbrati?
Oblike se zelo razlikujejo po tem, koliko silicija telo dejansko absorbira. Višja številka na embalaži še ne pomeni, da ga boste dobili več.
| Oblika | Kaj kažejo raziskave | Kaj to pomeni za vas |
|---|---|---|
| Monometilsilantriol (MMST, „organski silicij“) | Absorbira se približno 64 %; varno do 10 mg na dan.5,7 | Majhni odmerki, dobra absorpcija. Najpogosteje tekočina. |
| Ortosilicijeva kislina, stabilizirana s holinom (ch-OSA) | Absorbira se približno 17 %; varno do 10 mg na dan.4,7 | Majhni odmerki. Vsebuje holin. |
| Silicijev dioksid, koloidni silicij | Absorbira se približno 1 %; varno do 700 mg na dan.3,7 | Visoka številka na etiketi, a majhen absorbirani delež. |
| Izvleček preslice ali bambusa | Količina silicija je odvisna od izvlečka.11 | 300 mg izvlečka ni 300 mg silicija. Na etiketi poiščite količino „Si“. |
Koliko silicija vzeti na dan?
Priporočenega dnevnega vnosa in zgornje meje varnega vnosa za silicij ni.1 To pomeni, da za določitev meje primanjkuje podatkov, ne pa da ga lahko jemljete v poljubnih količinah.
Za orientacijo Nemški zvezni inštitut za oceno tveganj predlaga, da en dnevni odmerek dopolnila ne vsebuje več kot 10 mg silicija (v obliki ch-OSA ali MMST), 100 mg (gel silicijeve kisline) ali 350 mg (silicijev dioksid).6
Primer. Če jemljete kompleks za lase, kožo in nohte s preslico in še ločeno dopolnilo s silicijem, seštejte količini iz obeh izdelkov. Običajno zadostuje en izdelek.
Komu je potrebna previdnost?
Silicij, ki ga dobimo s hrano, zdravja ne ogroža.1 Glede dopolnil se najprej posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom, če:
- ste noseči ali dojite. Podatkov je premalo, pripravkov iz preslice pa v tem obdobju ne priporočamo.11
- želite dopolnilo dati otroku. Pripravki iz preslice niso namenjeni otrokom, mlajšim od 12 let.11
- imate bolezen ledvic ali srca. Pripravkov iz preslice ne priporočamo, če zdravnik omejuje vnos tekočine.11
- jemljete zdravila, zlasti diuretike.
Kdaj se najprej obrniti na zdravnika. Če lasje nenadoma močno izpadajo, se pojavijo plešasta mesta ali nohti spremenijo barvo, je treba najprej raziskati vzrok. Dopolnilo ga ne bo rešilo.
Opozarjamo, da prehransko dopolnilo ne nadomešča raznolike prehrane.12
Izbrani izdelki s silicijem
Komercialna informacija. Tukaj so predstavljeni izdelki iz naše spletne lekarne. To ni lestvica učinkovitosti. Pred nakupom na strani izdelka preverite sestavo in navodila za uporabo.
Silica Complex with Horsetail Extract - 180 tablets - NOW Foods
Tablete z izvlečkom preslice in 40 mg silicija v eni tableti, dodatno kalcij, cink, mangan in bor. Proizvajalec navaja 1–3 tablete na dan.13
Bamboo Extract - N60 - Izvleček bambusa - Swanson
Rastlinske kapsule s 300 mg izvlečka bambusa, standardiziranega na 70 % silicija. Jemlje se 1 kapsula na dan, od 18. leta starosti.14
Horsetail Extract, 2000mg - 30 ml - Nature's Answer
Tekoči izvleček preslice v kapljicah, 2 ml 3-krat na dan. Količina silicija v miligramih na etiketi ni navedena.15
Vegan Hair, Skin & Nails - 90 vcaps - NOW Foods
Kompleks s 75 mg izvlečka preslice, vitaminoma C in E, biotinom, cinkom, bakrom in MSM. Če jemljete druga dopolnila z minerali, seštejte količino cinka.16
Pogosta vprašanja
Ali silicij pomaga proti izpadanju las?
To ni dokazano, zato EU takšnih trditev ne dovoljuje.2 Če lasje močno izpadajo, se obrnite na zdravnika in raziščite vzrok.
Katera oblika silicija se najbolje absorbira?
V primerjalni raziskavi se je najbolje absorbiral MMST (približno 64 %), ch-OSA približno 17 %, koloidni silicij pa približno 1 %.7 Boljša absorpcija še ne pomeni dokazane koristi.
Ali s hrano dobimo dovolj silicija?
Večina ljudi – da. Z običajno prehrano dobite približno 20–50 mg na dan.1 Jejte oves, polnozrnate izdelke in zelenjavo.
Znanstveni viri
- EFSA NDA Panel. Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of Silicon. EFSA Journal. 2004;60:1–11. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to silicon. EFSA Journal. 2011;9(6):2259. doi:10.2903/j.efsa.2011.2259
- EFSA ANS Panel. Calcium silicate and silicon dioxide/silicic acid gel added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal. 2009;1132:1–24. doi:10.2903/j.efsa.2009.1132
- EFSA ANS Panel. Choline-stabilised orthosilicic acid added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal. 2009;948:1–23. doi:10.2903/j.efsa.2009.948
- EFSA ANS Panel. Safety of organic silicon (monomethylsilanetriol, MMST) as a novel food ingredient. EFSA Journal. 2016;14(4):4436. doi:10.2903/j.efsa.2016.4436
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Proposed maximum levels for the addition of silicon to foods including food supplements. 2021. bfr.bund.de
- Sripanyakorn S, Jugdaohsingh R, Dissayabutr W in sod. The comparative absorption of silicon from different foods and food supplements. Br J Nutr. 2009;102(6):825–834. PMC2744664
- Powell JJ, McNaughton SA, Jugdaohsingh R in sod. A provisional database for the silicon content of foods in the United Kingdom. Br J Nutr. 2005;94(5):804–812. PubMed
- Barel A, Calomme M, Timchenko A in sod. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147–153. PubMed
- Spector TD, Calomme MR, Anderson SH in sod. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females. BMC Musculoskelet Disord. 2008;9:85. doi:10.1186/1471-2474-9-85
- Evropska agencija za zdravila (EMA), HMPC. European Union herbal monograph on Equisetum arvense L., herba. EMA/HMPC/394894/2007. ema.europa.eu
- Direktiva 2002/46/ES o približevanju zakonodaje držav članic o prehranskih dopolnilih. EUR-Lex
- NOW Foods. Silica Complex with Horsetail Extract, 180 tablet. Etiketa izdelka.
- Swanson. Bamboo Extract, 60 kapsul. Etiketa izdelka.
- Nature's Answer. Horsetail Extract, 30 ml. Etiketa izdelka.
- NOW Foods. Vegan Hair, Skin & Nails, 90 kapsul. Etiketa izdelka.
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posvetovanja z zdravnikom ali farmacevtom. Prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju ali preprečevanju bolezni in ne nadomeščajo raznolike prehrane ter zdravega načina življenja. Pred uporabo dopolnil se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom, zlasti med nosečnostjo, dojenjem, ob kroničnih boleznih ali pri jemanju zdravil.
