Najpomembnejša hranila za vegetarijance in vegane
Dobro načrtovana rastlinska prehrana lahko telesu zagotovi skoraj vse, kar potrebuje. Vendar je nekatera hranila za vegetarijance in vegane težje dobiti, saj jih je največ v živalski hrani.
V tem članku boste izvedeli, na katera hranila velja biti pozoren, kje jih najti v rastlinski hrani in kdaj je dopolnilo vendarle potrebno.
Na kratko. Vitamin B12 morajo vegani zagotoviti s prehranskimi dopolnili ali obogatenimi živili, saj zanesljivih rastlinskih virov tega vitamina ni.1 Pozornost velja nameniti tudi jodu, vitaminu D, železu, kalciju, cinku in omega-3. Večino jih je mogoče dobiti s hrano, če veste, kaj izbrati. Pri vegetarijancih, ki uživajo jajca in mlečne izdelke, je tveganje manjše.
Katerih hranil veganom najpogosteje primanjkuje?
| Hranilo | Kje ga dobiti iz rastlin | Kaj to pomeni za vas |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | Obogatene rastlinske pijače, kosmiči, prehranski kvas.1 | Veganom je dopolnilo večinoma nujno. Potrebujete približno 4 µg na dan.2 |
| Jod | Jodirana sol, obogatena živila.1 | Potrebujete približno 150 µg na dan.3 |
| Vitamin D | Sonce, obogatena živila.1 | Jeseni in pozimi večina potrebuje dopolnilo. Izberite D3 iz lišajev ali alg. |
| Železo | Stročnice, polnozrnata živila, temno zelena zelenjava, oreščki, sušeno sadje.1 | Rastlinsko železo se absorbira slabše, zato ga kombinirajte z vitaminom C. |
| Kalcij | Obogatene rastlinske pijače, tofu s kalcijem, sezam in tahini, brokoli.1 | Špinača ni dober vir – kalcija se iz nje absorbira malo.1 |
| Omega-3 | Lanena semena, chia semena, orehi, repično olje.1 | Iz rastlin dobite ALK. DHA je samo v olju alg. |
| Cink | Stročnice, semena, oreščki, polnozrnata živila. | Če jeste veliko žit in stročnic, potrebujete več cinka.5 |
Zakaj je vitamin B12 tako pomemben?
Vitamin B12 prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema, normalni tvorbi rdečih krvnih celic in zmanjšanju utrujenosti.4 Telo ima njegove zaloge, zato se pomanjkanje lahko pokaže šele čez nekaj let.
Primer. Če se vegansko prehranjujete dve leti in se počutite dobro, to še ne pomeni, da imate dovolj B12. Najzanesljiveje je redno jemati dopolnilo ali vsak dan izbirati obogatena živila.
Kako izboljšati absorpcijo železa?
Vitamin C poveča absorpcijo železa.4 Čaj in kava med obrokom jo zmanjšata.1
Primer. Lečino enolončnico jejte s papriko v solati ali pa jo zaužijte s pomarančnim sokom. Kavo ali čaj pijte vsaj eno uro po obroku.
Dopolnila z železom jemljite le, če je pomanjkanje ugotovljeno s krvnim testom. Njihov presežek škoduje, nenamerno pogoltnjene tablete pa so nevarne za otroke.
Kje dobiti omega-3?
Rastline vsebujejo alfa-linolensko kislino (ALK). Telo iz nje lahko tvori DHA, vendar le malo. DHA prispeva k ohranjanju normalnega delovanja možganov in vida pri dnevnem vnosu 250 mg.4
Primer. Žlica mletih lanenih semen v kaši vam zagotovi ALK. Če želite dobiti DHA, izberite dopolnilo z oljem alg – ribe DHA prav tako dobijo iz alg.
Kako dobiti dovolj cinka?
Fitinska kislina v žitih in stročnicah zavira absorpcijo cinka. Zato ljudje, ki jih jedo veliko, potrebujejo več cinka.5 Stročnice pred kuhanjem namakajte, izbirajte kruh na kislem testu in kaljena žita.
Komu je treba biti previden?
- Nosečnicam, doječim materam in otrokom je veganško prehrano smiselno obravnavati z zdravnikom ali dietetikom, saj so njihove potrebe večje.
- Jod iz morskih alg (kelp) – količina joda v njih je zelo različna, zato izbirajte izdelke z jasno navedeno količino. Če imate bolezen ščitnice, jod jemljite le po posvetu z zdravnikom.
- Več dopolnil hkrati – seštejte količine vitaminov in mineralov iz vseh izdelkov.
Kdaj se obrniti na zdravnika. Če čutite stalno utrujenost, mravljinčenje ali odrevenelost rok ali nog, ste bledi, se posvetujte z zdravnikom in opravite krvne preiskave. Prehranska dopolnila ne nadomeščajo raznolike prehrane.6
Izbrana veganska dopolnila
Komercialne informacije. Tu so navedeni izdelki, ki so na voljo v naši trgovini. To ni lestvica učinkovitosti. Pred nakupom na strani izdelka preverite sestavo in navodila za uporabo.
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
Vitamin B12 (metilkobalamin), 100 µg v veganski kapsuli. Priporočeno jemanje: 1 kapsula na dan po obroku.7
Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU Apple - 30 ml - Nordic Naturals
Vitamin D3 iz lišajev, 25 µg (1000 i.e.) v odmerku 0,5 ml. Proizvajalec priporoča, da po odprtju hranite v hladilniku in porabite v 3 mesecih.8
Omega-3 Vegan, 250mg DHA - 60 vegan softgels - Osavi
Olje alg, najmanj 250 mg DHA v kapsuli. Ena kapsula na dan ustreza količini, potrebni za ohranjanje normalnega delovanja možganov in vida.9,4
Iodine Oral Spray, 150mcg (Cherry) - 25 ml - Osavi
Jod (kalijev jodid), 150 µg v odmerku, pršilo z okusom češnje. Vsebuje ksilitol. Če uporabljate jodirano sol ali multivitamine z jodom, seštejte skupno količino.10
Pogosto zastavljena vprašanja
Ali vegetarijanci potrebujejo dopolnilo z vitaminom B12?
Vegetarijanci, ki redno jedo jajca in mlečne izdelke, lahko B12 dobijo s hrano. Če jih jedo redko, je smiselno izbirati obogatena živila ali dopolnilo.
Ali so rastlinske beljakovine polnovredne?
Da, če čez dan uživate različne vire beljakovin: stročnice, žita, oreščke, semena in sojine izdelke. Teh ni treba kombinirati v isti jedi.
Ali je spirulina dober vir vitamina B12?
Ne. Oblik B12 v spirulini telo skoraj ne izkoristi, zato ne nadomešča dopolnila z B12 ali obogatenih živil.
Znanstveni viri
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal. 2014;12(5):3660. doi:10.2903/j.efsa.2014.3660
- Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o določitvi seznama dovoljenih zdravstvenih trditev za živila (prečiščeno besedilo). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Direktiva 2002/46/ES o približevanju zakonodaje držav članic o prehranskih dopolnilih. EUR-Lex
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 kapsul. Oznaka izdelka.
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Oznaka izdelka.
- Osavi. Omega-3 Vegan, 250 mg DHA, 60 kapsul. Oznaka izdelka.
- Osavi. Iodine Oral Spray, 150 µg, 25 ml. Oznaka izdelka.
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posvetovanja z zdravnikom, dietetikom ali farmacevtom. Prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju bolezni ali preprečevanju bolezni in ne nadomeščajo raznolike prehrane ter zdravega načina življenja. Pred uporabo dopolnil se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom, zlasti med nosečnostjo, dojenjem, pri kroničnih boleznih ali jemanju zdravil.
