Vitamin K2: zakaj ga potrebujemo, kako ga jemati in s čim ga kombinirati
Vitamin K2 se pogosto prodaja skupaj z vitaminom D3. Vendar marsikdo ne ve, v čem se K2 razlikuje od K1 in ali ga sploh potrebujemo.
V tem članku boste izvedeli, zakaj potrebujemo vitamin K, kje ga dobimo, kaj kažejo raziskave o kosteh in kdaj se je treba o dodatku K2 posvetovati z zdravnikom.
Na kratko. Vitamin K prispeva k normalnemu strjevanju krvi in k ohranjanju normalnih kosti.1 Odraslim zadostuje približno 70 µg vitamina K na dan.2 Če jemljete varfarin ali podobno zdravilo, dodatek vitamina K jemljite le po posvetu z zdravnikom.3
V čem se razlikujeta vitamina K1 in K2?
| Oblika | Kje ga najdemo | Kaj je dobro vedeti |
|---|---|---|
| K1 (filokinon) | Zelena listnata zelenjava: špinača, zelje, brokoli3 | S hrano dobimo največ K1. |
| K2 (menakinoni, npr. MK-4, MK-7) | Fermentirana hrana, sir, jajca, meso3 | MK-7 ostane v telesu dlje kot K1.4 |
Največ K2 vsebuje natto, japonska jed iz fermentirane soje. V Evropi ga veliko dobimo s sirom ter drugimi mlečnimi in mesnimi izdelki.4
Zakaj potrebujemo vitamin K?
Vitamin K prispeva k:1
- normalnemu strjevanju krvi;
- ohranjanju normalnih kosti.
Te trditve veljajo za vitamin K na splošno, ne glede na to, ali gre za K1 ali K2.
Koliko vitamina K potrebujemo na dan?
Odraslim zadostuje približno 1 µg vitamina K na kilogram telesne mase na dan, kar je približno 70 µg.2 Zgornja varna meja za vitamin K ni določena, ker ni dovolj podatkov o škodljivih učinkih.5
Primer. Na etiketah v EU se % referenčnega vnosa (RV) za vitamin K izračuna glede na 75 µg.6 Kapsula s 100 µg K2 bi torej morala navajati 133 % RV. Če vidite 83 %, je vrednost izračunana po ameriški normi.
Kaj kažejo raziskave o kosteh?
V raziskavi je sodelovalo 244 zdravih žensk po menopavzi. Tri leta so vsak dan jemale 180 µg MK-7 ali placebo. V skupini z MK-7 je bilo s starostjo povezano zmanjševanje kostne gostote v ledvenem predelu in na vratu stegnenice manjše.7
Kaj to pomeni za vas. To je ena raziskava pri določeni skupini ljudi. Za kosti so še vedno najpomembnejši kalcij, vitamin D, beljakovine in telesna dejavnost.
Zakaj se K2 kombinira z vitaminom D3?
Oba vitamina prispevata k ohranjanju normalnih kosti, vitamin D pa prispeva tudi k normalni absorpciji kalcija.1 Zato sta pogosto v istem izdelku. Jemljete ju lahko tudi ločeno.
Vitamin K je topen v maščobah, zato ga je priročno jemati ob obroku.3
Kdaj je potrebna previdnost?
- Varfarin in podobna zdravila. Vitamin K lahko oslabi njihov učinek. Pomembno ni izogibanje vitaminu K, temveč stalen vnos enake količine. Vsak dodatek z vitaminom K se posvetujte z zdravnikom.3
- Druga zdravila. Nekateri antibiotiki in zdravila za zniževanje holesterola lahko vplivajo na raven vitamina K.3 Posvetujte se s farmacevtom.
- Multivitamini. Preverite, ali vitamin K vsebujejo tudi drugi izdelki, ki jih jemljete.
Izbrani izdelki z vitaminom K2
Komercialne informacije. Tu so navedeni izdelki iz naše trgovine. To ni razvrstitev po učinkovitosti. Pred nakupom na strani izdelka preverite sestavo in navodila za uporabo.
MK-7 Vitamin K-2, 100mcg - 60 vcaps - NOW Foods
Vitamin K2 v obliki MK-7, 100 µg v kapsuli. Jemlje se 1 kapsula na dan ob obroku. Kapsule iz rastlinske celuloze.8
Natural Vitamin K2 MK7 with MenaQ7, 45mcg - 180 vcaps - Doctor's Best
Vitamin K2 v obliki MK-7, 45 µg v kapsuli. Jemlje se 1 kapsula na dan ob obroku. Manjši odmerek je priročen, če vitamin K dobivate tudi s hrano.9
Vitamin K2 MK-7, 100mcg - 60 softgels - Osavi
Vitamin K2 v obliki MK-7, 100 µg v mehki kapsuli. Jemlje se 1 kapsula na dan ob obroku. Proizvajalec navaja, da se jemlje z obrokom.10
Vitamin D3 + K2, 2000IU + 100mcg - 60 softgels - Osavi
Kapsula vsebuje 50 µg (2000 i. e.) vitamina D3 in 100 µg vitamina K2 MK-7. Jemlje se 1 kapsula na dan. Če jemljete tudi ločen dodatek vitamina D, seštejte količine.11
Pogosta vprašanja
Ali potrebujem K2, če jemljem vitamin D?
Ne nujno. Če se prehranjujete raznoliko, tudi s sirom, jajci in zeleno zelenjavo, vitamina K največkrat dobite dovolj. Kombinacija je priročna, ni pa obvezna.
Ali se je mogoče predozirati z vitaminom K2?
Pri običajnih odmerkih znani škodljivi učinki niso bili ugotovljeni.5 Kljub temu upoštevajte odmerek, ki ga navaja proizvajalec.
V čem se razlikujeta MK-4 in MK-7?
To sta dve obliki K2. MK-7 ostane v telesu dlje. Zato je njegova količina v dodatkih običajno navedena v mikrogramih, količina MK-4 pa v miligramih.4
Znanstveni viri
- Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o vzpostavitvi seznama dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih (prečiščeno besedilo). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin K. EFSA Journal. 2017;15(5):4780. doi:10.2903/j.efsa.2017.4780
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Vitamin K. Micronutrient Information Center. lpi.oregonstate.edu
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Uredba (EU) št. 1169/2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom, Priloga XIII. EUR-Lex
- Knapen MHJ, Drummen NE, Smit E in sod. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499–2507. doi:10.1007/s00198-013-2325-6
- NOW Foods. MK-7 Vitamin K-2, 100 mcg, 60 kapsul. Etiketa izdelka.
- Doctor's Best. Natural Vitamin K2 MK7 with MenaQ7, 45 mcg, 180 kapsul. Etiketa izdelka.
- Osavi. Vitamin K2 MK-7, 100 mcg, 60 kapsul. Etiketa izdelka.
- Osavi. Vitamin D3 + K2, 2000 IU + 100 mcg, 60 kapsul. Etiketa izdelka.
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posveta z zdravnikom ali farmacevtom. Prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju ali preprečevanju bolezni in ne nadomeščajo raznolike prehrane ter zdravega načina življenja. Pred jemanjem prehranskih dopolnil se posvetujte z zdravstvenim delavcem, zlasti med nosečnostjo in dojenjem, pri kroničnih boleznih ali če jemljete zdravila.
