Vitamini po 50. letu: česa je treba več in česa manj
Z leti se ne spreminja le počutje, ampak tudi to, kako telo vsrkava hranila. Zato se vitamini po 50. letu izbirajo nekoliko drugače kot v mladosti.
V tem članku boste izvedeli, katerim snovem je vredno nameniti več pozornosti, česa vam bo morda treba manj in kdaj je smiselno dodatke obravnavati z zdravnikom.
Na kratko. Po 50. letu so najpomembnejši vitamin B12, vitamin D in kalcij. Pri ženskah po menopavzi kalcij in vitamin D pomagata zmanjšati izgubo kostnih mineralov, če se na dan zaužije 1200 mg kalcija in 20 µg vitamina D.2 Po menopavzi je potrebe po železu manj.4 Če jemljete zdravila, se o dodatkih posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Zakaj se potrebe po 50. letu spreminjajo?
Z leti se v želodcu izloča manj kisline, zato se vitamin B12 iz hrane slabše vsrkava.3 Koža proizvaja manj vitamina D, pri ženskah po menopavzi pa se kostna gostota hitreje zmanjšuje. Poleg tega ljudje pogosteje jemljejo zdravila, ki lahko medsebojno delujejo z dodatki.
Katere vitamine in minerale potrebujemo po 50. letu?
| Snov | Kaj kažejo viri | Kaj to pomeni za vas |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | Prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema in k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.1 Z leti se iz hrane vsrka manj.3 | B12 iz dodatkov se vsrka lažje kot iz hrane. |
| Vitamin D | Prispeva k ohranjanju normalnega stanja kosti in normalnega delovanja mišic.1 Od 60. leta starosti pomaga zmanjšati tveganje za padce, povezano z nestabilnostjo drže in mišično šibkostjo.2 | Učinek se doseže, ko se na dan iz vseh virov zaužije 20 µg (800 IE).2 |
| Kalcij | Skupaj z vitaminom D pomaga zmanjšati izgubo kostnih mineralov pri ženskah po menopavzi.2 | Najprej preštejte kalcij iz hrane: mlečnih izdelkov, obogatenih napitkov, sezama. |
| Železo | Ženske po menopavzi ga potrebujejo manj – tako kot moški, približno 11 mg na dan.4 | Številnim ustrezajo multivitamini brez železa, razen če je zdravnik ugotovil pomanjkanje. |
| Vitamin A | Ženskam po menopavzi se priporoča, da ne presežejo 1500 µg na dan.5 | Seštejte vitamin A iz multivitaminov in drugih dodatkov. |
Primer. 1200 mg kalcija se šteje iz vseh virov skupaj, ne le iz dodatka.2 Če vsak dan uživate mlečne izdelke, velik odmerek kalcija v obliki dodatka običajno ni potreben – dovolj je dopolniti tisto, kar manjka.
Kako ohranjati mišice po 50. letu?
Z leti se mišična masa naravno zmanjšuje, zato so najpomembnejše vaje za moč in dovolj beljakovin. Pri ljudeh, starejših od 55 let, lahko kreatin (3 g na dan) poveča učinek treninga moči na mišično moč, če se trenira vsaj 3-krat na teden več tednov.6
Primer. Vaje z elastiko, vstajanje s stola ali hoja po stopnicah 3-krat na teden so že trening moči. Začnite z lahko obremenitvijo in jo povečujte postopoma.
Ali so multivitamini potrebni?
Če se prehranjujete raznoliko, multivitamini niso nujni. Lahko so priročni, če jeste malo ali enolično. Pri izbiri bodite pozorni na:
- ali izdelek vsebuje železo, če ga ne potrebujete;
- količino vitamina A;
- skupno količino, če hkrati jemljete več dodatkov.
Kdaj se je najprej treba posvetovati z zdravnikom?
- Jemljete zdravila za zmanjševanje želodčne kisline ali metformin – ta lahko zmanjšajo količino B12 v telesu.3
- Jemljete zdravila za redčenje krvi – o vitaminu K in večjih odmerkih drugih dodatkov se posvetujte z zdravnikom.
- Imate bolezen ledvic – odmerke kalcija in vitamina D mora določiti zdravnik.
- Čutite stalno utrujenost, mravljinčenje v rokah ali nogah, motnje ravnotežja – to so lahko znaki pomanjkanja B12, zato je smiselno opraviti krvni test.3
Dodatki ne nadomestijo raznolike prehrane.7
Izbrani dodatki po 50. letu
Komercialna informacija. Tu so predstavljeni izdelki, ki so na voljo v naši trgovini. To ni lestvica učinkovitosti. Pred nakupom na strani izdelka preverite sestavo in navodila za uporabo.
Multi without Iron - N130 - Multivitamini brez železa - Swanson
Multivitamini in minerali brez železa, 1 tableta na dan z obrokom. Tableta vsebuje 1500 µg vitamina A, zato hkrati ne jemljite drugih dodatkov z vitaminom A.8
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
Vitamin B12 (metilkobalamin), 100 µg v kapsuli. Jemlje se 1 kapsula na dan po obroku.9
Vitamin D3 - Visoke jakosti - 1000 IU - 25 mcg - N60 - Swanson
Vitamin D3, 25 µg (1000 IE) v kapsuli, 1 kapsula na dan z obrokom. Če jemljete multivitamine z vitaminom D, seštejte skupno količino.10
Creatine Monohydrate, Pure Powder - 227g - NOW Foods
Čisti kreatin monohidrat v prahu brez dodatkov. Za osebe, starejše od 55 let, je trditev povezana s 3 g na dan in rednim treningom moči.11,6
Pogosta vprašanja
Ali moški po 50. letu potrebujejo drugačne vitamine kot ženske?
V osnovi ne: za oba spola sta pomembna B12 in vitamin D. Trditev o kalciju in vitaminu D glede izgube kostnih mineralov je namenjena prav ženskam po menopavzi.2
Ali lahko vitamine jemljem skupaj z zdravili?
Običajno lahko, vendar nekatera zdravila in dodatki medsebojno delujejo. Zdravniku ali farmacevtu povejte, katere dodatke jemljete.
Kako dolgo jemati vitamin D?
Mnogi ga potrebujejo jeseni in pozimi, tisti, ki so redko zunaj, pa vse leto.
Znanstveni viri
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1228/2014 dėl leidimo naudoti tam tikrus teiginius apie maisto produktų sveikatingumą, susijusius su ligos rizikos mažinimu. EUR-Lex
- NHS. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – causes. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Komisijos įgyvendinimo reglamentas (ES) 2017/672 dėl teiginio apie kreatino ir jėgos treniruočių poveikį vyresniems nei 55 metų suaugusiesiems. EUR-Lex
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- Swanson. Multi without Iron, 130 tablet. Etiketa izdelka.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 kapsul. Etiketa izdelka.
- Swanson. Vitamin D3, 1000 IU, 60 kapsul. Etiketa izdelka.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Etiketa izdelka.
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posvetovanja z zdravnikom ali farmacevtom. Prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju ali preprečevanju bolezni in ne nadomeščajo raznolike prehrane ter zdravega načina življenja. Pred uporabo dodatkov, zlasti pri kroničnih boleznih ali jemanju zdravil, se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.
