D-vitamin: hur mycket du ska ta, när och vilken sort du ska välja
D-vitamin är ett av de mest populära kosttillskotten, särskilt under hösten och vintern. Kroppen bildar det i huden när den utsätts för solen, men under den mörka årstiden räcker solen ofta inte till.
I den här artikeln får du veta hur mycket D-vitamin du behöver per dygn, hur du väljer tillskott och hur du undviker att överskrida den säkra gränsen.
Kort sagt. D-vitamin bidrar till att upprätthålla normala ben och normal muskelfunktion samt till att immunsystemet fungerar normalt.1 För vuxna räcker cirka 15 µg (600 IE) per dygn om man får lite sol.2 Den övre säkra gränsen för vuxna är 100 µg (4 000 IE) per dygn.3 Välj D3-vitamin och ta det i samband med en måltid.
Vad behövs D-vitamin till?
D-vitamin1
- bidrar till normal absorption/upptagning och utnyttjande av kalcium och fosfor;
- bidrar till att upprätthålla normala ben och tänder;
- bidrar till att upprätthålla normal muskelfunktion;
- bidrar till att immunsystemet fungerar normalt.
När räcker inte solen till?
Hur mycket D-vitamin som bildas i huden beror på årstid, tid på dygnet, hudfärg och hur mycket tid du tillbringar utomhus. Till exempel anger Storbritanniens hälsotjänst att solen är för svag från oktober till början av mars, och att D-vitamin då måste fås från mat eller tillskott.4
Tillskott är särskilt aktuellt om du sällan är utomhus, täcker större delen av kroppen, har mörk hud eller bor på vårdhem.4
Hur mycket D-vitamin ska man ta per dygn?
| Värde | Vad källorna anger | Vad det betyder för dig |
|---|---|---|
| Tillräckligt intag för vuxna | 15 µg (600 IE) per dygn, inklusive gravida och ammande.2 | Det räcker om du får lite sol. |
| Barn från 1 år | 15 µg per dygn.2 | Diskutera dosen för spädbarn och barn med barnläkare. |
| Övre gräns för vuxna och ungdomar 11–17 år | 100 µg (4 000 IE) per dygn.3 | D-vitamin från alla tillskott räknas ihop. |
| Övre gräns för barn 1–10 år | 50 µg (2 000 IE) per dygn.3 | Tillskott för vuxna är ofta för starka för barn. |
Exempel. 1 µg D-vitamin motsvarar 40 IE (internationella enheter).4 Alltså är 25 µg = 1 000 IE och 50 µg = 2 000 IE. På EU-etiketter räknas % av referensintaget (RI) utifrån 5 µg, så ett tillskott med 25 µg visar 500 % RI.5 Det betyder inte att dosen är farlig – det viktiga är att gränsen på 100 µg inte överskrids.
Vilka livsmedel innehåller D-vitamin?
D-vitamin finns i fet fisk (lax, sardiner, makrill), äggula, lever och berikade livsmedel.4 Det är dock svårt att få i sig det via maten, och därför behöver många välja ett tillskott på vintern.
Vilket D-vitamintillskott ska man välja?
| Val | Bra att veta | Vad det betyder för dig |
|---|---|---|
| D3 eller D2 | D3 (kolekalciferol) höjer halten D-vitamin i blodet mer effektivt än D2.6 | Välj D3. |
| Kapslar, droppar, spray | Alla former fungerar om de tas regelbundet. | Droppar och spray är praktiska om du har svårt att svälja kapslar. |
| För veganer | D3 tillverkas oftast av lanolin (fett från fårull). | Leta efter D3 från lav med märkningen ”vegansk”. |
| Med K2-vitamin | Kombineras ofta i samma produkt. | Om du tar blodförtunnande läkemedel, diskutera K2 med läkare. |
D-vitamin är fettlösligt, och därför är det praktiskt att ta det i samband med en måltid.
Kan man överdosera D-vitamin?
Ja. Vid långvarigt intag av för stora mängder ansamlas kalcium i kroppen. Det kan skada skelettet, njurarna och hjärtat.4 Det är nästan omöjligt att överdosera via mat eller sol – risken uppstår när man tar tillskott med höga doser.
Tala först med läkare om:
- du har en njursjukdom eller har fått veta att du har en hög kalciumhalt i blodet;
- du tar andra läkemedel eller flera tillskott som innehåller D-vitamin;
- du vill ta mer än 100 µg per dygn – det görs endast efter ordination av läkare;
- du vill ge tillskottet till ett barn.
Halten D-vitamin i blodet kan fastställas genom ett test. Ett tillskott ersätter inte en varierad kost.7
Utvalda D-vitaminprodukter
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Det är inte en rangordning av effektivitet. Innan du köper, kontrollera innehållet och bruksanvisningen på produktsidan.
Vitamin D-3 Flytande, 1000 IU (Extra styrka) - 30 ml - NOW Foods
D3-vitamindroppar, 25 µg (1 000 IE) per droppe. Tillverkaren anger 1 droppe 1–2 gånger per dygn. Förpackningen räcker länge.8
Vitamin D-3, 2000 IE - 240 mjukgelkapslar - NOW Foods
D3-vitamin från lanolin, 50 µg (2 000 IE) per kapsel, 1 kapsel per dygn i samband med måltid. Lämpar sig inte för veganer.9
D1000 Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Munspray, 25 µg (1 000 IE) D3-vitamin per spraydos, med mintsmak. Innehåller xylitol, som i större mängder kan verka laxerande.10
Vitamin D-3 & K-2 - 120 vegokapslar - NOW Foods
Varje kapsel innehåller 25 µg (1 000 IE) D3-vitamin och 45 µg K2-vitamin (MK-4). Om du tar blodförtunnande läkemedel, tala först med läkare.11
Vanliga frågor
Behöver man ta D-vitamin även på sommaren?
För många räcker solen på sommaren. Men om du sällan är utomhus eller alltid täcker huden kan du behöva D-vitamin året runt.4
När är det bäst att ta D-vitamin?
Tidpunkten spelar ingen roll, det viktigaste är regelbundenhet. Det är mest praktiskt att ta det med en fettinnehållande måltid, t.ex. till frukost eller lunch.
Är 4 000 IE per dygn säkert?
4 000 IE (100 µg) är den övre säkra gränsen för vuxna.3 En sådan dos behövs oftast inte utan läkarens rekommendation. För de flesta räcker cirka 600 IE (15 µg) per dygn.2
Vetenskapliga källor
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas. EUR-Lex
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K m.fl. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produktetikett.
- NOW Foods. Vitamin D-3, 2000 IU, 240 kapslar. Produktetikett.
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Produktetikett.
- NOW Foods. Vitamin D-3 & K-2, 120 kapslar. Produktetikett.
Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte konsultation med läkare eller apotekare. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Innan du använder tillskott, särskilt under graviditet, amning, vid kroniska sjukdomar eller om du tar läkemedel, tala med sjukvårdspersonal.
