Fiskolja och omega-3: hur mycket du bör ta och hur du väljer
Fiskolja är ett av de vanligaste kosttillskotten. Vi väljer det för omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som finns mest i fet fisk.
I den här artikeln får du veta vad EPA och DHA behövs till, hur mycket du behöver per dag och hur du hittar den verkliga mängden omega-3 på etiketten.
Kort sagt. EPA och DHA bidrar till att hjärtat fungerar normalt, och DHA bidrar till att upprätthålla normal hjärnfunktion och normal syn.1 För vuxna räcker cirka 250 mg EPA och DHA per dag.2 Så mycket får du om du äter 1–2 portioner fet fisk i veckan.2 Titta på etiketten efter mängden EPA och DHA, inte mängden olja.
Vad är omega-3-fettsyror?
Omega-3 är en grupp fettsyror. De viktigaste är tre:
- EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) – finns i fet fisk, skaldjur och alger;
- ALA (alfalinolensyra) – finns i linfrön, chiafrön, valnötter och rapsolja.
Kroppen omvandlar ALA till EPA och DHA endast i små mängder.3 Därför ersätter linfrön inte fisk om du vill få i dig EPA och DHA.
Vad behövs EPA och DHA till?
| Ämne | Vad det bidrar till | Hur mycket som behövs per dag |
|---|---|---|
| EPA och DHA | Bidrar till att hjärtat fungerar normalt | 250 mg EPA och DHA tillsammans1 |
| DHA | Bidrar till att upprätthålla normal hjärnfunktion och normal syn | 250 mg DHA1 |
| EPA och DHA | Bidrar till att upprätthålla normala triglyceridnivåer i blodet | 2 g EPA och DHA tillsammans1 |
| EPA och DHA | Bidrar till att upprätthålla ett normalt blodtryck | 3 g EPA och DHA tillsammans1 |
| ALA | Bidrar till att upprätthålla normala kolesterolnivåer i blodet | 2 g ALA1 |
Doser över 2–3 g är inget dagligt behov. Det är bra att diskutera dem med läkare. Från kosttillskott rekommenderas inte mer än 5 g EPA och DHA tillsammans per dag.1
Räcker det att äta fisk?
Ofta ja. 1–2 portioner fet fisk i veckan (lax, makrill, sill, sardiner) ger cirka 250 mg EPA och DHA per dag.2 Ett tillskott kan vara bra om du inte äter fisk, äter den sällan eller är vegetarian eller vegan.
Hur läser du etiketten?
Den viktigaste regeln: 1000 mg fiskolja är inte 1000 mg omega-3. Kapseln innehåller olja, och EPA och DHA utgör bara en del av den.
Exempel. På etiketten står ”Fish Oil 1000 mg” och längre ner ”EPA 180 mg, DHA 120 mg”. Det innebär att en kapsel innehåller 300 mg omega-3. För att få 250 mg räcker en kapsel. Om en portion består av 2 kapslar, räkna mängden för två kapslar.
| Form | Bra att veta | Passar |
|---|---|---|
| Fiskoljekapslar | Det vanligaste valet. Mängden per kapsel varierar kraftigt. | Dig som sällan äter fisk och vill ta tillskottet bekvämt varje dag. |
| Flytande fiskolja | Högre dos per tesked. Förvaras i kylskåp efter öppnande. | Dig som har svårt att svälja kapslar. |
| Krillolja | Mängden EPA och DHA per kapsel är oftast lägre. | Dig som föredrar mindre kapslar. Om du är allergisk mot kräftdjur, välj en annan form. |
| Algolja | Oftast mer DHA och mindre EPA. Fri från fisk. | Vegetarianer och veganer. |
| Torskleverolja | Innehåller förutom omega-3 även vitamin A och D. | Räkna ihop med andra tillskott så att du inte överskrider gränserna för vitamin A och D. |
Färskheten går att kontrollera enkelt: fiskolja av god kvalitet har ingen skarp lukt av förstörd fisk. Om lukten är stark är det bättre att kasta produkten.
Vad säger studierna om hjärtat?
I en stor studie tog 25 871 vuxna i ungefär 5 år 1 g omega-3 per dag eller placebo. Hos friska människor skilde sig antalet hjärt-kärlhändelser inte signifikant.4 Det betyder att tillskottet inte ersätter hälsosam kost, motion och behandling som läkare har ordinerat.
När bör du rådgöra med läkare?
- Du tar blodförtunnande läkemedel – högre doser omega-3 kan förstärka deras effekt.3
- Du har hjärtrytmrubbningar – i studier har doser över 1 g per dag förknippats med större sannolikhet för förmaksflimmer.5
- Du är gravid – ta inte torskleverolja på grund av vitamin A.6
- Du ska opereras eller vill ge tillskottet till ett barn.
Utvalda omega-3-produkter
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Det är ingen rangordning av effektivitet. Kontrollera innehåll och doseringsanvisning på produktsidan innan du köper.
Omega-3 fiskolja, molekylärt destillerad - 200 kapslar - NOW Foods
Fiskolja renad genom molekyldestillation. Två kapslar innehåller 360 mg EPA och 240 mg DHA. Tillverkaren anger 2 kapslar två gånger per dag i samband med måltid.7
Super Strong Omega 3, 500 EPA / 250 DHA - 60 kapslar - Osavi
Koncentrerad fiskolja, 500 mg EPA och 250 mg DHA i en kapsel. En kapsel är en portion. Passar om du vill ta färre kapslar.8
Omega-3 fiskolja flytande, citron - 500 ml - NOW Foods
Flytande fiskolja med citronsmak. En tesked innehåller 740 mg EPA och 460 mg DHA. Förvara i kylskåp efter att flaskan har öppnats.9
Algdha, 500 mg – 60 mjukgelkapslar – Nordic Naturals
DHA från mikroalger, fri från fisk. Två kapslar innehåller 500 mg DHA. Kapselskalet är gjort av stärkelse och karragenan, och produkten är märkt som vegansk.10
Vanliga frågor
När är det bäst att ta fiskolja?
I samband med måltid. Då är det lättare att undvika uppstötningar med fisksmak. Om det ändå besvärar kan du förvara kapslarna i kylskåp eller dela upp dosen i två delar.
Behövs fiskolja under graviditet?
Under graviditet och amning bidrar ett intag av 200 mg DHA per dag utöver det vanliga intaget av 250 mg EPA och DHA till att fostrets och det ammade barnets ögon och hjärna utvecklas normalt.11 Välj fiskolja eller algolja, inte torskleverolja.6
Hur mycket omega-3 är säkert?
För vuxna anses upp till 5 g EPA och DHA per dag från kosttillskott vara en säker mängd.12 För de flesta räcker betydligt mindre – 250–500 mg per dag.
Vetenskapliga källor
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Manson JE, Cook NR, Lee IM m.fl. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med. 2019;380(1):23–32. doi:10.1056/NEJMoa1811403
- Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT m.fl. Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2021;144(25):1981–1990. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654
- NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. nhs.uk
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil, Molecularly Distilled, 200 kapslar. Produktetikett.
- Osavi. Super Strong Omega 3, 500 EPA / 250 DHA, 60 kapslar. Produktetikett.
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil Liquid, Lemon, 500 ml. Produktetikett.
- Nordic Naturals. Algae DHA, 500 mg, 60 kapslar. Produktetikett.
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 440/2011 dėl leidimo naudoti tam tikrus teiginius apie maisto produktų sveikatingumą, susijusius su vaikų vystymusi ir sveikata. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal. 2012;10(7):2815. doi:10.2903/j.efsa.2012.2815
Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte rådgivning från läkare eller apotekspersonal. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Rådgör med hälso- och sjukvårdspersonal innan du tar kosttillskott, särskilt under graviditet och amning, vid kroniska sjukdomar eller om du tar läkemedel.
