Kiseltillskott: behövs de och hur väljer man
Kiseltillskott köps ofta i hopp om starkare hår och naglar. Kisel finns faktiskt i huden, skelettet och senorna. Men gör ett tillskott någon skillnad?
I den här artikeln förklarar vi enkelt vad studier visar, hur mycket kisel du får i dig via maten och hur du väljer ett tillskott om du ändå har bestämt dig för att ta ett.
Kort sagt. Att kisel skulle hjälpa hår, naglar, hud eller skelett har inte kunnat styrkas, och därför tillåter EU inte sådana påståenden på produkter.2 Med vanlig kost får du i dig cirka 20–50 mg kisel per dygn, och brist på kisel har inte beskrivits hos människor.1 Om du väljer ett tillskott, titta på kiselformen och mängden per portion, inte på texterna på förpackningen.
Vad är kisel?
Kisel (Si) är ett spårämne. Det finns i spannmål, grönsaker, dricksvatten och öl. Forskare undersöker kopplingen till kollagen – ett protein som stödjer hud, skelett och senor.
Kisel anses dock inte vara ett essentiellt näringsämne. Dess specifika funktion i människokroppen har inte fastställts, och symtom på brist har inte beskrivits.1,6
Hjälper kisel hår och naglar?
Kort svar: det finns inte tillräckligt med belägg. Ansökningar om att få hävda att kisel hjälper hår, naglar, hud, skelett eller leder har bedömts och avslagits.2 Därför bör en seriös produkt inte ge sådana löften.
Exempel. I den mest citerade studien tog 50 kvinnor 10 mg kisel per dygn eller placebo i 20 veckor.9 Vissa hudmätningar förbättrades, medan kvinnorna själva bedömde hårets och naglarnas sprödhet. Studien är liten, så några säkra slutsatser kan inte dras av den.
Även för skelettet är resultaten blygsamma. I en ettårig studie med 136 kvinnor förändrades bentätheten inte signifikant av kisel.10
Vilka livsmedel innehåller kisel?
Mest kisel finns i spannmålsprodukter, särskilt havre och mindre raffinerade spannmål.8 Men det är inte bara mängden som spelar roll, utan också hur mycket kroppen tar upp.
| Livsmedel | Vad studier visar | Vad det betyder för dig |
|---|---|---|
| Havre, fullkornsbröd, flingor | Bland de rikaste källorna till kisel.8 | Havregrynsgröt till frukost är ett enkelt sätt att få i sig kisel. |
| Haricots verts | Cirka 44 % av kislet upptas.7 | Ett bra grönsaksval. |
| Bananer | Mycket kisel, men bara cirka 4 % upptas.7 | Räkna inte bananer som en kiselkälla. |
| Dricksvatten | Kislet i vatten finns i en lättupptagbar form.4 | Det vatten du dricker varje dag bidrar också. |
Vilken kiselform ska man välja?
Formerna skiljer sig mycket åt i hur mycket kisel kroppen faktiskt tar upp. Ett högre tal på förpackningen betyder inte att du får i dig mer.
| Form | Vad studier visar | Vad det betyder för dig |
|---|---|---|
| Monometylsilantriol (MMST, ”organiskt kisel”) | Cirka 64 % upptas; säkert upp till 10 mg per dygn.5,7 | Låga doser, bra upptag. Oftast flytande. |
| Kolinstabiliserad ortokiselsyra (ch-OSA) | Cirka 17 % upptas; säkert upp till 10 mg per dygn.4,7 | Låga doser. Innehåller kolin. |
| Kiseldioxid, kolloidalt kisel | Cirka 1 % upptas; säkert upp till 700 mg per dygn.3,7 | Högt tal på etiketten, men liten upptagen andel. |
| Fräken- eller bambuextrakt | Kiselhalten beror på extraktet.11 | 300 mg extrakt är inte 300 mg kisel. Leta efter mängden ”Si” på etiketten. |
Hur mycket kisel ska man ta per dygn?
Det finns varken något rekommenderat dagligt intag eller någon övre gräns för säkert intag för kisel.1 Det betyder att det saknas data för att fastställa en gräns, inte att man kan ta hur mycket som helst.
Som riktmärke föreslår det tyska federala institutet för riskbedömning att en daglig tillskottsdos inte bör innehålla mer än 10 mg kisel (i form av ch-OSA eller MMST), 100 mg (kiselsyragel) eller 350 mg (kiseldioxid).6
Exempel. Om du tar ett komplex för hår, hud och naglar med fräken och dessutom ett separat kiseltillskott, räkna ihop mängden från båda produkterna. Oftast räcker det med en produkt.
Vem bör vara försiktig?
Kisel som kommer från maten skadar inte hälsan.1 Rådgör först med läkare eller apotekare om tillskott om du:
- är gravid eller ammar. Uppgifter saknas, och fräkenpreparat rekommenderas inte under denna period.11
- vill ge ett tillskott till ett barn. Fräkenpreparat är inte avsedda för barn under 12 år.11
- har njur- eller hjärtsjukdom. Fräkenpreparat rekommenderas inte om läkaren begränsar vätskeintaget.11
- tar läkemedel, särskilt vätskedrivande sådana.
När du bör kontakta läkare först. Om håret plötsligt faller av kraftigt, kala fläckar uppstår eller naglarna ändrar färg måste orsaken utredas först. Ett tillskott löser inte den.
Kom ihåg att kosttillskott inte ersätter en varierad kost.12
Utvalda kiselprodukter
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Det är ingen rangordning av effekt. Kontrollera innehåll och bruksanvisning på produktsidan innan du köper.
Silica Complex med åkerfräkenextrakt - 180 tabletter - NOW Foods
Tabletter med fräkenextrakt och 40 mg kisel per tablett, med tillägg av kalcium, zink, mangan och bor. Tillverkaren anger 1–3 tabletter per dygn.13
Bambu-extrakt - N60 - Bambuko ekstraktas - Swanson
Vegetabiliska kapslar med 300 mg bambuextrakt, standardiserat till 70 % kisel. Tas som 1 kapsel per dygn, från 18 år.14
Åkerfräkenextrakt, 2000 mg - 30 ml - Nature's Answer
Flytande fräkenextrakt i droppform, 2 ml 3 gånger per dygn. Mängden kisel i milligram anges inte på etiketten.15
Vegan Hair, Skin & Nails – 90 vegetabiliska kapslar – NOW Foods
Komplex med 75 mg fräkenextrakt, vitamin C och E, biotin, zink, koppar och MSM. Om du tar andra mineraltillskott, räkna ihop mängden zink.16
Vanliga frågor
Hjälper kisel mot håravfall?
Det har inte bevisats, och därför tillåter EU inte sådana påståenden.2 Om du förlorar mycket hår, kontakta läkare och låt utreda orsaken.
Vilken kiselform upptas bäst?
I en jämförande studie upptogs MMST bäst (cirka 64 %), ch-OSA cirka 17 % och kolloidalt kisel cirka 1 %.7 Bättre upptag betyder inte att nytta har bevisats.
Räcker kislet från maten?
För de flesta – ja. Med vanlig kost får du i dig cirka 20–50 mg per dygn.1 Ät havre, fullkornsprodukter och grönsaker.
Vetenskapliga källor
- EFSA NDA Panel. Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of Silicon. EFSA Journal. 2004;60:1–11. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to silicon. EFSA Journal. 2011;9(6):2259. doi:10.2903/j.efsa.2011.2259
- EFSA ANS Panel. Calcium silicate and silicon dioxide/silicic acid gel added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal. 2009;1132:1–24. doi:10.2903/j.efsa.2009.1132
- EFSA ANS Panel. Choline-stabilised orthosilicic acid added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal. 2009;948:1–23. doi:10.2903/j.efsa.2009.948
- EFSA ANS Panel. Safety of organic silicon (monomethylsilanetriol, MMST) as a novel food ingredient. EFSA Journal. 2016;14(4):4436. doi:10.2903/j.efsa.2016.4436
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Proposed maximum levels for the addition of silicon to foods including food supplements. 2021. bfr.bund.de
- Sripanyakorn S, Jugdaohsingh R, Dissayabutr W m.fl. The comparative absorption of silicon from different foods and food supplements. Br J Nutr. 2009;102(6):825–834. PMC2744664
- Powell JJ, McNaughton SA, Jugdaohsingh R m.fl. A provisional database for the silicon content of foods in the United Kingdom. Br J Nutr. 2005;94(5):804–812. PubMed
- Barel A, Calomme M, Timchenko A m.fl. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147–153. PubMed
- Spector TD, Calomme MR, Anderson SH m.fl. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females. BMC Musculoskelet Disord. 2008;9:85. doi:10.1186/1471-2474-9-85
- Europeiska läkemedelsmyndigheten (EMA), HMPC. European Union herbal monograph on Equisetum arvense L., herba. EMA/HMPC/394894/2007. ema.europa.eu
- Direktiv 2002/46/EG om tillnärmning av medlemsstaternas lagstiftning om kosttillskott. EUR-Lex
- NOW Foods. Silica Complex with Horsetail Extract, 180 tabletter. Produktetikett.
- Swanson. Bamboo Extract, 60 kapslar. Produktetikett.
- Nature's Answer. Horsetail Extract, 30 ml. Produktetikett.
- NOW Foods. Vegan Hair, Skin & Nails, 90 kapslar. Produktetikett.
Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte rådgivning från läkare eller apotekare. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Rådgör med hälso- och sjukvårdspersonal innan du tar tillskott, särskilt under graviditet och amning, vid kroniska sjukdomar eller om du tar läkemedel.
